Ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης για τους δελτοειδή μύες

Οι αποχρώσεις της προπόνησης φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με τα δομικά χαρακτηριστικά των δέλτα

Η δυσκολία στην εκγύμναση των δελτοειδών μυών κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης έγκειται στο γεγονός ότι για την αρμονική ανάπτυξή τους είναι απαραίτητο να δοθεί αναλογική προσοχή σε όλα τα τμήματα των μυών:

• δέσμη μετωπιαίου μυός.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του ώμου. Αυτό το τμήμα των μυών ανταποκρίνεται καλά στα φορτία που ασκούνται σε αυτό και, ως εκ τούτου, ενισχύεται και αναπτύσσεται πιο γρήγορα από άλλα τμήματα. Οι μυϊκές ίνες στην μπροστινή επιφάνεια του δέλτα εμπλέκονται στην εργασία κατά την εκτέλεση ασκήσεων με πάγκο του βάρους εργασίας, επομένως, συνήθως δεν υπάρχουν ιδιαίτερες δυσκολίες και αποχρώσεις στην εκπαίδευση του μετωπιαίου τμήματος του δέλτα.

• μεσαίο ή πλευρικό τμήμα.

Είναι αυτός που, με καλή ανάπτυξη, δίνει πλάτος στους ώμους. Το μεσαίο δέλτα μπορεί να επεξεργαστεί με τη βοήθεια ασκήσεων που εκτελούνται σε ειδικούς προσομοιωτές ισχύος.

• οπίσθιο μυϊκό τμήμα που βρίσκεται στη ράχη του δέλτα.

Αυτό το τμήμα των μυών είναι το πιο δύσκολο να εξασκηθεί, αλλά αν μπορεί να αναπτυχθεί, τότε το πλάτος των ώμων θα είναι αισθητό ακόμα και όταν το κοιτάξετε από το πλάι. Δεδομένου ότι αυτή η δέσμη μυών δεν ανταποκρίνεται καλά στη σωματική δραστηριότητα, τότε για την ανάπτυξή της ανάλογα με τον βαθμό ανάπτυξης των άλλων δύο δεσμίδων, πρέπει να πραγματοποιηθεί ξεχωριστή προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης για το οπίσθιο δέλτα

Τα μαθήματα φυσικής κατάστασης, σκοπός των οποίων είναι μια ποιοτική μελέτη του ραχιαίου τμήματος του δελτοειδή μυός, μπορούν να βασιστούν στο ακόλουθο σύμπλεγμα κινήσεων προπόνησης δύναμης:

• Σειρά του βάρους εργασίας στο στήθος σε έναν προσομοιωτή μπλοκ.

Πιάστε τις χειρολαβές, εισπνεύστε και τραβήξτε τις προς το μέρος σας, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας και να δουλεύετε μόνο με τους αγκώνες σας. Κρατηθείτε στο σημείο της μέγιστης εγγύτητας των χειρολισθήρων στο στήθος, εκπνεύστε και, χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες, για να μην προκαλέσετε αδράνεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε 4 σετ των 15 φορές.

• Αναπνοή των άνω άκρων με αλτήρες σε κεκλιμένη θέση του σώματος.

Στέκοντας ίσια, είναι βολικό να απλώσετε τα πόδια σας, να πάρετε κοχύλια, να σκύψετε έτσι ώστε η ευθεία πλάτη σας να είναι παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Εάν το επιθυμείτε, για την ευκολία εκτέλεσης αυτού του στοιχείου γυμναστικής, μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στον τοίχο μπροστά. Από την αρχική θέση, πρέπει να απλώσετε τα κοχύλια στις πλευρές και να τα στερεώσετε στο βάρος για ένα δευτερόλεπτο στο επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα άνω άκρα προς τα κάτω κατά μήκος της ίδιας τροχιάς. Σιγά-σιγά, κάντε 3-4 σετ των 15 φορές. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Το βάρος των βαρών πρέπει να είναι επαρκές για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

• Αντίστροφη μύγα αλτήρα, ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας με τα βάρη προς τα κάτω, δείχνοντας τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Εισπνεύστε και απλώστε τα άνω άκρα στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων, στρέφοντας τους καρπούς σε γωνία 90 μοιρών και στρογγυλεύοντας ελαφρώς τους αγκώνες. Σηκώνοντας τα χέρια σας, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα κοχύλια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 12 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ.

