Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα

Άσκηση #2

Θα χρειαστείτε ένα χαμηλό, σταθερό σκαμπό ή ντουλάπι ύψους περίπου 50-60 εκ. Στο δρόμο, ένας πάγκος στο πάρκο είναι τέλειος για αυτό το σκοπό.

Αρχική θέση: στέκεται δίπλα στην πλατφόρμα, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος. Μετακινήστε το ένα πόδι στην πλατφόρμα, ενώ η λεκάνη πρέπει να πάει ελαφρώς πίσω. Σπρώξτε με το πόδι στήριξης από το πάτωμα και ανεβείτε στο βάθρο. Είναι σημαντικό να μην χαμηλώσετε το πόδι στήριξης στην πλατφόρμα, αλλά να το διατηρήσετε σε βάρος. Χωρίς παύση, ξεκινήστε αμέσως να κινείστε προς τα κάτω. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Άσκηση #3

Αυτή η άσκηση που ονομάζεται burpee θεωρείται μία από τις καλύτερες για την καύση λίπους. Σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών επιστημόνων, το burpee σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο και το σχοινάκι.

Αρχική θέση: όρθια με ίσια πλάτη, τα γόνατα ελαφρώς μαλακωμένα. Κάντε ένα squat (ελέγχετε τα γόνατά σας να μην φαίνονται προς τα μέσα, αλλά προς τα έξω) και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κάνε ένα άλμα για να γίνεις σανίδα. Πήδα πίσω στη θέση οκλαδόν και πηδήξου από αυτήν, κάνοντας ταυτόχρονα ένα παλαμάκι με τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου.

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 2-3 σετ του 1 λεπτού το καθένα. Σταδιακά, ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί σε 4-5 σετ των 2 λεπτών.

Άσκηση #4

Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά στη μέση. Προσέξτε να μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν ορθή γωνία και να πηδήξετε απότομα προς τα πάνω από αυτή τη θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο.

Για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να τα γυρίσετε στα πλάγια. Και επίσης σταματήστε την άσκηση σε περίπτωση πόνου ή ενόχλησης στις αρθρώσεις του γόνατος.

Άσκηση #5

Πάρτε αλτήρες (3-4 κιλά) σε κάθε χέρι, πιέστε τους στο στήθος. Εκτελέστε ένα αργό squat με τη μέγιστη απαγωγή της λεκάνης προς τα πίσω, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και σηκωθείτε. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές σε 2 σετ. Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια και τα πόδια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.

Άσκηση #6

Μπείτε σε θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη είναι στριμμένη και μην επιτρέψετε παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το αργά προς το αντίθετο χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος. Αρκεί να εκτελέσετε 2-3 επαναλήψεις των 10 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα.

Φροντίστε να αφιερώσετε 5-7 λεπτά για διατάσεις μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μύες, κάτι που θα σας επιτρέψει να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από τις ασκήσεις.

Το σύμπλεγμα διατάσεων μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και ενώστε τις παλάμες σας. Απλώστε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας.
• Γέρνετε στη δεξιά πλευρά, ενώ οι βραχίονες βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Μείνετε στο κάτω σημείο για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γείρετε προς τα αριστερά.
• Κάντε βουτιά προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και πάρτε το αριστερό σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Εκτελέστε μια κίνηση μικρού πλάτους, ελαστική (8-9 φορές). Επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό πόδι.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματά σας

Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στον στόχο, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

Δώστε τον καλύτερό σας εαυτό στην προπόνηση, χωρίς να γλυτώσετε τον εαυτό σας

Για να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων, πρέπει να κάνετε ασκήσεις με πλήρη δύναμη, μετά την οποία γίνεται αισθητή μια αίσθηση καψίματος στους μύες. Πρόσεχε και τη διάθεσή σου. Μετά από σωστή προπόνηση, θα πρέπει να βελτιωθεί, καθώς και να αυξήσει την απόδοσή σας.

Εναλλακτικές διαφορετικές προπονήσεις

Εκτελώντας το ίδιο σύνολο ασκήσεων εβδομάδα με την εβδομάδα, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση, καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία. Η εναλλαγή διαφορετικών συγκροτημάτων, καθώς και η περιοδική εκπαίδευση σε εξωτερικούς χώρους, θα βοηθήσουν στη διόρθωση της κατάστασης.

Μην παραμελείτε τις ασκήσεις δύναμης

Οι επαγγελματίες προπονητές σας συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε οπωσδήποτε προπόνηση δύναμης στο σετ ασκήσεων σας για απώλεια βάρους. Θα δώσουν στους μύες μια όμορφη ανακούφιση και θα βοηθήσουν στην πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος.

Μην υπερβαίνετε τον χρόνο εκπαίδευσης που προτείνουν οι ειδικοί

Μερικές φορές η επιθυμία να χάσει βάρος είναι τόσο μεγάλη που αναγκάζει ένα άτομο να μην εγκαταλείψει το γυμναστήριο για αρκετές ώρες. Τέτοιες θυσίες είναι εντελώς άχρηστες και μάλιστα επικίνδυνες για την υγεία. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να ασκηθείτε από 45 έως 60 λεπτά. Επιπλέον 10 λεπτά για να ζεσταθεί.

Να είστε υγιείς και όμορφοι! Και μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους στο σπίτι στο άρθρο μας: “Ένα σύστημα εξαιρετικά αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι.”

Διαβάστε επίσης:
Φροντίδα για θαμπά μαλλιά
Νόστιμα κολοκυθάκια στο φούρνο, απλές συνταγές
Σταγονεσ βιταμινησ d
Εντερική λοίμωξη, συμπτώματα και θεραπεία στα παιδιά
Ροφημα λιποδιαλυτικο
Vitamin d3 60k price in india
Πώς να κρύψετε την εξαπάτηση, 11 τακτικές για να κρατήσετε μυστικό τον ρομαντισμό σας
6 ζώδια που κρατούν την ομορφιά τους περισσότερο
Κίνδυνος οδοντικής τερηδόνας σε ενήλικες
Ονομάστηκε δίαιτα κατά του κρυολογήματος
Εφηύρε μια πιο υγιεινή ποικιλία μπρόκολου
Υπερπαραθυρεοειδισμός, συμπτώματα και αιτίες
Οι πιο «δημοφιλείς» ασθένειες στην πρωκτολογία
Η διαλείπουσα νηστεία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και την ανάπτυξη του όγκου του μαστού στην μετεμμηνοπαυσιακή παχυσαρκία
Ο ρόλος του ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα
Ακτινογραφια ισχιου τιμη βιοιατρικη
Υποδοχείς κανναβινοειδών που βρίσκονται στα κύτταρα των ανδρικών όρχεων
Κρεμα για αδυνατισμα στα ποδια
Βαλεριανα φυτικο ηρεμιστικο
Ηλιακά πάνελ για βηματοδότες που τοποθετούνται κάτω από το δέρμα