Γυναικεία γυμναστική για όμορφα χέρια, κανόνες και ασκήσεις

Μυϊκές ομάδες ασκήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης γυμναστικής στο χέρι

Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών των χεριών, είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής να δίνετε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων:

• τρικέφαλοι μύες, λόγω του έργου των οποίων εμφανίζεται η επέκταση των χεριών. Οι τρικέφαλοι είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στα άνω άκρα. Ως ποσοστό, είναι περίπου το 70% του συνολικού όγκου των μυών στα χέρια. Για αυτόν τον λόγο, για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή στους τρικέφαλους μυς κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης που διεξάγονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας έντονο φορτίο για αυτό;
• δικέφαλος μυς – δικέφαλος μυς, που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια των ώμων και συνεργάζεται με τους τρικέφαλους κατά τη διάρκεια των κινήσεων κάμψης και επέκτασης ενός ατόμου. Προκειμένου να ενισχυθεί ποιοτικά και να αναπτυχθεί αυτή η μυϊκή ομάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει αναλογική μελέτη τόσο του δικεφάλου όσο και του τρικεφάλου.
• μύες των αντιβραχίων, η κύρια λειτουργία των οποίων είναι να συγκρατούν αντικείμενα. Αυτή είναι η μικρότερη μυϊκή ομάδα των χεριών, αλλά πρέπει επίσης να ασκηθεί με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, επειδή όσο ισχυρότεροι είναι αυτοί οι μύες, τόσο ισχυρότερο είναι το κράτημα ενός ατόμου.
• Οι μύες των ώμων, οι οποίοι είναι προσαγωγοί, είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των άκρων και εμπλέκονται σε κινήσεις με πλήρη έκταση των αρθρώσεων του αγκώνα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα άνω άκρα

Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων γυμναστικής, για να σχηματιστούν δυνατοί και προεξέχοντες μύες των χεριών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη, για παράδειγμα, μπάρα, αλτήρες, βάρη ή άλλο βολικό και βαρύ αντικείμενο που μπορεί να εκτελέσει τη λειτουργία ενός αθλητικού εξοπλισμού στο σπίτι . Έχοντας προετοιμάσει το απαραίτητο εύρος βαρών, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

• Καμπούλα δικεφάλου

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε την μπάρα με ανάποδη λαβή, στερεώνοντας το βλήμα σε τεντωμένα χέρια στο ύψος του ισχίου. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε λυγίστε τα άνω άκρα στις αρθρώσεις του αγκώνα, φέρνοντας το βλήμα στο πάνω μέρος του θώρακα. Στερεώστε το βλήμα στο στήθος για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το απαλά προς τα κάτω, αλλά χωρίς να τεντώσετε πλήρως τους αγκώνες. Επαναλάβετε για 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην κουνάτε τους αγκώνες σας και λυγίζετε τους καρπούς σας. Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο που ασκείται στους δικέφαλους μυς των ώμων, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ανυψώσεις σε ατελές πλάτος ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με κυρτή μπάρα.

• Σφυριά με αλτήρες για δικέφαλους μυς

Στέκεστε ίσια, πάρτε έναν παράγοντα ζύγισης σε κάθε χέρι, στρέφοντας τους καρπούς σας προς τα έξω. Από αυτή την αρχική θέση, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα άνω άκρα και να φέρετε τα κοχύλια στους ώμους. Στο σημείο της μέγιστης εγγύτητας των αλτήρων στον κορμό, μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ομαλά τα κοχύλια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τις αρθρώσεις του αγκώνα. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης έως και 12 φορές σε καθένα από τα 3-4 σετ, χρησιμοποιώντας ένα κατάλληλο βάρος εργασίας.

• Επέκταση σε προσομοιωτή μπλοκ.

Σταθείτε κοντά στον προσομοιωτή και πιάστε τη λαβή του, έχοντας προηγουμένως ρυθμίσει το απαιτούμενο βάρος εργασίας στο μπλοκ. Εισπνεύστε και, εκπνέοντας, ισιώστε τα άνω άκρα μετακινώντας τη λαβή του προσομοιωτή προς τα κάτω. Κρατηθείτε στην κάτω θέση για ένα δευτερόλεπτο και ομαλά, αποφεύγοντας τραντάγματα και κινήσεις αδράνειας, επιστρέψτε στην αρχική θέση στην άσκηση. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων της επέκτασης στον προσομοιωτή τρικέφαλου είναι 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.

• Ανύψωση βαρών μπροστά από το σώμα.

Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν παράγοντα βαρύτητας σε κάθε χέρι (ή ένα βάρος και στα δύο) και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα άνω άκρα μπροστά από το στήθος σε ένα επίπεδο στο οποίο το βλήμα είναι παράλληλο με τους ώμους. Χαμηλώστε απαλά τα άνω άκρα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση, που στοχεύει στην εξάσκηση των μυών των αντιβραχίων, πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-12 φορές σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις. Το βάρος των βαρών δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στις τεχνικά σωστές άρσεις, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέγετε ελαφρύτερα βάρη παρά να εκτελείτε εσφαλμένα αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης λόγω βαριών κοχυλιών.

Κανόνες φυσικής κατάστασης για τους μυς των χεριών

Τα μαθήματα γυμναστικής για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων των άνω άκρων θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ασφαλή εάν τηρούνται οι ακόλουθοι σημαντικοί κανόνες κατά την οργάνωσή τους:

• είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις και έτσι να προετοιμάσετε το σώμα για το στρες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία αρθρικής γυμναστικής για ολόκληρη την ωμική ζώνη, καθώς και απλές αλλά αποτελεσματικές προπονητικές κινήσεις όπως ταλαντεύσεις και περιστροφές με τα άνω άκρα.
• Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών των άνω άκρων, απαιτείται η εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Σε αυτή την περίπτωση, ο όγκος των φορτίων σε κάθε ομάδα θα πρέπει να είναι ευθέως ανάλογος με το μέγεθός της. Με άλλα λόγια, οι τρικέφαλοι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης πρέπει να ασκούνται πιο συχνά και πιο εντατικά από τους μύες των αντιβραχίων.
• προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών σε σωματικά φορτία, είναι απαραίτητο να αυξηθεί συστηματικά ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος εργασίας των βαρών.
• Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, είναι σημαντικό να εκτελείτε τακτικά τέτοιες βασικές προπονητικές κινήσεις όπως push-ups, pull-ups και πιέσεις με μπάρα.
• Δεν πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα, καθώς οι μύες σας χρειάζονται χρόνο (τουλάχιστον 24 ώρες) για να αναρρώσουν.