Ασκήσεις διατάσεων, κανόνες προπόνησης στο σπίτι

Η σημασία των διατάσεων για την προπόνηση δύναμης

Για bodybuilding ή απλώς για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να έχετε ένα καλό τέντωμα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό:

• Η ιδιαιτερότητα της εκτέλεσης ορισμένων βασικών στοιχείων υποδηλώνει μεγάλο εύρος κίνησης, το οποίο είναι δύσκολο να αναπτυχθεί με χαμηλή μυϊκή ελαστικότητα.
• Οι καλές διατάσεις συμβάλλουν στην αποφυγή τραυματισμού των μυών και των συνδέσμων, επειδή η εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλο πλάτος μπορεί εύκολα να βλάψει τους απροετοίμαστους μύες.
• Είναι επίσης σημαντικό να τεντώνετε τους μύες που ήταν ιδιαίτερα ενεργοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης – αυτό βοηθά στη μείωση του επιπέδου έντασης, τη χαλάρωση και τη μείωση των εκδηλώσεων πόνου.

Αν μιλάμε για μια τέτοια βασική άσκηση όπως το κάθισμα με μπάρα στους ώμους, τότε για τη σωστή εκτέλεσή της πρέπει να έχετε καλή ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Επιπλέον, οι ελαστικοί προσαγωγοί των μηρών θα βοηθήσουν στην επίτευξη της επιθυμητής θέσης στο squat. Για να διατηρείται η πλάτη σε σταθερή, επίπεδη θέση, το φορτίο πρέπει να μεταφερθεί μερικώς στους καρπούς και τους ώμους, κάτι που απαιτεί και την ευελιξία τους.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, είναι σημαντική η καλή διάταση της σπονδυλικής στήλης. Όταν κατεβάζετε και σηκώνετε τη μπάρα, θα πρέπει να κάνετε μια κάμψη στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης για να μειώσετε το εύρος κίνησης και να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία. Η ευλυγισία των καρπών είναι επίσης απαραίτητη όταν κάνετε το πάγκο, καθώς όταν τους λυγίζετε προς τα πίσω, το εύρος κίνησης μειώνεται και εμπλέκονται περισσότεροι μύες.

Ασκήσεις διατάσεων σπονδυλικής στήλης

Για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών της πλάτης, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες απλές ασκήσεις:

• Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, πιέζοντάς τον σφιχτά (καλύτερα να είναι σουηδικός τοίχος). Ακουμπήστε την πίσω επιφάνεια των χεριών σας στον τοίχο και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά, σαν να γλιστράτε κατά μήκος της επιφάνειάς του. Κάντε το αργά και μέχρι να νιώσετε τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Μετά από αυτό, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε όλες τις κινήσεις. Κάνετε αυτό για περίπου 15 λεπτά. Εάν αισθάνεστε ενόχληση όταν χαμηλώνετε, σταματήστε για λίγο και ξεκουραστείτε. Μια πιθανή προσωρινή συνέπεια αυτής της άσκησης μπορεί να είναι ελαφριά ζάλη.
• Η γεφύρωση μπορεί να γίνεται τακτικά για τη βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν δύο ποικιλίες αυτού του στοιχείου γυμναστικής: από πρηνή θέση και όρθια. Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε σταθερά τα πόδια και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε πάνω από την επιφάνειά του όσο πιο ψηλά γίνεται και μείνετε εκεί για τουλάχιστον μισό λεπτό. Έχοντας κατακτήσει αυτήν την απλοποιημένη εκδοχή της γέφυρας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση από όρθια θέση. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε σε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια και αρχίστε να γέρνετε αργά τον κορμό σας προς τα πίσω, λυγίζοντας στην πλάτη σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με αυτά σε κάμψη. Μόλις αρχίσετε να κυριαρχείτε σε αυτήν την προπονητική κίνηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας ασφαλίσει και θα αποτρέψει μια πιθανή πτώση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των μυών των ποδιών

Για την ποιοτική απόδοση των βασικών στοιχείων, είναι επίσης σημαντικό να υπάρχουν ελαστικοί μύες των ποδιών. Μπορείτε να αναπτύξετε την ευελιξία τους με τη βοήθεια του παρακάτω σετ ασκήσεων:

• Για το πρώτο στοιχείο θα χρειαστείτε ένα σταθερό στήριγμα, ιδανικά έναν σουηδικό τοίχο. Κρατώντας το στήριγμα και με τα δύο χέρια, πρέπει να απλώσετε αργά τα πόδια σας στα πλάγια, σύροντας τα πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου. Κάντε την άσκηση μέχρι να εμφανιστεί ενόχληση και ένταση στους μύες και τους συνδέσμους. Έχοντας φτάσει σε αυτή τη θέση, κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Κάθε φορά προσπαθήστε να κάθεστε όλο και πιο χαμηλά, αλλά κάντε το αργά και προσεκτικά, αποφεύγοντας τον πόνο.
• Σταθείτε όρθια, κλείστε τα πόδια σας και, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, τεντώστε το στήθος σας προς αυτά. Η πλάτη πρέπει επίσης να διατηρείται ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Κανόνες προπόνησης στο σπίτι

Μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων διατάσεων στο σπίτι και αυτό δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Αλλά για την αποτελεσματική και ασφαλή διεξαγωγή μιας τέτοιας προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές σημαντικές συστάσεις:

• Πριν ξεκινήσετε μια πλήρη διάταση των μυών, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε προσεκτικά τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους για το επερχόμενο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Συνιστάται επίσης η τακτική κατανάλωση βιταμινών για το μυοσκελετικό σύστημα.
• Η συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα έχει επίσης τον αντίκτυπό της στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, ενώ πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, καθώς και να τρώτε και να ασκείστε τακτικά. Λόγω της τήρησης ενός τέτοιου καθεστώτος, ενεργοποιούνται σημαντικές διεργασίες ζωής, γεγονός που αυξάνει το επίπεδο ενέργειας και ικανότητας εργασίας.
• Η προσέγγιση για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος πρέπει να είναι πολύ ήπια. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο, να αυξήσετε το εύρος κίνησης, τον αριθμό των ασκήσεων και τη διάρκεια της προπόνησης σταδιακά. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν πρέπει να επιτρέπετε τον πόνο και επίσης να επιτρέπετε σε άλλο άτομο να πιέζει το σώμα ενώ τεντώνεται, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς των συνδέσμων.

Δεν χρειάζεστε κάτι ιδιαίτερο για να κάνετε διατάσεις στο σπίτι, αλλά, αν είναι δυνατόν, για την ευκολία της προπόνησης φυσικής κατάστασης, μπορείτε να πάρετε ένα γυμναστικό χαλί και έναν σουηδικό τοίχο. Τα παπούτσια τεντώματος πρέπει να είναι εύκαμπτα και αντιολισθητικά. Τα ρούχα πρέπει να επιλέγονται ελαστικά και φαρδιά, κατασκευασμένα από αναπνεύσιμα και ανθεκτικά υφάσματα.