• Πατήστε

Σταθείτε όρθια, πάρτε βάρη, που μπορεί να είναι αλτήρες ή kettlebells, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα κοχύλια να βρίσκονται στο ύψος του κεφαλιού και οι καρποί σας να κατευθύνονται προς το πρόσωπό σας. Εισπνεύστε και πιέστε το βάρος εργασίας προς τα πάνω, στρέφοντας τους καρπούς μακριά από το πρόσωπο. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση γυμναστικής έως και 10 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ.

• Πρέσσα εναέριου βάρους

Σε αυτήν την περίπτωση, μια μπάρα ή μια άδεια μπάρα από αυτήν θα πρέπει να λειτουργεί ως παράγοντας στάθμισης εάν το επίπεδο ανάπτυξης των μυών είναι ανεπαρκές και υπάρχει μικρή εμπειρία στην προπόνηση φυσικής κατάστασης. Σηκωθείτε όρθια ή καθίστε με ίσια πλάτη, πάρτε τον παράγοντα ζύγισης και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας, εισπνεύστε και φέρτε τη μπάρα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στις κάμψεις του αγκώνα. Εκπνεύστε, σηκώστε ξανά το βάρος εργασίας και επαναλάβετε την άσκηση έως και 30 φορές, σπάζοντας αυτή την ποσότητα σε 3 σετ. Κατά την εκτέλεση αυτής της πρέσας πάγκου, όλα τα τμήματα των μυών του δέλτα συμμετέχουν στην εργασία.

• Αρση βαρών

Ο οποίος μπορεί να είναι οποιοσδήποτε διαθέσιμος αθλητικός εξοπλισμός – kettlebells, αλτήρες, μια μπάρα ή μια τηγανίτα από αυτό. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το βάρος με μια άνετη και ασφαλή λαβή στο ύψος του γοφού. Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες μέχρι το επίπεδο του παραλληλισμού με την επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώνοντας το βλήμα, στερεώστε το στο βάρος για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε και χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση για 5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Συμβουλές φυσικής κατάστασης

Για να διασφαλιστεί ότι η προπόνηση φυσικής κατάστασης, σκοπός της οποίας είναι η αποτελεσματική άσκηση του οπίσθιου δελτοειδή μυός, είναι αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στις ακόλουθες συστάσεις έμπειρων εκπαιδευτών κατά την οργάνωση και τη διεξαγωγή τους:

• χρειάζεται να προπονείστε τακτικά, αλλά όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα, γιατί οι μύες χρειάζονται ποιοτική ξεκούραση, κατά την οποία αναρρώνουν και αναπτύσσονται εντατικά μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Κάθε προπόνηση πρέπει απαραίτητα να ξεκινά με προθέρμανση. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη χρήση ελεύθερων βαρών και επίσης ενισχύει την παραγωγικότητα.
• Τα πρώτα μαθήματα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να διεξάγονται με ελάχιστο βάρος βαρών. Πρέπει να το αυξήσετε σταδιακά, καθώς αναπτύσσονται οι μύες. Αυτή η τακτική σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική των κινήσεων και εγγυάται σταθερή πρόοδο στην ενδυνάμωση των μυών.
• δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε όλα τα στοιχεία του παραπάνω συμπλέγματος ταυτόχρονα. Μπορείτε να κατακτήσετε πρώτα 2-3 προπονητικές κινήσεις και μετά να προσθέσετε μερικές ακόμη ασκήσεις.