Cardio προπόνηση για γρήγορη και ασφαλή απώλεια βάρους

Τύποι αερόβιας άσκησης για απώλεια βάρους

Υπάρχουν ασκήσεις καρδιο χαμηλής και μέτριας έντασης, κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός είναι, κατά μέσο όρο, περίπου 65%. Τέτοια φορτία είναι κατάλληλα για αρχάριους αθλητές, άτομα που είναι ελαφρώς υπέρβαρα και όσους επιθυμούν να αναρρώσουν από την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, οι βραχυπρόθεσμες ασκήσεις καρδιο χαμηλής και μέσης έντασης δεν συμβάλλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους και επομένως η απώλεια βάρους επιβραδύνεται σημαντικά.

Όταν εκτελείτε καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης, ο καρδιακός ρυθμός φτάνει το 80%. Βοηθούν στην καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τέτοιες προπονήσεις καρδιο είναι κατάλληλες μόνο για έμπειρους αθλητές. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής δεν συνιστούν εντατική προπόνηση μετά από σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών: πιστεύεται ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση των μυϊκών ινών.

Συστάσεις για σωστή απώλεια βάρους μέσω αερόβιας άσκησης

• Αυξήστε το φορτίο σταδιακά.

Το περπάτημα και τα 10 λεπτά τρεξίματα με μέτριο ρυθμό ενδείκνυνται για υπέρβαρα και τραυματισμούς. Για τα παχύσαρκα άτομα, οι γιατροί συνιστούν να ξεκινήσουν τη σωστή απώλεια βάρους με βόλτες στον καθαρό αέρα.

• Το cardio δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Οι ώρες άσκησης δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Ένα άτομο αρχίζει να καίει μυς, όχι λίπος.

• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Υπολογίστε τον μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Ο αριθμός που προκύπτει θεωρείται η βέλτιστη τιμή του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Η σωστή απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς τακτική άσκηση.

Μην περιμένετε αποτελέσματα εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα. Για σωστή απώλεια βάρους, αξίζει να ασκείσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

• Πίνετε άφθονο νερό.

Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί άφθονη εφίδρωση, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση υγρών από το σώμα. Θυμηθείτε επίσης να πίνετε αρκετό νερό σε ζεστό καιρό. Πίνετε σε μικρές γουλιές κατά την άσκηση. Δεν πρέπει να πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα: ένα τέτοιο πρόγραμμα κατανάλωσης δημιουργεί επιπλέον επιβάρυνση στα νεφρά.

Τύποι καρδιοπροπονήσεων για απώλεια βάρους

• Περπάτημα

Το ωριαίο περπάτημα βοηθάει στην καύση έως και 400 χιλιοθερμίδων.

Πλεονεκτήματα:

1. κατάλληλο για αρχάριους αθλητές;
2. η φειδωλή σωματική δραστηριότητα ενδείκνυται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις.
3. προετοιμάζει το σώμα για πιο έντονα αθλήματα.

Το περπάτημα είναι ιδανικό για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και όσους έχουν ιατρικές αντενδείξεις και περιορισμούς σε πιο ενεργή σωματική δραστηριότητα. Περπατήστε σε δασικές περιοχές, στήστε έναν διάδρομο στο γυμναστήριο για μέτριο περπάτημα σε ανηφόρα και εξασκηθείτε στο σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα:

1. μικρή κατανάλωση ενέργειας (από άποψη απόδοσης, 20 λεπτά ποδηλασίας μπορούν να συγκριθούν με μια ώρα περπάτημα);
2. ο μεταβολισμός παραμένει επιταχυνόμενος μόνο για μερικές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, κάτι που δεν μπορούμε να πούμε για άλλα έντονα φορτία, στα οποία ο μεταβολισμός είναι αυξημένος για άλλη μια μέρα.
3. πολύ αργή απώλεια βάρους.

• Τρέχοντας

Μια ώρα τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από 500 χιλιοθερμίδες.

Πλεονεκτήματα:

1. υψηλή κατανάλωση θερμίδων,
2. επιταχύνει το μεταβολισμό,
3. αυξάνει την αντοχή στο οξυγόνο.

Μειονεκτήματα:

1. δημιουργεί μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος,
2. αντενδείκνυται για υπέρβαρο και παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος (προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη).

• Ποδήλατο και ποδήλατο γυμναστικής.

Το ποδήλατο για μία ώρα βοηθά στην καύση έως και 600 χιλιοθερμίδων.

Πλεονεκτήματα:

1. πολυχρηστικότητα: το ποδήλατο και το ποδήλατο γυμναστικής είναι κατάλληλα για αρχάριους καθώς και για έμπειρους αθλητές και αθλητές αντοχής.
2. αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας του σώματος,
3. δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις των γονάτων,
4. εμπλέκει τους μύες των ποδιών (βοηθά στην επίτευξη καλύτερου διαχωρισμού των μυών).

• Elliptical trainer

Τα μαθήματα για την απώλεια βάρους σε έναν ελλειπτικό προπονητή σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των ποδιών χωρίς να δημιουργήσετε πρόσθετη πίεση στα γόνατα. Για μια ώρα προπόνησης σε τροχιά, ένα άτομο ξοδεύει περίπου 600 χιλιοθερμίδες.

• Κωπηλάτη

Για μια ώρα προπόνησης σε κωπηλατική μηχανή, ένας αθλητής χάνει περισσότερες από 800 χιλιοθερμίδες.

Πλεονεκτήματα:

1. σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν;
2. αυξάνει την αντοχή των αθλητών.

Ωστόσο, δεν διαθέτουν όλα τα γυμναστήρια τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό.

• Κολύμβηση

Ένας κολυμβητής καίει περίπου 600 χιλιοθερμίδες την ώρα.

Πλεονεκτήματα:

1. ένα παγκόσμιο άθλημα που δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση.
2. επηρεάζει θετικά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης,
3. δουλεύει όλες τις μυϊκές ομάδες.

• Σχοινάκι

Μία από τις πιο αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις, κατά την οποία ένα άτομο καταφέρνει να κάψει περισσότερες από 1000 χιλιοθερμίδες την ώρα.

Πλεονεκτήματα:

1. ταχεία απώλεια βάρους;
2. οι ώμοι και οι μύες της γάμπας λειτουργούν.
3. αναπτύσσονται αντοχή, δύναμη και ταχύτητα.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν τη μικρή διάρκεια της προπόνησης και τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

• Διαλειμματική προπόνηση HIIT

Ίσως αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις καρδιο για σωστή απώλεια βάρους και ασφαλή καύση λίπους. Το θέμα είναι να εναλλάσσονται οι περίοδοι εργασίας με τον μέγιστο και τον ελάχιστο καρδιακό ρυθμό.

Πλεονεκτήματα:

1. γρήγορη απώλεια βάρους;
2. κάψτε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
3. επιτάχυνση μεταβολισμού για μια μέρα μετά την τελευταία προπόνηση.
4. Το σώμα δεν συνηθίζει τη σωματική δραστηριότητα, επομένως αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα:

1. υψηλός κίνδυνος τραυματισμού,
2. κατάλληλο για εκπαιδευμένους και προετοιμασμένους αθλητές,
3. αποτρέπει την ανάκτηση των μυϊκών ινών, εάν πραγματοποιηθεί μετά από προπόνηση δύναμης.