Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρώτε σωστά, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις τροφές που επιλέγουν οι ίδιοι οι διατροφολόγοι για την καθημερινή τους διατροφή. Τα υγιή λίπη και πρωτεΐνες που βρίσκονται σε αυτό το φαγητό συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας.
Ποια προϊόντα είναι χρήσιμα
Συνήθως, οι διατροφολόγοι επιλέγουν τροφές που είναι ιδιαίτερα χορταστικές και δεν παρέχουν υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή τους. Επιπλέον, επιλέγουν τους σωστούς συνδυασμούς υλικών σε ένα πιάτο που αλληλοσυμπληρώνονται. Ας συζητήσουμε τα προϊόντα που προτιμούν οι ειδικοί κατά την κατάρτιση του διατροφικού τους προγράμματος.
1. Ξηροί καρποί
Οι διατροφολόγοι τρελαίνονται για τους ξηρούς καρπούς και για καλό λόγο. Περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και φυτικές ίνες για να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Μπορείτε να τρώτε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα, που δεν ξεπερνούν τον κανόνα των 20-30 γρ. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους και της μείωσης των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μπορείτε να κάνετε συνήθεια να τρώτε δύο ξηρούς καρπούς Βραζιλίας κάθε μέρα επειδή είναι πλούσιοι σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας του θυρεοειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος και της γονιμότητας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition προτείνει ότι η κατανάλωση δύο βραζιλιάνικων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα σεληνίου στο σώμα.
2. Πράσινοι
Σπανάκι ή λάχανο σε smoothies, σαλάτες λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα ή ψητά πράσινα για δείπνο Βρυξέλλες στο καθημερινό μενού των διατροφολόγων. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικό συστατικό φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Επιπλέον, περιέχουν β-καροτίνη και λουτεΐνη για την υγεία των ματιών και βιταμίνη Κ για την πήξη του αίματος.
Τα πράσινα είναι επίσης καλά για την υγεία του εγκεφάλου. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον μία μερίδα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα παρουσιάζουν πιο αργή γνωστική εξασθένηση από τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος μένει 5-7 χρόνια νεότερος. Αυτά είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να επιλέξετε.
3.Μούρα
Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τις φράουλες και τα βατόμουρα επειδή είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που λάμβαναν ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα κάθε μέρα είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ νοημοσύνης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
4.Αβοκάντο
Πολλοί διατροφολόγοι τρώνε αβοκάντο κάθε μέρα στο τοστ, ως σάλτσα για λαχανικά και ως πηγή καλού λίπους στα επιδόρπια. Αυτό το προϊόν ταιριάζει με όλα σχεδόν τα προϊόντα από το κρέας μέχρι τα επιδόρπια. Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που ονομάζονται ωμέγα-9 που είναι υγιή για την καρδιά. Αυτό το κρεμώδες φρούτο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών για υγιή πέψη. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μια θρεπτική ουσία σημαντική για την υγεία των οστών.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι παίρνει κορυφαία βαθμολογία από διατροφολόγους για τα ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια του. Οι περισσότεροι επιλέγουν ελληνικό γιαούρτι για να πάρουν μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Πολλοί άνθρωποι στερούνται ασβεστίου καθημερινά. Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι παρέχει περίπου το ¼ της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο που χρειαζόμαστε οι περισσότεροι από εμάς. Εκτός από την παροχή μιας μερίδας πλήρους πρωτεΐνης, τα προβιοτικά βακτήρια στο γιαούρτι είναι καλά για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία διατηρεί μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου.
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες. Στους διατροφολόγους αρέσει να προσθέτουν φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε διάφορα πιάτα: σνακ, ζυμαρικά, σούπες και σαλάτες, πουρέ πατάτας, αρτοσκευάσματα. Μπορείτε να τρώτε φασόλια κάθε μέρα επειδή περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Είναι επίσης προσιτό και ευέλικτο.
Τα δημητριακά και τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος του καθημερινού μενού, λειτουργώντας για οφέλη για την υγεία μέσω των φυτοχημικών που καταπολεμούν τις ασθένειες. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Foods, ορισμένες από αυτές τις ενώσεις μπορεί να προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που σχετίζονται με τον καρκίνο, ειδικά στο παχύ έντερο.
7.Βρώμη
Αυτό το δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες κατέχει μια ξεχωριστή θέση στις καρδιές των διατροφολόγων. Η βρώμη βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ανθυγιεινής LDL χοληστερόλης, επομένως είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία της καρδιάς. Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε βήτα-γλυκάνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δίνοντάς σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε. Στις θηλάζουσες γυναίκες υποστηρίζει τη γαλουχία.
8.Σπόροι Chia
Αυτοί οι μικροί κόκκοι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, είναι πολύ θρεπτικά. Έχετε δει ποτέ τι συμβαίνει όταν προσθέτετε σπόρους chia στο νερό; Επεκτείνονται ακριβώς όπως και στον πεπτικό σας σωλήνα. Αυτή η ιδιότητα σάς βοηθά να γεμίζετε γρηγορότερα και να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science and Technology προτείνει ότι οι σπόροι βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προάγουν την υγιή πέψη και ενισχύουν τους καρδιακούς μυς.
9.Φυστικοβούτυρο
Οι διαιτολόγοι καταναλώνουν φυστικοβούτυρο κάθε μέρα επειδή αυτός ο ξηρός καρπός περιέχει αντιοξειδωτική αργινίνη και άλλα Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε νιασίνη, μια βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα και νεύρα, βοηθά στη μετατροπή της εισερχόμενης τροφής σε ενέργεια και βοηθά στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ. Το βούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μιας θρεπτικής ουσίας που δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο.
Συμβουλή ειδικών: Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα. Διαβάστε τη λίστα συστατικών – το μόνο που πρέπει να δείτε είναι φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.
10.Αυγά
Ομελέτα, αυγό ποσέ ή βραστό αυγό: οι συνταγές με αυγά είναι οι αγαπημένες των διατροφολόγων. Εκτιμούν τα αυγά ως πηγή χολίνης και ποιοτικής πρωτεΐνης. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται σε όλη τη ζωή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Ωστόσο, μόνο το 10% των εγκύων καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η χολίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β. Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για την υγεία των οστών. Οι διαιτολόγοι επιτρέπουν τα αυγά στη διατροφή τους σχεδόν καθημερινά επειδή περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.
11. Ξινολάχανο και kimchi
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη προσοχή από τους διατροφολόγους λόγω της θετικής τους επίδρασης στο έντερο . Το ξινολάχανο και το kimchi παρασκευάζονται από λαχανικά. Αυτές είναι τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και Κ. Είναι επίσης πλούσιες σε γλυκοζινολικές ενώσεις, ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και ενδεχομένως στην καταπολέμηση του καρκίνου. Οι διατροφολόγοι τείνουν να περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή τους, επειδή περιέχουν προβιοτικά, τα οποία προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθούν στη διαχείριση βάρους και την ψυχική υγεία.
12.Δαμάσκηνα
Μπορεί να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά για τακτικά γεύματα, αλλά οι διατροφολόγοι γνωρίζουν ότι τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο λύση στη δυσκοιλιότητα. Καλό είναι να τρώτε λίγα δαμάσκηνα κάθε πρωί. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, το κάλιο και το μαγνήσιο στα δαμάσκηνα υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Και σε αντίθεση με πολλά αποξηραμένα φρούτα, τα δαμάσκηνα έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύεται αργά και απορροφάται από τον οργανισμό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πιο υγιεινό τρόπο για να γλυκάνει τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα και τα smoothies.