Τα οφέλη της κλασικής άσκησης σανίδας για τους μύες του σώματος

Τα οφέλη της σανίδας ως στατικού στοιχείου φυσικής κατάστασης

Με μια συστηματική άσκηση ενισχύονται οι μύες των κοιλιακών, των χεριών και των ώμων, καθώς και της πλάτης, της πλάτης και των γοφών. Είναι προβληματικό για τους αρχάριους αθλητές να κρατούν την επιθυμητή θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται και η διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αυξάνεται.

Η μπάρα παρέχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• Κάνει τους μύες της πλάτης πιο δυνατούς, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ανακουφίζει από τον πόνο στη σκολίωση και την ισχιαλγία.
• Κάνει τους μύες των ποδιών πιο πυκνούς και ανάγλυφους, δίνοντας στις γραμμές της σιλουέτας καθαρότητα και εφαρμογή.
• Αυξάνει τη δύναμη των ώμων και των χεριών, αναπτύσσει την αντοχή τους.
• Οι γλουτοί γίνονται πιο τονισμένοι και στρογγυλεμένοι, οι ορατές εκδηλώσεις κυτταρίτιδας μειώνονται.
• Η πρέσα ενισχύεται, το κοιλιακό τοίχωμα αποσύρεται και το στομάχι σταματά να χαλαρώνει. Το πάχος του στρώματος λίπους μειώνεται, η μέση γίνεται πιο λεπτή και πιο εκφραστική.

Η εφαρμογή αυτού του στοιχείου δεν περιλαμβάνει ενεργές κινήσεις, επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος. Αλλά, όπως κάθε σωματική δραστηριότητα, η μπάρα έχει αρκετές αντενδείξεις.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η εκτέλεσή του:

• μετά τον τοκετό, πριν από το τέλος της περιόδου αποκατάστασης;
• μετά από καισαρική τομή;
• σε περίπτωση διάστασης των κοιλιακών μυών,
• μετά από χειρουργική επέμβαση;
• για υπέρταση,
• τη στιγμή της έξαρσης μιας χρόνιας ασθένειας,
• για σπονδυλικές κήλες,
• παρουσία παθήσεων των αρθρώσεων.

Σε περίπτωση άλλων ασθενειών, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την πιθανότητα επιδείνωσης της υγείας λόγω προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Κλασική άσκηση

Συνιστάται να ξεκινήσετε το mastering της σανίδας με την κλασική έκδοση για να συνηθίσετε το σώμα να βρίσκεται σε επίπεδη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Πέφτουν στο στομάχι, τα πόδια ενώνονται μεταξύ τους, τα χέρια κρατούνται κοντά στο σώμα.
2. Ακουμπήστε τους αγκώνες στο πάτωμα, τεντώνοντας τους πήχεις προς τα εμπρός κατά μήκος της επιφάνειας του δαπέδου. Η γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να είναι 90°, οι αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα βρίσκονται στον ίδιο κατακόρυφο άξονα.
3. Με τις κάλτσες να στηρίζονται στο πάτωμα, σηκώνοντας τα πόδια πάνω από το πάτωμα παράλληλα με την επιφάνειά του. Η λεκάνη διατηρείται στο ίδιο επίπεδο, ελαφρώς στριμμένη προς τον εαυτό της. Η οσφυϊκή χώρα είναι σταθερή χωρίς παραμόρφωση, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι.
4. Το κεφάλι είναι ανασηκωμένο και το βλέμμα κατευθύνεται στο χώρο μπροστά σας ή διαγώνια στο πάτωμα.

Όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, το σώμα εκτείνεται σε μία γραμμή χωρίς χαλάρωση και παραμόρφωση. Εάν δεν μπορείτε να κατακτήσετε αυτήν την έκδοση της άσκησης αμέσως, μεταβαίνουν στη μπάρα με πλήρως τεντωμένα χέρια.

Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να ξεκινήσουν με 3-4 προσεγγίσεις, διάρκειας 30 δευτερολέπτων. Στην αρχή, αυτή η φορά μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά σταδιακά οι μύες θα αναλάβουν το φορτίο και η διάρκεια των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί. Για να μειώσετε τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο φαρδιά ή να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις με λιγότερο χρόνο. Ο χρόνος της ράβδου πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, κατά μέσο όρο κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε δύο ημέρες. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα λεπτό.

Επιλογές Plank για αυξημένη σωματική δραστηριότητα

Τα μαθήματα στατικής φυσικής κατάστασης θα είναι πιο ωφέλιμα εάν εκτελέσετε πολλές επιλογές μπαρ, μετατοπίζοντας το φορτίο στις επιθυμητές προβληματικές περιοχές.

• Πλάγια σανίδα

Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα πηγαίνει στο στήθος, την πλάτη και τα χέρια. Για να εκτελέσουν, πέφτουν στο πλάι, το κάτω αντιβράχιο τοποθετείται στο πάτωμα, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα. Το πάνω χέρι τοποθετείται στον μηρό ή τη μέση. τα πόδια στηρίζονται στο πλάι του δαπέδου. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια κεκλιμένη γραμμή από το κεφάλι προς τα πόδια. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Στην πορεία, το σώμα δεν πρέπει να κρεμάει.

• Αντίστροφη σανίδα

Για να το εκτελέσετε, καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Οι παλάμες στηρίζονται πίσω από την πλάτη, στρέφοντας τα δάχτυλα προς τον εαυτό τους. τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίζοντας τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό έως τις επιγονατίδες. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση. Οι παραλλαγές της σανίδας πλάτης περιλαμβάνουν να το κάνετε με τα πόδια πλήρως τεντωμένα, καθώς και με το πόδι τεντωμένο προς τα πάνω και ισορροπία σε τρία σημεία στήριξης. Δεν πρέπει να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ή να πιέζετε έντονα το πηγούνι στο στήθος σας – αυτό θα προκαλέσει έντονη ένταση στον αυχένα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μετατόπιση της σωματικής δραστηριότητας στα χέρια.

• Σανίδα με επέκταση άκρου.

Παίρνουν μια θέση στην ξαπλωμένη θέση, το ένα χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός, κρατώντας το υπομόχλιο στη δεύτερη παλάμη. Κρατήστε τη θέση για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το στοιχείο με το άλλο χέρι. Για να εξασκήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς, το ένα πόδι σηκώνεται και στερεώνεται στο βάρος. Έχοντας αντέξει τον χρόνο που τους είχε δοθεί, αλλάζουν άκρα.

• Με έμφαση στην υποστήριξη.

Για να αυξήσετε το φορτίο στο πάνω ή στο κάτω μέρος του σώματος, εκτελέστε μια μπάρα με έμφαση σε οποιαδήποτε πλατφόρμα. Τις περισσότερες φορές, οι θωρακικοί μύες επεξεργάζονται, τοποθετώντας τα πόδια σε μια βάση. Η έμφαση των χεριών στην πλατφόρμα χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές, διευκολύνοντας το φορτίο στην ωμική ζώνη.

Η σανίδα είναι βολική για γυμναστική στο σπίτι λόγω της μεταβλητότητας και της αποτελεσματικότητάς της. Απαιτεί λίγο χρόνο και ελεύθερο χώρο, ενώ εκπονούνται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Με έναν συνδυασμό πολλών επιλογών άσκησης, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που θα αντικαταστήσει τα μαθήματα στο γυμναστήριο με στόχο τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.