Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: ένα υγιεινό μενού και τα καλύτερα τρόφιμα

Οι διατροφολόγοι συνιστούν στους ασθενείς τους να συνδυάζουν ξεχωριστά και κλασματικά γεύματα, να χρησιμοποιούν υγιεινές τροφές όχι μόνο στη διατροφή, αλλά και στην καθημερινή ζωή, να εξηγούν τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος. Μετά το άγχος, μην τρέχετε στο ψυγείο για να «αρπάξετε» τα προβλήματά σας με τροφές με πολλές θερμίδες, αν τρώτε, τότε με εκείνες τις τροφές που καίνε λίπος, ενεργοποιούν το μεταβολισμό και «διώχνουν» το νερό από τον οργανισμό. Δείτε ποιες τροφές μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και να μην πάρετε βάρος.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Η συμμόρφωση με τα βασικά της PP θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, γιατί βοηθά στην απώλεια βάρους και, εάν είναι απαραίτητο, στη διατήρηση του βάρους, με το PP ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα, επομένως δεν καταρρέει. Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος; Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται είναι μικρότερη από αυτή που ξοδεύει το σώμα στην εργασία. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες, να αφαιρέσετε τροφές με πολλές θερμίδες από τη διατροφή (γλυκά, γλυκά). Με το PP, η συχνότητα των γευμάτων και ο τρόπος διατροφής παίζουν τεράστιο ρόλο: πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων τι θα φάτε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ώστε να υπάρχουν λιγότερα σνακ.

Πόσο να φάτε

Τι να τρώτε για απώλεια βάρους και σε ποιες ποσότητες; Πρώτα απ ‘όλα, να θυμάστε ότι πρέπει να τρώτε κλασματικά. Η ουσία της τεχνικής είναι η αύξηση του αριθμού των γευμάτων, αλλά η μείωση των μερίδων. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η ιδανική δίαιτα με την οποία μπορείς να χάσεις βάρος είναι αυτή με 6 γεύματα, ενώ η μερίδα μειώνεται συνεχώς: στο τέλος, πρέπει να τρως μια μερίδα φαγητού στο μέγεθος της παλάμης σου. Με τον καιρό, το σώμα θα το συνηθίσει και σε λίγες μέρες θα αρχίσει να παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας αποθέματα λίπους – εξαιτίας αυτού, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Τι δεν πρέπει να φάτε

Γνωρίζοντας τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος, κάθε γυναίκα θα επιτύχει τις επιθυμητές σωματικές παραμέτρους, επειδή υπάρχουν ορισμένες τροφές που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος. Έτσι, όταν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε απολύτως να φάτε:

• γαλακτοκομικά προϊόντα (σκληρό τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά, κρέμα);
• δημητριακά (στιγμιαία δημητριακά, σιμιγδάλι, κουσκούς, λευκό ρύζι);
• προϊόντα κρέατος (λαρδί, εντόσθια, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, λιπαρό χοιρινό και λιπαρό κόκκινο ψάρι, κρέας πάπιας και χήνας)·
• αρτοσκευάσματα (τηγανίτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά και γλυκά αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά από αλεύρι σίτου, σφολιάτες);
• φρούτα, αποξηραμένα φρούτα (σταφύλια και σταφίδες, μπανάνες, χουρμάδες, σύκα);
• λαχανικά (τηγανητά και κονσερβοποιημένα λαχανικά, πατάτες);
• γλυκά (ζάχαρη, μούσλι και δημητριακά, σοκολάτα, καραμέλες, μπισκότα);
• ποτά (χυμοί σε συσκευασίες tetra, σόδα, αλκοόλ);
• σάλτσες, γρήγορο φαγητό (μαγιονέζα, κέτσαπ, πίτσα, χάμπουργκερ, κρουτόν, πατατάκια);
• έλαια, ξηροί καρποί (φυτικό λάδι, σπόροι).

