Λάθη στη γυναικεία φυσική κατάσταση, διατροφή, πρόγραμμα, ασκήσεις

Αιτία 1: κληρονομικότητα

Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από δύο τύπους μυϊκών ινών, τις κόκκινες και τις λευκές. Οι κόκκινες ίνες περιέχουν μεγάλη ποσότητα της χρωστικής πρωτεΐνης μυοσφαιρίνης, η οποία τους δίνει το κατάλληλο χρώμα. Υπάρχει λιγότερη μυοσφαιρίνη στις λευκές ίνες και επομένως το χρώμα τους είναι λιγότερο έντονο. Οι διαφορές δεν σταματούν εκεί. Οι λευκές μυϊκές ίνες συστέλλονται 1,5-2 φορές πιο γρήγορα από τις κόκκινες. Έχουν περισσότερα μυοϊνίδια, λόγω των οποίων μπορούν να δημιουργήσουν πιο ισχυρή δύναμη. Οι λευκές (γρήγορες) ίνες είναι κατάλληλες για ισχυρή, αλλά βραχυπρόθεσμη εργασία – κουράζονται γρήγορα. Οι λευκές ίνες είναι πιο επιρρεπείς σε υπερτροφία από τις κόκκινες. Δηλαδή, συμβάλλουν κυρίως στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Όσο περισσότερες λευκές μυϊκές ίνες στο σώμα, τόσο πιο εύκολο είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Στον ίδιο μυ σε διαφορετικούς ανθρώπους, η αναλογία των κόκκινων και λευκών ινών μπορεί να διαφέρει, μερικές φορές σημαντικά. Αυτό οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι αποκτούν εύκολα μυϊκή μάζα και δεν τη χάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν αρχίσουν να ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Υπάρχουν όμως και λάτρεις της φυσικής κατάστασης που, παρά τις προσπάθειές τους, δεν μπορούν να χτίσουν ογκώδεις μύες. Ούτε η ενεργητική προπόνηση ούτε η σωστή διατροφή τους βοηθά. Όμως σημειώνουν σημαντική πρόοδο στην προπόνηση αντοχής – όπου οι κόκκινες (αργές) μυϊκές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο. Αλλά το μεγαλύτερο μέρος των λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουν ένα σύνολο γονιδίων που τους επιτρέπει να βελτιώσουν με επιτυχία την απόδοσή τους τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στην αερόβια προπόνηση. Εάν το σετ μυϊκής μάζας είναι πολύ δύσκολο και δεν παρατηρηθεί σημαντική επιτυχία, ίσως αξίζει να κάνετε έναν πιο κατάλληλο τύπο φυσικής κατάστασης για τον εαυτό σας (τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία).

Λόγος δεύτερος: ενδοκρινικές παθήσεις

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορεί να εμποδίσει τις διαταραχές στον θυρεοειδή αδένα. Αυτό το σώμα, μεταξύ άλλων, είναι επίσης υπεύθυνο για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Προβλήματα με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας εμφανίζονται με ανεπαρκή έκκριση θυρεοειδικών ορμονών και με αυτοάνοσα νοσήματα. Για να αποκλειστεί αυτή η αιτία, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση: κάντε μια εξέταση αίματος για δείκτες αυτοάνοσων ασθενειών, μετρήστε το επίπεδο των θυρεοειδικών ορμονών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξετάζονται τα κορίτσια των οποίων οι στενοί συγγενείς πάσχουν από οποιοδήποτε αυτοάνοσο νόσημα. Οι συχνές γυναικολογικές παθήσεις μπορούν επίσης να σηματοδοτήσουν προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα: φλεγμονή, κύστεις, ινομυώματα κ.λπ.

