Ασκήσεις με διαστολέα για όμορφη πρέσα

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με επέκταση για τον Τύπο

Οι διαστολείς είναι βολικοί στη χρήση δεδομένου ότι τέτοια κελύφη δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Τις περισσότερες φορές, επιλέγονται κοχύλια με τη μορφή ελαστικών ταινιών για την επεξεργασία της πρέσας. Αλλά μπορείτε επίσης να σηκώσετε διαστολείς πεταλούδας, κοχύλια με λαβές, πολυλειτουργικές επιλογές με μάνδαλα για τα άκρα. Μπορούν επίσης να ονομαστούν καθολικά. Λόγω της συμπαγούς τους, αυτές οι συσκευές είναι εύκολες στη χρήση για προπόνηση στο σπίτι.

Ελαστικές ταινίες και κοχύλια πεταλούδας δημιουργούν πρόσθετη αντίσταση και έτσι αυξάνουν το φορτίο στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, ακόμη και οι συνηθισμένες στροφές και σανίδες θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικές κατά την άσκηση των κοιλιακών μυών. Ο εξοπλισμός γυμναστικής σάς επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τα μαθήματα, να προσθέσετε όρεξη στη διαδικασία προπόνησης.

Κατά την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, οι διαστολείς ταινίας είναι καλοί επειδή ο τύπος δράσης του βλήματος εξαρτάται από τη θέση του σώματος. Σε ορισμένες θέσεις, οι ελαστικές ταινίες αυξάνουν το φορτίο, περιπλέκουν την άσκηση. Και σε άλλες περιπτώσεις, παρέχουν υποστήριξη ή βοηθούν στη διόρθωση της θέσης του σώματος για τη βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις με διαστολέα σάς επιτρέπουν να ασκήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες, να αυξήσετε την καύση λίπους. Τα όργανα γυμναστικής αυτού του τύπου είναι κατασκευασμένα από ανθεκτικά και επαρκώς ελαστικά υλικά. Ο εξοπλισμός μπορεί να συμπιεστεί ή να τεντωθεί, να συμπιεστεί ή να συστραφεί. Η αρχή λειτουργίας των συσκευών βασίζεται στην ελαστική παραμόρφωση, έτσι οι διαστολείς επιστρέφουν γρήγορα στο αρχικό τους σχήμα.

Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση κοιλιακών

Όπως και με την προπόνηση για οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, τα μαθήματα για την άσκηση της πρέσας πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Αρκεί να τρέξετε σε διάδρομο ή να ασκηθείτε με ποδήλατο γυμναστικής για 3-5 λεπτά, να κάνετε κούνιες με χέρια και πόδια, squats και push-ups για να προετοιμαστείτε. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για τον Τύπο με έναν πολυλειτουργικό βοηθό όρθιο ή καθισμένο, ξαπλωμένο. Είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνηση ποικιλόμορφη για να φορτώσετε τόσο την πάνω όσο και την κάτω πρέσα, για να ασκήσετε αποτελεσματικά τους λοξούς μύες.

Για να αποκτήσετε όμορφους κύβους, πρέπει να κάνετε ασκήσεις με διαστολέα κάθε δεύτερη μέρα ή ακόμα και καθημερινά, ανάλογα με τον στόχο. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά, τα μαθήματα δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να βελτιώσετε τη διατροφή και πρώτα να δώσετε περισσότερη προσοχή στην καρδιοαναπνευστική άσκηση για να συντονιστείτε στην απώλεια βάρους. Η εκπαίδευση της πρέσας σε αυτή την περίπτωση μπορεί μόνο να αυξήσει οπτικά το στομάχι, τη μέση. Τα υπολείμματα λίπους θα βοηθήσουν απλώς στην αφαίρεση ειδικών ασκήσεων με εξοπλισμό γυμναστικής. Θα διορθώσουν το σχήμα και τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να φανούν μετά από μερικές εβδομάδες σκληρής δουλειάς.

Εάν θέλετε, μπορείτε να περιπλέκετε τις ασκήσεις με τον διαστολέα. Για να καεί η πρέσα, αρκεί να χρησιμοποιήσετε βάρη για τα πόδια ή τα χέρια. Ή, προσθέστε στοιχεία στο συγκρότημα χρησιμοποιώντας ένα fitball. Μια τέτοια ασταθής υποστήριξη θα προσφέρει αυξημένο φορτίο στον μυ.

Όλες οι ασκήσεις με ταινία διαστολής ή διαστολέα πεταλούδας για τον τύπο πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 12-15 φορές ανά προσέγγιση. Ιδανικά, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 σετ. Αλλά στην αρχή, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό τους. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την τεχνική, να παρακολουθείτε την αναπνοή και να τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες ενώ εργάζεστε. Να θυμάστε ότι η προσπάθεια εκτελείται πάντα στην εκπνοή.

Παραδείγματα ασκήσεων με επέκταση για τον Τύπο

Στο προπονητικό συγκρότημα, μπορείτε να προσθέσετε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και την ενίσχυση της πρέσας με διαφορετικούς τύπους διαστολέων:

• Ρολά με κολλητική ταινία. Καθίστε στο πάτωμα, ρίξτε μια ελαστική ταινία στην πλάτη σας στο ύψος των ωμοπλάτων σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε τα στο στομάχι σας, πιέστε τις άκρες της ταινίας διαστολής και στις δύο κνήμες, κρατώντας τις με τις παλάμες σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και στρογγυλέψτε ελαφρά την πλάτη σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε πίσω στο πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αναποδογυρίστε 15 φορές.
• Πιέστε τα χέρια ψηλά. Σταθείτε στην ταινία διαστολής με τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τη μία άκρη της ταινίας στο χέρι σας, λυγίστε την στον αγκώνα. Πάρτε το άλλο άκρο της ταινίας με το άλλο χέρι, τοποθετήστε το κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα καθώς εκπνέετε, χωρίς να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πίσω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον. Ο τύπος πρέπει να είναι τεταμένος σε όλο το στοιχείο. Επαναλάβετε και στα δύο χέρια 12-15 φορές.
• Ψαλίδι με κορδέλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ρίξτε την ταινία διαστολής πάνω από το δεξί σας πόδι. Με τα δύο χέρια, πάρτε τις άκρες του βλήματος, τραβήξτε την ταινία διαστολής. Κόψτε τις ωμοπλάτες με το λαιμό από την επιφάνεια, εκτελέστε ψαλίδι, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι και να επεκτείνετε το άλλο πόδι σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά τον αριστερό μηρό πιο κοντά στο στομάχι, ενώ χαμηλώστε το δεξί πόδι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε και στα δύο πόδια 15 φορές.
• Σειρά με καθιστή μέση. Πάρτε ένα διαστολέα με λαβές, καθίστε στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας. Ρίξτε την ταινία βλήματος στα πόδια, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τον διαστολέα από τις λαβές στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τις ωμοπλάτες. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαλαρώστε την πρέσα, επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Τραβήξτε τη ζώνη 15 φορές.

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια ελαστική ταινία με διαστολέα κάνοντας διατάσεις. Κατά την εφαρμογή του, δεν χρειάζεται να κάνετε αιχμηρά τραντάγματα ή να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά για να επιβραδυνθεί.

Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις με διαστολέα, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Τα περισσότερα από τα συστατικά της προπόνησης σας επιτρέπουν να ασκήσετε όχι μόνο την κοιλιακή πίεση, αλλά και τους ώμους ή την πλάτη, τα πόδια. Ένας μικρός και προσιτός προσομοιωτής θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια όμορφη σιλουέτα, να τονώσετε το σώμα.