Εκτός από τη “μαύρη” λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, που αποτελείται από γρήγορους υδατάνθρακες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υπάρχουν αρκετά ακόμη τρόφιμα, η κατανάλωση των οποίων θα πρέπει να περιοριστεί κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Για απώλεια βάρους, μπορείτε να φάτε λίγο:

• γαλακτοκομικά προϊόντα (ryazhenka, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι);
• δημητριακά (κεχρί, κριθάρι και πλιγούρι σίτου);
• προϊόντα κρέατος (άπαχο βοδινό, άπαχο χοιρινό);
• προϊόντα αρτοποιίας (ζυμαρικά σκληρού σίτου, πίτουρο, ψωμί σίκαλης);
• φρούτα, αποξηραμένα φρούτα (αβοκάντο, λωτός, δαμάσκηνα);
• λαχανικά (κατεψυγμένα λαχανικά);
• γλυκά (μέλι);
• ποτά (καφές, μαύρο τσάι, φρέσκοι χυμοί);
• έλαια, ξηροί καρποί (ελαιόλαδο, φιστίκια, αμύγδαλα ή καρύδια, κάσιους, φουντούκια).

Λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους

Όσοι θέλουν να ακολουθήσουν το μενού PP και να ξεκινήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την υγεία και για να χάσουν βάρος, πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να μάθουν πώς να φτιάχνουν ένα καθημερινό μενού για τον εαυτό τους. Για να μην λιμοκτονήσετε, ακόμα και να μην βελτιωθείτε, τα απαγορευμένα τρόφιμα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα, και όχι λιγότερο νόστιμα, αλλά χαμηλά σε θερμίδες και υγιεινά. Τα κορίτσια και οι γυναίκες που φοβούνται να παχύνουν πρέπει να θυμούνται πολλές επιλογές για τροφές που μπορείτε να φάτε και να φάτε και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος.

Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά και θα δείτε πώς θα “λιώσει” το λίπος στα πλευρά και στο στομάχι. Για γρήγορη απώλεια βάρους, μαγειρέψτε πιάτα σύμφωνα με συνταγές που αποτελούνται από διαιτητικά προϊόντα. Δείτε ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος:

• Ένα συνηθισμένο μήλο. Ο καρπός περιέχει πηκτίνες, οι οποίες διογκώνονται όταν εισέρχονται στο στομάχι – αυτό διεγείρει τα έντερα, ομαλοποιεί την πέψη. Τα μήλα έχουν λίγες θερμίδες, ενώ χορταίνουν τέλεια;
• Πολύχρωμο γκρέιπφρουτ. Ο ζουμερός πολτός εσπεριδοειδών αποτελείται κατά 90% από νερό, λόγω του οποίου γεμίζει το στομάχι. Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ είναι αντικαταθλιπτικό·
• πλιγούρι βρώμης. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, μέταλλα, χρήσιμες βιταμίνες, φυτικές ίνες: τα στοιχεία όχι μόνο έχουν ευεργετική επίδραση στην πέψη, αλλά παρέχουν επίσης στο άτομο ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
• Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό προϊόν για κατανάλωση μεταξύ των γευμάτων, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε τρώγοντας τους.
• ξινολάχανο. Περιέχει μόνο 17 kcal / 100 γραμμάρια, ενώ γεμίζει τέλεια το στομάχι.
• κόκκινες ντομάτες – έχουν ευχάριστη γεύση, βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αυτό το είδος λαχανικών περιέχει πολύ κάλιο, το οποίο βοηθά την καρδιά.

Προϊόντα απώλειας βάρους

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να τρώτε τροφές με αρνητικό περιεχόμενο σε θερμίδες. Λίγες μόνο τροφές που περιλαμβάνονται στη διατροφή θα κάνουν το σώμα να καταναλώσει αποθέματα λίπους, γιατί θα ξοδέψει πολύ περισσότερη ενέργεια στην πέψη τους από ό,τι περιέχουν. Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα περιλαμβάνουν:

• μανιτάρια;
• φύκια;
• λαχανικά – σπαράγγια, αγγούρια, σέλινο, μπρόκολο, οξαλίδα.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα και ταυτόχρονα να μην χρειάζεται τίποτα, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον μεταβολικό ρυθμό αντικαθιστώντας τα δεδομένα σας σε έναν από τους τύπους:

• γυναίκες: 655 + (9,6 x βάρος (kg)) + (1,8 x ύψος (cm)) – (4,7 x ηλικία (έτη));
• άνδρες: 66 + (13,7 x βάρος (kg)) + (5 x ύψος (cm)) – (6,8 x ηλικία (έτη)).

