Η personal trainer Julia Pogotskaya μίλησε για το πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε στον διάδρομο και γιατί πρέπει να είστε προσεκτικοί με μεγάλα βάρη.
Τρέξε πάνω από 20 λεπτά
Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, οι αρχάριοι πηγαίνουν σε διάδρομο για 40-60 λεπτά. Το τρέξιμο προκαλεί καταβολισμό, εξαιτίας του οποίου καίγεται όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκός ιστός. Επιτρεπόμενο μέγιστο: 20-30 λεπτά. Για να χάσετε βάρος, η αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, ελλειπτικό, διαλειμματικό τρέξιμο) πρέπει να συνδυαστεί με προπόνηση ενδυνάμωσης – βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, ο παλμός πρέπει να είναι περίπου 140 παλμούς ανά λεπτό – ελέγξτε αυτόν τον αριθμό.
Προπόνηση με άδειο στομάχι
Πρέπει να φάτε 1,5 ώρα πριν το μάθημα. Πριν από την προπόνηση – εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη και αργοί υδατάνθρακες. Το μέγεθος της μερίδας είναι ατομικό. Είναι αδύνατο να συνδυάσετε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα γεύμα.
Χωρίς νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης
Πρέπει να πίνετε νερό! Παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και προωθεί την πιο ενεργή καύση λίπους. Η προπόνηση είναι αγχωτική για τον οργανισμό. Η άρνηση του νερού οδηγεί σε εξάντληση και κόπωση. Δεν υπάρχει σταθερό επιτόκιο. Πιείτε κατά βούληση. Όταν ιδρώνετε ενεργά, αυξήστε την ποσότητα του νερού. Εάν το αίσθημα της δίψας δεν εμφανίζεται, προσπαθήστε να πίνετε μερικές γουλιές κάθε 10-15 λεπτά.
Προπόνηση κάθε μέρα
Πολλοί αναφέρονται στο γεγονός ότι εκπαιδεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Όμως το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Με την καθημερινή προπόνηση, αυτό είναι φυσιολογικά αδύνατο. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων για ένα υγιές άτομο: όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα για 40 – 90 λεπτά.
Άσκηση με μεγάλα βάρη
Συχνά, οι αρχάριοι αρχίζουν να κάνουν ασκήσεις με μεγάλα βάρη με την ελπίδα να ανεβάσουν τους γλουτούς τους. Αυτό αυξάνει το φορτίο στον τετρακέφαλο, γεγονός που αυξάνει τον όγκο των ποδιών, κάτι που δεν θα ήθελαν τα περισσότερα κορίτσια. Η υπερέκταση (άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, που εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή) με μεγάλο βάρος οδηγεί στην απώλεια μιας όμορφης κάμψης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο στήθος (όπως πιέσεις πάγκου) βοηθούν στην αύξηση του όγκου των μυών κάτω από το στήθος, αλλά όχι στο στήθος (είναι λιπώδης ιστός!). Από αυτό, η φιγούρα χάνει τη θηλυκότητα.
Τα μικρά βάρη είναι επίσης ένα κοινό λάθος. Δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών-στόχων και οδηγούν μόνο σε κόπωση. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται με προπονητή, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές δυνατότητες και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Ίδιο φορτίο
Οι αρχάριοι προχωρούν γρήγορα. Αλλά κάποια στιγμή το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και η διαδικασία σταματά. Στην προπόνηση θα πρέπει να υπάρχει η σωστή περιοδοποίηση. Το φορτίο πρέπει να χωριστεί σε κύκλους: ανάπαυση, ανάπτυξη δεικτών δύναμης, αύξηση μυϊκής μάζας, ανακούφιση και ούτω καθεξής. Η πρόοδος απαιτεί άγχος. Εάν δεν υπάρχει, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη.
Κείμενο: Ναταλία ΚαπίτσαΔιαβάστε επίσης:
Vichy αντιγηρανση
κωδικοποιημένος αλκοολισμός
50 λιμπρεσ ποσα κιλα ειναι
Απώλεια όσφρησης, πώς να ξεχωρίσετε το COVID 19 από έναν όγκο στον εγκέφαλο
Natalia Gorozhanina, Ο καρκίνος δεν είναι μια θανατική ποινή ή μια ασθένεια που πρέπει να ντρέπεσαι
Γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί υπέρβαροι έφηβοι;
Η κοινωνικότητα βελτιώνει την υγεία
Μπλε φλεβεσ στα ποδια
Έλαιο κέδρου στη φροντίδα του δέρματος και των μαλλιών
Ο μηχανισμός ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ τέθηκε υπό αμφισβήτηση
Πωσ να χασω 3 κιλα σε 3 μερεσ
Πώς να αυξήσετε το στομάχι σας, μυστικά γυμναστικής για να αποκτήσετε κοιλιακούς
Παιδική διατροφή, συστάσεις του ΠΟΥ
Λιποδιαλυτες φαρμακειο
Ψηλά στον ουρανό, πρόληψη της ασθένειας του αέρα
Το πρόχειρο φαγητό μειώνει την επίδραση της μεσογειακής διατροφής
Βρέθηκαν 14 νέες γενετικές αιτίες αναπτυξιακών διαταραχών
Το επίπεδο κινητικής δραστηριότητας ενός ατόμου σε μεγάλη ηλικία εξαρτάται άμεσα από τη συμμετοχή του στις κοινωνικές σχέσεις.
Ελπίδα για άτομα με σύνδρομο Down
Καρκίνος του μαστού. Παράγοντες κινδύνου