Ενίσχυση των μυών του λαιμού στο σπίτι, κανόνες προπόνησης και ένα σύνολο ασκήσεων

Κανόνες για ασκήσεις αυχένα

Ο λαιμός είναι πολύ ευάλωτος, επομένως πρέπει να τον εκπαιδεύσετε με εξαιρετική προσοχή. Η απρόσεκτη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση ή υπεξάρθρημα των αυχενικών σπονδύλων. Οι τραυματισμοί στον αυχένα είναι επώδυνοι και απαιτούν μακροχρόνια θεραπεία μέχρι νοσηλείας. Πώς να αποφύγετε τέτοια προβλήματα;

Η γυμναστική στο σπίτι θα είναι ασφαλής υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• Πρέπει να εκπαιδεύετε τον λαιμό σας αργά, με ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς τραντάγματα, απότομες στροφές και στροφές.
• Στην αρχή της προπόνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά τους μύες του λαιμού. Δεν θα βλάψει ούτε ένα γενικό ζέσταμα όλου του σώματος.
• Μην προπονείτε το λαιμό σας κάθε μέρα. Ανάμεσα στις παρακείμενες προπονήσεις πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μίας ημέρας. Οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να καταπονούνται υπερβολικά. Η χρόνια κόπωση που προκαλείται από την υπερβολική προπόνηση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά το φορτίο και να το προχωρήσετε ομαλά και σταδιακά. Οι προπονήσεις αυχένα δεν πρέπει να είναι πολύ ελαφριές, αλλά οι υπερφορτώσεις είναι επίσης απαράδεκτες εδώ.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα βοηθήσουν στην αποφυγή επώδυνων τραυματισμών που είναι δύσκολο να επουλωθούν. Η ικανή προπόνηση του αυχένα όχι μόνο δεν βλάπτει την υγεία, αλλά συμβάλλει και στην ενδυνάμωσή του. Οι δυνατοί μύες του αυχένα παρέχουν πρόληψη της αυχενικής οστεοχόνδρωσης και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από πιθανές βλάβες κατά την υπερφόρτωση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση: ένα σύνολο ασκήσεων

Για να τεντώσετε το λαιμό σας πριν από την προπόνηση, χρειάζεστε:

• εκτελέστε 10 κλίσεις του κεφαλιού προς το στήθος, προς την πλάτη, προς τους ώμους.
• περιστρέψτε το κεφάλι σας κυκλικά, μετακινώντας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση – 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
• κάντε πολλές ομαλές κινήσεις μεγάλου πλάτους (κλίσεις) με το κεφάλι σας εμπρός και πίσω.

Η προθέρμανση του λαιμού μπορεί να συμπληρωθεί με το ζέσταμα άλλων μυϊκών ομάδων. Το τυπικό σύνολο ασκήσεων για μια γενική προθέρμανση είναι το εξής:

• περιστροφές χεριών, αντιβραχίων και ώμων
• ανασηκώσεις ώμων;
• στροφές και κλίσεις του σώματος,
• περιστροφή της λεκάνης, των γονάτων και των ποδιών,
• ρηχά squats;
• τρέξτε στη θέση του.

Γυμναστική στο σπίτι: ασκήσεις αυχένα

Μέρος των ασκήσεων για τον αυχένα εκτελείται σε όρθια θέση. Δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιούνται εξοπλισμός ή μηχανήματα σε αυτές τις ασκήσεις, είναι ιδανικές για όσους κάνουν γυμναστική στο σπίτι.

Η πρώτη άσκηση σε όρθια θέση:

• Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε την παλάμη σας στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Με μια προσπάθεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά με το χέρι σας.
• Γείρετε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση, ξεπερνώντας την αντίσταση της παλάμης. Οι μύες του λαιμού πρέπει να τεντώνονται αισθητά.
• Μετακινήστε ξανά το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
• Επαναλάβετε 15-20 φορές. Άλλαξε χέρι.

