Υπερυγιεινά γεύματα έως 400 kcal, 5 συνταγές

Μεσογειακή σαλάτα με ρύζι και λαχανικά

Η βάση των μεσογειακών πιάτων είναι συχνά το ρύζι – νόστιμο και χορταστικό. Εάν εισάγετε υγιεινά δημητριακά με λαχανικά σε μια σαλάτα, μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες γεύμα. Χωρίς μαγιονέζα ως ντρέσινγκ! Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας δεν υπερβαίνει τις 340 kcal.

Συστατικά:

• 100 γραμμάρια μακρόσπερμου ρύζι
• αγγούρι,
• 50 γραμμάρια φέτα,
• 6 τεμ. ντοματίνια,
• μισό κρεμμύδι (κατά προτίμηση η κόκκινη ποικιλία),
• 2-3 κ.σ. μεγάλο. ελιές,
• 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού,
• ένα μικρό μάτσο μαϊντανό και βασιλικό.

Πώς να μαγειρέψω?

1. Βράζουμε το ρύζι σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει, ξεπλένουμε και κρυώνουμε ελαφρά.
2. Κόψτε τυχαία λαχανικά και βότανα. Οι ελιές μπορούν να μείνουν ολόκληρες. Τρίβουμε τη φέτα χοντροκομμένα ή την κόβουμε και αυτή.
3. Συνδυάστε ρύζι, λαχανικά, φρέσκα μυρωδικά, φέτα και ελιές σε μια σαλατιέρα. Ανακατεύουμε και αλατίζουμε για γεύση.
4. Αλατοπιπερώστε την τελική σαλάτα με λάδι και χυμό λεμονιού. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο σκόρδο. Αφήστε το πιάτο να καθίσει στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα πριν το σερβίρετε.

Πίτα με ρεβίθια και κοτόπουλο

Ακόμη και το γρήγορο φαγητό, αν επιλέξετε τα σωστά υλικά, μπορεί να είναι χρήσιμο. Φτιάξτε γεμιστή πίτα για μεσημεριανό. Μια απλή και γρήγορη συνταγή για ένα πλήρες γεύμα ή ένα πλούσιο σνακ! Συμπεριλάβετε μόνο υγιεινά τρόφιμα στη σύνθεση: αντί για μαγιονέζα – γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ξινή κρέμα, αντί για λιπαρό κρέας – κοτόπουλο και ρεβίθια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας (μισή πίτα) δεν είναι μεγαλύτερη από 350 kcal.

Συστατικά:

• Πίτα (καλύτερο αλεύρι ολικής αλέσεως),
• 100 γρ ρεβίθια
• 100-150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου,
• ντομάτα,
• μισό κρεμμύδι
• 50 γραμμάρια σπανάκι
• κοτσάνι σέλινου,
• φυσικό γιαούρτι,
• 2 κ.σ. μεγάλο. χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι,
• Αποξηραμένο θυμάρι και δεντρολίβανο στην άκρη ενός μικρού κουταλιού.

Πώς να μαγειρέψω?

1. Βράσε τα ρεβίθια και το κοτόπουλο. Το κρέας όταν κρυώσει το κόβουμε σε κύβους.
2. Κόψτε λαχανικά και βότανα.
3. Σε ένα βαθύ μπολ ανακατεύουμε όλα τα προϊόντα, προσθέτουμε μπαχαρικά, περιχύνουμε με λάδι και χυμό λεμονιού, αλατοπιπερώνουμε με γιαούρτι. Ανακατεύουμε.
4. Κόβουμε την πίτα στη μέση, τη ζεσταίνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων. Βάζουμε τη γέμιση σε κάθε μισό.

Μάφινς με σπανάκι και αγκινάρα

Μερικές συνταγές για μάφιν, αν υπάρχει βούτυρο στη σύνθεση, δεν ταιριάζουν καλά στη διατροφή. Υπάρχουν όμως και αρτοσκευάσματα με λίγες θερμίδες. Φτιάξτε muffins με υγιεινές αγκινάρες και σπανάκι για μεσημεριανό γεύμα. Φαίνεται ότι δεν θα είναι αρκετά για ένα χορταστικό γεύμα; Στη συνέχεια, συμπληρώστε αυτή τη συνταγή για μεσημεριανό γεύμα με οποιαδήποτε απλή σαλάτα λαχανικών ή φρούτων. Ψήσιμο θερμίδων (3-4 muffins) – όχι περισσότερο από 350 kcal.

Συστατικά:

• 100 γραμμάρια σπανάκι
• 3 καρδιές αγκινάρας
• 2 αυγά
• 150 γραμμάρια γάλα
• 2 st. μεγάλο. αλεύρι,
• 2 σκελίδες σκόρδο,
• 30 γραμμάρια τυριού,
• τέταρτο κρεμμυδιού,
• ένα μικρό μάτσο άνηθο.

Πώς να μαγειρέψω?