Ο αριθμός που προκύπτει μετά τους υπολογισμούς πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας, στη συνέχεια να αφαιρεθούν 500 kcal από αυτόν και θα λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος. Ο συντελεστής δραστηριότητας συμβαίνει:

• χαμηλό (για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή) – 1,2;
• μικρό (για όσους κάνουν ελαφριές προπονήσεις 1-3 φορές/εβδομάδα) – 1,38;
• μέτρια (άτομα που κάνουν μέτρια ένταση 1-5 φορές/εβδομάδα) – 1,55;
• υψηλό (για όσους προπονούνται εντατικά 5-7 φορές / εβδομάδα) – 1,73.

Έχοντας αποφασίσει διεξοδικά να αναθεωρήσετε τη λίστα των τροφίμων που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε το ποσοστό BJU στην καθημερινή διατροφή. Έτσι, 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 kcal και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι ίσο με 4 θερμίδες. Να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνουν το 30-35% των θερμίδων την ημέρα, τα λίπη το 15-20%, και οι υδατάνθρακες το 45-50%. Με βάση αυτό, υπολογίστε το χαμηλότερο όριο BJU για την ημέρα:

• Πρωτεΐνες: (1250 x 0,30) / 4 = 93 g. Το ανώτερο όριο πρωτεϊνών υπολογίζεται ως εξής: (1600 x 0,35) / 4 = 140 g;
• λίπος: (1250 x 0,15) / 9 = 21 γρ. Το ανώτερο όριο λίπους υπολογίζεται ως εξής: (1600 x 0,20) / 9 = 35 γρ.
• υδατάνθρακες: (1250 x 0,45) / 4 – 140 g. Το ανώτερο όριο υδατανθράκων μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: (1600 x 0,50) / 4 = 200 g.

Για πρωινό

Μετά τον ύπνο, το σώμα χρειάζεται την ενέργεια που του δίνουν οι πρωτεΐνες, επομένως το πρωί πρέπει να τρώτε περίπου 20 γραμμάρια από αυτές. Το πρωινό μπορεί να είναι πρωτεΐνη-λίπος ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες και των δύο επιλογών θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 30% της δίαιτας την ημέρα. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή το πρωί που κάνουν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος. Ένα πρωινό με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες πρέπει να είναι για όσους είναι ενεργοί το πρώτο μισό της ημέρας, για παράδειγμα, πηγαίνουν σε προπονήσεις. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να μαγειρέψετε αυτά τα πιάτα για πρωινό:

1. Πρωινό με πρωτεΐνες: τυρί κότατζ με μούρα, ξηρούς καρπούς ή σαλάτα λαχανικών με βούτυρο, ομελέτα από δύο αυγά.
2. Πρωινό με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες: φαγόπυρο στο νερό, λαχανικά, στήθος κοτόπουλου ή ομελέτα από ένα αυγό, δύο πρωτεΐνες, πλιγούρι βρώμης στο νερό με σταφίδες.