Αφού αλλάξετε χέρια, πρέπει να κάνετε τόσες επαναλήψεις όσες κάνατε με το δεξί σας χέρι. Και οι δύο πλευρές του λαιμού θα πρέπει να δέχονται το ίδιο φορτίο, διαφορετικά οι μύες του λαιμού θα αναπτυχθούν άνισα. Πρέπει να γέρνετε το κεφάλι σας ομαλά και αργά. Η δύναμη της πίεσης του χεριού στο κεφάλι πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο προπόνησης των μυών του λαιμού.

Άλλες όρθιες ασκήσεις:

• Σπρώξτε το κεφάλι προς τα εμπρός και μετακινηθείτε πίσω.
• Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, στρίβοντας μέχρι τέρμα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, υπερνικώντας την αντίσταση της παλάμης.
• Λυγίζοντας το μέτωπό σας με τις άκρες των δακτύλων σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αντιστεκόμενοι με το δεξί σας χέρι. Το χέρι στηρίζεται στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού. Αλλάξτε το χέρι εργασίας και γείρετε προς τα αριστερά.
• Αντικαταστήστε τις βάσεις και των δύο παλάμων κάτω από το πηγούνι, ενώ συνδέετε τους καρπούς. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών, επιστρέψτε το κεφάλι πίσω.

Για να δυναμώσετε τον λαιμό σε πρηνή θέση, θα χρειαστείτε ένα αθλητικό χαλάκι ή κάτι που να το αντικαθιστά. Η άσκηση ονομάζεται «ρολά» και εκτελείται ως εξής:

• Ξαπλώνοντας με την πλάτη και το κεφάλι στο χαλάκι, σηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε, όπως σε μια γυμναστική γέφυρα. Στηριχτείτε στα πόδια και το κεφάλι χωρίς τη στήριξη των χεριών. Εάν η άσκηση εκτελείται από έναν άπειρο αρχάριο με αδύναμο λαιμό, μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του στην αρχή.
• Κυλήστε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω στο πάτωμα. Ο λαιμός διατηρείται συνεχώς σε ένταση. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν κινήσεις με μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το σταδιακά.

Μια τέτοια άσκηση ασκείται συχνά από τους παλαιστές. Ιδιαίτερα δυναμώνει το πίσω μέρος του λαιμού. Αλλά τα ρολά εκτελούνται επίσης σε στάση κοιλιά προς τα κάτω:

• Γονατίστε και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Κάντε το κεφάλι να κινείται εμπρός και πίσω. Αρχικά, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, ακουμπώντας πάνω τους για να διατηρήσετε την ισορροπία και να μειώσετε το φορτίο στο λαιμό. Οι έμπειροι αθλητές με δυνατό λαιμό μπορούν να κάνουν χωρίς τη βοήθεια των χεριών.

Για να δυναμώσετε με επιτυχία τον αυχένα, αρκεί να κάνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές ανά σετ. Εάν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αυτό δεν θα επιταχύνει την άντληση του λαιμού. Τους πρώτους 1-2 μήνες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μόνο ένα σετ ασκήσεων σε όρθια θέση. Αφού ο λαιμός γίνει λίγο πιο δυνατός, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στα ρολά και λίγο αργότερα, να προσθέσετε ασκήσεις με βάρη στο πρόγραμμα προπόνησης. Στην προπόνηση του λαιμού, χρησιμοποιείται ειδική βάση με φορτίο, που φοριέται στο κεφάλι. Με αυτό πραγματοποιείται κάμψη και επέκταση του λαιμού.

Εάν έχετε έναν πάγκο και δίσκους από το μπαρ, η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να διαφοροποιηθεί με ασκήσεις που συνήθως χρησιμοποιούν οι bodybuilders στο γυμναστήριο. Για να αντλήσουν τον λαιμό, ξαπλώνουν σε έναν οριζόντιο πάγκο με την όψη προς τα πάνω και τοποθετούν το δίσκο στο μέτωπό τους, τοποθετώντας μια πετσέτα από κάτω. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να προεξέχουν πέρα από την άκρη του πάγκου. Σε αυτή τη θέση εκτελείται αργό κατέβασμα και ανύψωση της κεφαλής. Με παρόμοιο τρόπο, η άσκηση εκτελείται στην πρηνή θέση, μόνο που σε αυτή την περίπτωση ο δίσκος κρατιέται από τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.