1. Κόβουμε τον άνηθο, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
2. Αφαιρέστε τους σκληρούς πυρήνες από τις αγκινάρες. Κόψτε.
3. Κόψτε το σπανάκι σε λεπτές λωρίδες ή ψιλοκόψτε με ένα μπλέντερ.
4. Τρίψτε το τυρί
5. Συνδυάστε όλα τα υλικά. Αλατίστε το μείγμα κατά βούληση και προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Μοιράζουμε το μείγμα σε μικρά ταψιά σιλικόνης. Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 20-30 λεπτά. στους 180˚C

Ρολό με θαλασσινά

Γιατί να παραγγείλετε ένα ρολό με γέμιση από ένα καφέ σε ένα μεσημεριανό διάλειμμα στη δουλειά. Στο σπίτι, χωρίς να ξοδέψετε ούτε μισή ώρα, θα ετοιμάσετε ένα πιάτο όχι χειρότερο στη γεύση. Και θα είναι ακόμα πιο χρήσιμο εάν προσθέσετε θαλασσινά και λαχανικά στη σύνθεση, αφαιρέστε τη λιπαρή μαγιονέζα. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου, τυλίξτε τη γέμιση όχι σε πίτα, αλλά σε ριζόχαρτο μαγειρέματος. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας είναι περίπου 390 kcal.

Συστατικά:

• μαγειρικό ριζόχαρτο,
• καρότο
• αγγούρι,
• πιπεριά,
• μισό αβοκάντο
• ένα μικρό μάτσο φρέσκο κόλιανδρο
• 100-200 g γαρίδες,
• 1 κουτ σουσάμι,
• 2 st. l φυτικό λάδι,
• 100 γραμμάρια λευκού λάχανου.

Πώς να μαγειρέψω?

1. Ψήστε το σουσάμι σε ένα τηγάνι.
2. Βράζετε τα θαλασσινά, τα στραγγίζετε σε τρυπητό και μετά τα ξεφλουδίζετε. Εάν οι γαρίδες είναι μικρές, δεν μπορείτε να τις κόψετε.
3. Ετοιμάστε όλα τα λαχανικά – καλύτερα να τα κόψετε σε λεπτές μπάρες. Ανακατεύουμε όλα τα προϊόντα σε ένα βαθύ μπολ, πασπαλίζουμε με σουσάμι, περιχύνουμε με λάδι, αλάτι και προσθέτουμε όσα μπαχαρικά σας αρέσουν περισσότερο. Όλα, η γέμιση για το ρολό είναι έτοιμη.
4. Ετοιμάστε ριζόχαρτο – φύλλο για 15-20 δευτερόλεπτα. τοποθετήστε σε ζεστό νερό, αφαιρέστε, βάλτε σε ξύλο κοπής.
5. Τώρα μπορείτε να “συλλέξετε” το ρολό. Βάζουμε τη γέμιση στην άκρη ενός φύλλου ρυζόχαρτου, την τυλίγουμε σφιχτά σε ρολό. Μπορείτε να σερβίρετε!

Ένα ρολό θαλασσινών σερβίρεται συχνά με σάλτσα φυστικιού – χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να ανακατέψετε 50 g φυστικοβούτυρο, 2 κουτ. σάλτσα σόγιας, 2 σκελίδες σκόρδο, 2 κ.σ. μεγάλο. νερό, 1 κουτ. σάλτσα τσίλι. Έχει υπέροχη γεύση με γαρίδες και λαχανικά. Λάβετε όμως υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου θα είναι ελαφρώς υψηλότερη. Μπορείτε να φάτε το ρολό αν θέλετε να κάνετε το πιάτο πιο ζουμερό και αρωματικό βουτώντας το σε κρέμα γάλακτος ή φυσικό γιαούρτι.

Γρήγορη συνταγή για τηγανητές κολοκυθάκια και τυρί

Οι συνταγές για τηγανίτες δεν είναι μόνο γλυκά ζύμης με πολλές θερμίδες. Μαγειρέψτε τα με βάση τα λαχανικά, το τυρί και τα βότανα. Όχι μόνο νόστιμο, αλλά και χρήσιμο. Και το πιο σημαντικό – θα αφιερώσετε ελάχιστο χρόνο στην προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος για τη δουλειά. Σερβίρετε τηγανίτες κολοκυθιού με ελαφριά κρεμώδη σάλτσα – κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι, ανακατεμένα με ψιλοκομμένα χόρτα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες (4-6 τηγανίτες) – περίπου 380 kcal.

Συστατικά

• μεγάλα κολοκυθάκια
• 100 g φέτα,
• ένα μάτσο μαϊντανό και άνηθο,
• αυγό
• Άρθρο 3 μεγάλο. αλεύρι ολικής αλέσεως,
• φυτικό λάδι.

Πώς να μαγειρέψω?

1. Κόψτε τη φλούδα από τα κολοκυθάκια. Τρίψτε τον πελτέ χονδροειδώς (μπορείτε να τον τρίψετε με ένα μπλέντερ αν θέλετε να έχετε ένα πιάτο πιο ομοιόμορφης σύστασης).
2. Ψιλοκόβουμε τη φέτα και τα χόρτα.
3. Φτιάχνουμε τη “ζύμη” για τις τηγανίτες – σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα κολοκυθάκια, τα χόρτα και τη φέτα, τα αυγά, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Ψήστε τηγανίτες, ρίχνοντας μερίδες φυτικής μάζας σε ένα ζεστό τηγάνι με φυτικό λάδι.