Για μεσημεριανό γεύμα

Στο μεσημεριανό γεύμα, επιτρέπεται να φάτε τη μεγαλύτερη μερίδα φαγητού. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να τρώτε λαχανικά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας – αυτός ο συνδυασμός προϊόντων θα σας προσφέρει μακροχρόνιο κορεσμό. Εάν τρώτε σούπες, σκεφτείτε πόσους υδατάνθρακες περιέχουν: για παράδειγμα, η σούπα με πουρέ αρακά έχει πολύ περισσότερους από αυτούς από την ελαφριά σούπα λαχανικών (χωρίς πατάτες). Αν πρόκειται να φάτε το μεσημεριανό, καθοδηγηθείτε έτσι ώστε, γενικά, τα πιάτα να περιέχουν 10-15 g λιπαρών, 20-30 g πρωτεΐνης και 30-40 g υδατανθράκων. Το μενού μπορεί να αποτελείται από τέτοια πιάτα:

• σούπα αρακά πουρέ, μπαστούνι κοτόπουλου, σαλάτα φρέσκων λαχανικών,
• μπορς με πατάτες, στιφάδο λαχανικών με άπαχο κρέας, τοστ ολικής αλέσεως,
• κουάκερ φαγόπυρου με ψημένο άπαχο ψάρι, σαλάτα λαχανικών,
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου με άπαχο κρέας, φρέσκα λαχανικά

Για δείπνο

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε το δείπνο ελαφρύ, ώστε η περιεκτικότητά του σε θερμίδες να μην υπερβαίνει το 20% της καθημερινής διατροφής. Ωστόσο, αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που ξυπνούν από την πείνα το βράδυ και αρχίζουν να τρώνε ό,τι υπάρχει στο ψυγείο, τότε το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι πυκνό και το πρωινό, αντίθετα, ελαφρύ, ενώ εσείς πρέπει να ακολουθεί τον ημερήσιο κανόνα του KBJU. Ένα τυπικό δείπνο είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες από λαχανικά. Για να χάσετε βάρος, το βράδυ μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα πιάτα:

• ομελέτα με σαλάτα λαχανικών,
• ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, ασπρισμένα λαχανικά,
• βρασμένο συκώτι, βραστά λαχανικά με βούτυρο.

Για τη νύχτα

Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα πριν τον ύπνο; Πρώτα απ ‘όλα, να θυμάστε ότι μπορείτε να φάτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Για να χάσετε βάρος, προτιμήστε τις ελαφριές πρωτεϊνούχες τροφές. Μπορείτε να πίνετε ροφήματα με ξινόγαλα πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα, ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο, φροντίστε την εντερική μικροχλωρίδα και τους μυς σας το βράδυ. Λίγο πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε και να πιείτε:

• μερίδα τυρί cottage με 0% περιεκτικότητα σε λιπαρά,
• ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών,
• ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Βίντεο: πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος

Διαβάστε επίσης:
Το τσαι του βουνου αδυνατιζει
Κατακορυφο στη yoga
Τα πιο αποτελεσματικά συστατικά σε μια κρέμα νύχτας
Σταγονεσ για ματια
7 μοναδες διαιτα
Χαπια για επικονδυλιτιδα
Επιληπτικές κρίσεις, επιληψία ή άλλες αιτίες, ραντεβού με γιατρό
Υγιεινές συνταγές βατόμουρου
Το πιο νόστιμο φάρμακο, παγωτό και υγεία
Το εγκεφαλικό είναι σπάνιο με τον COVID 19
Πώς να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της υπερφαγίας
Υδρογαλακτωμα
Ανάλυση, γυναικείες πρακτικές και αναπνοή της μήτρας υποσχέσεις και πραγματικότητα
Περιποίηση μαλλιών, καλύτερες νυχτερινές μάσκες
Διατροφικο πλανο 1200 θερμιδων
Δικαιωματα ανθρωπων με ρευματοειδη αρθριτιδα
Νέα ασθένεια στη Σενεγάλη, όσα είναι γνωστά για το εξάνθημα που πλήττει τους ψαράδες
Tlife διαιτα
Ο εγγονός της Grace Kelly ως πρεσβευτής του Dior και η κόρη του Ewan McGregor σε μια καμπάνια μάρκας εσωρούχων, οι σταρ κληρονόμοι συνεχίζουν να κατακτούν τον κόσμο της μόδας
Βοηθήστε το ανοσοποιητικό με κρυολογήματα, θεραπεία και πρόληψη