Απώλεια βάρους σε ξυπόλυτο μηχάνημα, ασκήσεις και συμβουλές από προπονητές

Πλεονεκτήματα Bosu Fitness

Ο προπονητής Bosu μοιάζει με τη μισή μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ. Το πάνω μέρος του στρογγυλού σχήματος βρίσκεται σε μια επίπεδη πλατφόρμα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε από δύο πλευρές. Τα οφέλη για τον οργανισμό από την άσκηση σε αυτό είναι τα εξής:

• κάνει την πλάτη ίσια, δυναμώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης;
• εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους και προσφέρει απώλεια βάρους.
• κάνει το σώμα εύκαμπτο και πλαστικό.
• ενισχύει την αιθουσαία συσκευή,
• κάνει ένα άτομο πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό.
• σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις από διάφορους τομείς της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένου του Pilates, της αεροβικής στα σκαλοπάτια και ούτω καθεξής. Το ίδιο το συγκρότημα επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου.

Κανόνες προπόνησης σε μηχάνημα απώλειας βάρους και πρόληψη τραυματισμών

Ανεξάρτητα από το πού θα εκτελεστούν οι ασκήσεις, στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

1. Άνετα και σωστά παπούτσια. Θα πρέπει να στερεώνει το πόδι, να έχει αντιολισθητική σόλα. Δεν πρέπει να προπονείστε ξυπόλητοι ούτε στο σπίτι.
2. Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, συνιστάται να στέκεστε πάνω του πρώτα και με τα δύο πόδια, στη συνέχεια να σταθείτε στο ένα πόδι, να μάθετε να ισορροπείτε σε αυτό. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις για να ζεστάνετε τους μύες ολόκληρου του σώματος.
3. Τα στοιχεία φυσικής κατάστασης επιλέγονται σύμφωνα με τους στόχους της προπόνησης. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε η καλύτερη επιλογή θα ήταν η αεροβική σε συνδυασμό με φορτία ισχύος. Οι διατάσεις και το Pilates θα πρέπει να εκτελούνται για τη βελτίωση της ευελιξίας.
4. Όταν εκτελείτε έντονη άσκηση, θα πρέπει να επιταχύνετε σταδιακά, ξεκινώντας με αργές κινήσεις. Πατώντας στο ξυπόλυτο, δεν μπορείτε να απλώσετε τα πόδια πάρα πολύ στα πλάγια. Είναι καλύτερα να τα κρατάτε παράλληλα μεταξύ τους και να τα βάζετε στο κέντρο του προσομοιωτή.
5. Δεν απαιτείται καθημερινή προπόνηση. Οι αρχάριοι μπορούν να προπονούνται δύο φορές την εβδομάδα και οι πιο έμπειροι αθλητές – 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για εκτέλεση στο σπίτι

Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση. Στον γυμνό προπονητή, μπορείτε να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. Σταθείτε στο κεντρικό τμήμα του ημισφαιρίου του προσομοιωτή και με τα δύο πόδια. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες με τα χέρια προς το ταβάνι και ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε ένα βήμα στο πλάι, λυγίζοντας τα πόδια σας και μετακινώντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Τα χέρια με αδράνεια χαμηλώνουν και αποσύρονται. Το δεύτερο πόδι παραμένει στη θέση του. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση και κάντε το ίδιο βήμα με το άλλο πόδι προς την άλλη πλευρά. Οι κινήσεις στα πλάγια πρέπει να είναι έντονες και με το ίδιο χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας δεν πάει χαμένη. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση. Τέτοιες κινήσεις θα προετοιμαστούν για την κύρια προπόνηση και θα ζεστάνουν το σώμα.
2. Γονατίστε στο κεντρικό μέρος του ημισφαιρίου και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του. Εκπνεύστε ενώ ισιώνετε το ένα πόδι προς τα πίσω και το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός. Θα πρέπει να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από το δάκτυλο του τεντωμένου ποδιού μέχρι τον καρπό του ισιωμένου χεριού. Διορθώστε τη θέση για λίγο και πάρτε την αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο στην άλλη διαγώνιο. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση θα είναι χρήσιμη για τους γλουτιαίους μυς και τους μηρούς. Επιπλέον, τονώνει ολόκληρο το σώμα και προάγει την απώλεια βάρους.
3. Καθίστε στη μέση του ημισφαιρίου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας και λυγίστε τους στους αγκώνες και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Ισιώνοντας τα χέρια σας, τραβήξτε το σώμα προς τα εμπρός και απλώστε προς το μέρος του με ίσια πόδια. Στο τελικό σημείο, πρέπει να σταθεροποιήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πάρετε την αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Αυτή η προπονητική κίνηση εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και ωθεί τους κοιλιακούς μύες.
4. Ξαπλώστε στο πλάι, αγγίξτε το ημισφαίριο με το πλάι της μέσης. Σταυρώστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Το πόδι που είναι από πάνω, πάρτε πίσω και αυτό που είναι από κάτω, τεντώστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, αντλώντας το πλάι της μέσης. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Χάρη σε αυτή την άσκηση, αφαιρούνται οι εναποθέσεις λίπους από τα πλάγια και αντλούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
5. Γυρίστε το βλήμα με επίπεδη πλευρά προς τα πάνω. Ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες του ξυπόλητου, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Εναλλακτικά αλλάζοντας πλευρές, εκτελέστε έως και 30 τέτοιες στροφές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κάτω κοιλίας.
6. Επιστρέψτε το ξυπόλητο στη θέση όπου το ημικυκλικό μέρος είναι από πάνω. Στηριχτείτε σε αυτό με ισιωμένα χέρια, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και βάλτε τα στις μύτες των ποδιών σας. Από αυτή τη θέση, λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα, τοποθετώντας το στο ημισφαίριο με ολόκληρο το αντιβράχιο. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε το δεξί χέρι, κατεβάστε το άλλο χέρι στην ίδια θέση. Ταυτόχρονα, το σώμα πρέπει να παραμείνει χωρίς παραμορφώσεις και η πρέσα πρέπει να είναι σε τάση. Μετά από αυτό, με αντίστροφη σειρά, ισιώστε εναλλάξ τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις περίπου 15 φορές. Αυτή η άσκηση είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τα χέρια και το στήθος. Καταπολεμά τη χαλάρωση του δέρματος και κάνει αυτά τα μέρη του σώματος ελαστικά.

Αυτό το σύμπλεγμα αντιπροσωπεύει μόνο ένα μέρος εκείνων των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν σε αυτόν τον προσομοιωτή. Περιοδικά, θα πρέπει να αλλάζουν ή να συμπληρώνονται με άλλες προπονητικές κινήσεις. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε σετ και βάρη. Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα και να ενισχύσετε την καταπολέμηση των περιττών κιλών, μπορείτε να κάνετε καρδιο στο τέλος της προπόνησης. Μπορεί να είναι αερόμπικ για τρέξιμο ή ξυπόλητη. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με τέντωμα.