Το πρωινό μπορεί να είναι σχεδόν οτιδήποτε, φυσικά, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι για πρωινό μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τρόφιμα με υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες. Το σώμα, το οποίο μετά από έναν μακρύ ύπνο χρειάζεται θερμίδες και χρήσιμες ενώσεις, θα αφομοιώσει επιτυχώς τα πάντα και θα τα χρησιμοποιήσει για τον προορισμό του. Το πρωί, υπάρχει ελάχιστος κίνδυνος μέρος της τροφής που καταναλώνεται να κατακαθίσει με τη μορφή λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος. Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, χυλός φαγόπυρου με κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών, ομελέτα με λαχανικά και βότανα – αυτές είναι μερικές από τις επιλογές για ένα νόστιμο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό.
- Κάντε τις πρωινές σας ασκήσεις.
Οι καλές συνήθειες είναι δύσκολο να αναπτυχθούν, ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση. Για να κάνετε πρωινές ασκήσεις, θα πρέπει να ξυπνήσετε 20-30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Το να ξυπνάς νωρίς από μόνο του δεν προσθέτει ενθουσιασμό. Είναι ακόμη πιο δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να προπονηθεί ξύπνιος. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε γυμναστική το βράδυ. Αλλά μετά τη δουλειά, συχνά προκύπτουν άλλα πράγματα, εξαιτίας των οποίων πρέπει να αναβάλλετε την προπόνηση. Το πρωί είναι πολύ πιο αξιόπιστο από αυτή την άποψη. Επιπλέον, οι πρωινές και βραδινές προπονήσεις έχουν διαφορετική αποτελεσματικότητα όσον αφορά την καύση λίπους.
Οι πρωινές προπονήσεις διεγείρουν την απώλεια βάρους καλύτερα από τις βραδινές προπονήσεις. Το πρωί, το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα μειώνεται, γεγονός που εμποδίζει τη διάσπαση του λίπους. Επιπλέον, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μια άλλη πηγή ενέργειας, ο λιπώδης ιστός, θα αρχίσει να χρησιμοποιείται πιο γρήγορα. Οι πρωινές ασκήσεις τονώνουν, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος, προάγουν την απελευθέρωση ενδορφινών στο αίμα – ορμόνες υπεύθυνες για την καλή διάθεση.
Πρωινές ασκήσεις: τι χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Για πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις από διαφορετικούς τομείς φυσικής κατάστασης: γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις, αερόμπικ κ.λπ. Όποιες ασκήσεις κι αν επιλέξετε, πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά στις πρωινές προπονήσεις. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να είναι προσαρμοστική: απλώς κάντε μια ελαφριά προθέρμανση με τις πιο απλές ασκήσεις γυμναστικής και διατάσεων. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι, πριν το πρωινό. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολα φορτία.
Απογραφή για πρωινές ασκήσεις:
- Χαλάκι γυμναστικής. Το μαλακό χαλάκι αποτρέπει την ολίσθηση και κάνει την επαφή των αγκώνων, των γονάτων και άλλων μερών του σώματος με μια σκληρή επιφάνεια δαπέδου λιγότερο επώδυνη.
- Αλτήρες. Είναι καλύτερα να πάρετε αμέσως ένα σετ αλτήρες διαφορετικών βαρών. Αλλά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, θα χρησιμοποιούνται αλτήρες βάρους 1-2 κιλών, όχι περισσότερο.
- Σχοινί, χούλα χουπ. Είναι καλό αν έχετε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης: διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, stepper.
Αυτό είναι το ελάχιστο σύνολο κελυφών. Εάν είναι επιθυμητό, μπορεί να επεκταθεί προσθέτοντας μπάρα σώματος, ταινία αμορτισέρ, fitball κ.λπ.
Υποδειγματικό πρόγραμμα άσκησης για πρωινές ασκήσεις
Μια πρωινή ρουτίνα προπόνησης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- καρδιοφόρτιση – 5 λεπτά (σχοινάκι, περιστροφή στεφάνης, αερόμπικ, χορός);
- ένα σύνολο ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος – χέρια, ώμους, πλάτη, στήθος,
- εξάσκηση της πρέσας (στρίψιμο, ανασηκώσεις ποδιών);
- σύμπλεγμα για το κάτω μέρος του σώματος – πόδια, γλουτοί,
- καρδιοφορτίο.
Σύμπλεγμα για το πάνω μέρος του σώματος:
- Καθισμένοι σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην πλάτη. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε εναλλάξ κάμψη των χεριών, χαμηλώνοντας τους αγκώνες στο επίπεδο των ώμων. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Σε όρθια θέση, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε ανασηκώσεις στο πλάι του αλτήρα – 15-20 επαναλήψεις. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Κάντε 10 push-ups από το πάτωμα. Μπορείτε να διευκολύνετε την άσκηση πιέζοντας προς τα πάνω υπό γωνία ή από τα γόνατά σας.
Σύμπλεγμα για το κάτω μέρος του σώματος:
- Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κάτσε κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε 15 φορές. Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα στα χέρια σας.
- Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, προχωρήστε. Καθίστε κάτω, λυγίζοντας το σκαλοπάτι σε ορθή γωνία. Κάνε 15 τέτοια λάνγκ με κάθε πόδι.
- Στα τέσσερα, λυγίστε το πόδι σας, σηκώστε το και σπρώξτε το προς τα πάνω με ομαλή κίνηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Οι καλές συνήθειες διορθώνονται σταδιακά. Οι πρώτες τρεις εβδομάδες θα είναι οι πιο δύσκολες. Είναι γνωστό ότι η συνήθεια περιλαμβάνει μια ενέργεια που επαναλαμβάνεται 20 φορές στη σειρά. Σε ένα μήνα, ένα πρωινό ποτήρι νερό, το πρωινό και η άσκηση θα γίνουν αντιληπτά ως αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής ρουτίνας.
Διαβάστε επίσης:
Πώς η σωστή διατροφή της μητέρας βοηθά στην αποφυγή αλλεργιών σε ένα παιδί
Ποιες βιταμίνες κατά της τριχόπτωσης βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα
Από την Αναγέννηση μέχρι την παράσταση, 5 ταινίες που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα κύρια ορόσημα της τέχνης
Μοντέρνο μακιγιάζ με ροζ σκιές, πώς να φαίνεσαι όχι δακρυσμένη, αλλά όμορφη, όπως η Selena Gomez
Φαγητα διαιτησ ακησ
Ο καφές βελτιώνει την ομαδική εργασία
Ασκηση για αδυνατισμα
Τα τσιμπούρια επιτίθενται!
Επικολληση δυο φωτογραφιων
Αδυνάτισμα στην κοιλιά, γενικές συστάσεις και ένα σύνολο ασκήσεων
Τα push up προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις
Κολλαγόνο
Εκπαιδευτική πίστωση, παρόν και μέλλον
Εξειδίκευση, Κορυφαίες 5 θεραπείες για την ατοπική δερματίτιδα
Δίαιτα κατανάλωσης για 7 ημέρες, μενού και κριτικές
Αλκοόλ στα καλλυντικά, οφέλη και βλάβες
Αγκυλωτικη σπονδυλαρθριτιδα
Ο γιατρός είπε για τους κανόνες για τη χρήση έγχρωμων φακών
Squats για τους γλουτούς, χαρακτηριστικά του προγράμματος άσκησης για το σπίτι
Η Zendaya έγινε εικονίδιο του στυλ και η Anya Taylor Joy έγινε το πρόσωπο της χρονιάς, για την οποία το Συμβούλιο Σχεδιαστών Μόδας απένειμε στα αστέρια τίτλους υψηλού προφίλ