Τρίτος λόγος: υποσιτισμός

Για την κατασκευή μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται ενέργεια και δομικό υλικό. Όλο αυτό ο άνθρωπος λαμβάνει από το φαγητό. Εάν δεν καθιερώσετε τη σωστή διατροφή, το σώμα απλά δεν έχει πού να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση της μάζας συνδυάζεται με δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οι θερμίδες καταναλώνονται εντατικά. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε αμέσως 1800 χιλιοθερμίδες στην εβδομαδιαία διατροφή σας, κατανέμοντάς τις ομοιόμορφα και στις επτά ημέρες. Αυτό θα κρατήσει τη μυϊκή μάζα στο ίδιο επίπεδο. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η δίαιτα θα πρέπει να γίνει ακόμα πιο υψηλή σε θερμίδες. Θα πρέπει να προσθέσετε άλλο 20-25% της αρχικής αξίας στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας. Εάν η προπόνηση γίνεται δύο φορές την εβδομάδα, αρκεί 10-15%.

Το κύριο δομικό υλικό για τους μύες είναι οι πρωτεΐνες. Αλλά δεν πρέπει να αυξήσετε απότομα την ποσότητα τους στη διατροφή – αυτό θα οδηγήσει σε μετατόπιση του pH στην όξινη πλευρά, η οποία θα επιβραδύνει το έργο των βιολογικά ενεργών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ρυθμίζουν τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Μαζί με τις πρωτεΐνες, πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή – έως και 60-70% (τις ημέρες έντονης προπόνησης). Η αναλογία πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να αυξηθεί έως και 30%, και είναι καλύτερο να λαμβάνετε μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης από την αθλητική διατροφή. Εκεί οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε συμπυκνωμένη μορφή. Για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, αρκεί να πιείτε μία μερίδα από ένα σέικ πρωτεΐνης. Όσον αφορά τα συνηθισμένα τρόφιμα, πρέπει να κατανέμονται σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα το πρωί, οι πρωτεϊνούχες τροφές (ψάρι, κρέας, τυρί cottage) – 1-2 ώρες μετά την προπόνηση, σύνθετοι υδατάνθρακες – μετά την προπόνηση και 2 ώρες πριν από αυτήν. Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στο βραστό ρύζι, στις σαλάτες λαχανικών.

Λόγος τέταρτος: Αναποτελεσματικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης

Η αερόβια, ακόμη και οι ποικιλίες της δύναμης, δεν είναι πολύ κατάλληλα για το χτίσιμο ογκωδών μυών. Τέτοια προγράμματα γυμναστικής βοηθούν στην απώλεια βάρους, στην αύξηση του μυϊκού τόνου και στην οικοδόμηση αντοχής. Οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε όγκο, αλλά αυτό το αποτέλεσμα θα είναι βραχύβιο και ήπιο, καθώς θα προκληθεί από την ανάπτυξη κόκκινων μυϊκών ινών, οι οποίες δεν είναι πολύ επιρρεπείς σε υπερτροφία. Για την ανάπτυξη λευκών (γρήγορων) ινών χρειάζονται βαριά φορτία: ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες, εργασία σε προσομοιωτές ισχύος. Οι ασκήσεις Pilates μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για τα κορίτσια, αλλά το πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση της μάζας βασίζεται σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με μεγάλα βάρη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματοποιείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να κάνετε αερόβια γυμναστική.

Πέμπτος λόγος: λάθος επιλεγμένο βάρος στις ασκήσεις δύναμης

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με μεσαίο βάρος και υψηλές επαναλήψεις είναι αναποτελεσματικές όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Το βάρος πρέπει να λαμβάνεται έτσι ώστε οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις στην προσέγγιση να γίνονται στο όριο της προσπάθειας. Θα πρέπει να υπάρχουν λίγες επαναλήψεις – από 6 έως 8, το πολύ δέκα. Το βάρος πρέπει να αυξάνεται συνεχώς, χωρίς να δίνει στους μύες την ευκαιρία να προσαρμοστούν στο φορτίο. Αυτό το στυλ προπόνησης είναι που συμβάλλει καλύτερα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αλλά η προπόνηση δύναμης είναι επίσης χρήσιμη για την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους. Τα φορτία ισχύος καίνε πολλές θερμίδες και επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Παραμένει επιταχυνόμενο για τουλάχιστον μια μέρα μετά το τέλος της προπόνησης και όλο αυτό το διάστημα το σώμα διασπά το λίπος.