Πε. Μάι 30th, 2024

Οποιαδήποτε παραβίαση της συνήθους ρουτίνας της ζωής, είτε πρόκειται για διακοπές είτε για μεγάλες διακοπές, αντικατοπτρίζεται αμέσως στο σχήμα. Για να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα μετά από ένα διάλειμμα στην προπόνηση θα βοηθήσει την έντονη σωματική δραστηριότητα και μια ισορροπημένη διατροφή. Προσφέρουμε δύο σετ ασκήσεων για αποτελεσματική απώλεια βάρους και βελτίωση του μυϊκού τόνου. Εάν υπάρχουν αλτήρες και μπάρα στο οπλοστάσιο του οικιακού αθλητικού εξοπλισμού, η προπόνηση μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους: σύμπλεγμα №1

Ασκήσεις για απώλεια βάρους: σύνθετες №1

  • Πρέσσα πάγκου

Πάρτε τη μπάρα από τη μπάρα και τοποθετήστε την στο πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε το βάρος με λυγισμένα χέρια. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε το βλήμα προς την οροφή. Ανεβείτε καθώς εκπνέετε. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε απαλά το βλήμα στο στήθος. Επαναλάβετε 10 φορές.

  • Κλίση

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Βάλτε τη μπάρα στους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρά στη μέση. Διορθώστε αυτήν την απόκλιση. Μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και προστατεύει από τραυματισμούς. Σπρώξτε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πίσω, εισπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε. Χαμηλώστε το σώμα με ομαλή κίνηση, ισιώστε πιο απότομα. Συνοδέψτε την κλίση τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και την άνοδο στρίβοντάς την προς τα εμπρός. Οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι ταυτόχρονα τεντωμένοι. Κοίταξε ευθεία. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 τέτοιες πλαγιές.

  • Καταλήψεις

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση για απώλεια βάρους, δηλαδή, η μπάρα βρίσκεται στους ώμους, τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Και εδώ, διορθώστε μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και μετακινήστε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω. Ψάχνω. Κρατώντας τη μπάρα στους ώμους σας, καθίστε. Κάνετε αυτό ενώ εισπνέετε. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, μην τα φέρνετε μαζί. Θα πρέπει να είναι προσανατολισμένα με τον ίδιο τρόπο όπως οι κάλτσες: ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα από τη γραμμή του ποδιού. Όταν κάνετε οκλαδόν, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός. Μην σκύβετε την πλάτη σας. Από το κάτω σημείο, ανεβείτε λίγο πιο δυνατά. Καθώς σηκώνεστε, εκπνεύστε. Για να τονώσετε αποτελεσματικά την απώλεια βάρους, εκτελέστε τουλάχιστον 20 squats στη σειρά. Αντί για λαιμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα σώματος.

Σύνολο ασκήσεων №2

Άσκηση #2

  • Deadlift

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μπάρα είτε αλτήρες για αυτή την άσκηση. Πάρτε το βάρος και κρατήστε το μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Ισιώστε ισιώνοντας τους ώμους σας και τραβώντας τους προς τα πίσω. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε ένα ελαφρύ τόξο καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κοιτάξουμε μπροστά. Σκύψτε, οδηγώντας το βάρος κατά μήκος των ποδιών στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, βάλτε τη λεκάνη πίσω. Γείρετε κατά την εισπνοή. Στη συνέχεια εκπνεύστε και ταυτόχρονα ανασηκώστε το σώμα, επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση. Λυγίστε ομαλά και ξεσκύψτε λίγο πιο δυνατά. Στην άνοδο, σφίξτε τους γλουτούς σας και στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Κάντε 10 τέτοιες πλαγιές.

  • Deadlift με αλτήρες

Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι, γυρίστε το δάκτυλο ελαφρώς προς τα μέσα. Μετακινήστε το άλλο πόδι, επίσης ελαφρώς λυγισμένο, πίσω. Όταν κάνετε την άσκηση, πάρτε το πόδι που δεν υποστηρίζει ακόμα περισσότερο πίσω – βοηθά στην εξισορρόπηση της θέσης του σώματος. Με μια εκπνοή, κατεβάστε αργά το σώμα, καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε. Σηκώστε πιο απότομα παρά χαμηλώστε. Στην κορυφή της ανύψωσης, σφίξτε τους γλουτούς σας και στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Οι αλτήρες λαμβάνονται καλύτερα και με τα δύο χέρια. Αλλά αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε το στήριγμα με το ένα χέρι. Είναι επιθυμητό να ακουμπάτε μόνο στη φτέρνα και όχι σε ολόκληρη την περιοχή του ποδιού. Μπορείτε να σηκώσετε το δάχτυλο του ποδιού, αυτό θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, ειδικά το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών. Κάντε 15 επαναλήψεις, πρώτα στο ένα πόδι στήριξης και μετά στο άλλο.

  • Πηδώντας από ένα χαμηλό squat.

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα κοντά στο στήθος σας. Οκλαδόν στην αναπνοή. Δείτε το σετ των ασκήσεων Νο 1, η σωστή τεχνική του squat περιγράφεται αναλυτικά εκεί. Ξεκινώντας την ανάβαση, πηδήξτε επάνω. Όταν κάνετε ένα άλμα, σπρώξτε με τα πόδια σας από το πάτωμα και βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας: τεντώστε τα, κάντε μια γρήγορη αιώρηση και πάρτε τα πίσω. Συνδυάστε το άλμα με την εκπνοή. Είναι απαραίτητο να κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Σωστή απώλεια βάρους

Σωστή απώλεια βάρους

Αυτά δεν είναι ξεχωριστά σετ ασκήσεων – πάνε μαζί, δηλαδή και τα δύο εκτελούνται σε μία προπόνηση: πρώτα το πρώτο σετ ασκήσεων, μετά το δεύτερο, και τα δύο σε πέντε σετ. Το χαμηλό βάρος των βαρών αντισταθμίζεται από μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Για να αυξήσετε περαιτέρω την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τις παύσεις μεταξύ σετ και ασκήσεων. Είναι ακόμη καλύτερα να μην κάνετε καθόλου διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων ενός συγκροτήματος, αλλά να τα εκτελείτε το ένα μετά το άλλο χωρίς διάλειμμα. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά ασκήσεων (μία προσέγγιση), μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο πριν την επόμενη προσέγγιση. Καλό είναι να μην καθυστερήσετε την παύση: 60 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να πάρετε μια ανάσα.

Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αφού δουλέψετε με βάρη, πρέπει να τεντώσετε. Χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες, ανακουφίζει από την κούραση, μειώνει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και επιταχύνει την ανάρρωση. Οι συνιστώμενες ασκήσεις για απώλεια βάρους εκτελούνται με μικρό βάρος κοχυλιών. Η μπάρα και οι αλτήρες πρέπει να ζυγίζουν τόσο πολύ ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να δίνονται με ένταση, αλλά ταυτόχρονα να μην υποφέρει η τεχνική της άσκησης.

Οι συνιστώμενες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πραγματικά αποτελεσματικές μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή. Εάν συνεχίσετε να καταναλώνετε υπερβολικά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, η σωματική δραστηριότητα θα είναι αναποτελεσματική όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αλλά εκτός από τη φυσική κατάσταση και τη σωστή διατροφή, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για τη βελτίωση του σχήματος του σώματος. Για παράδειγμα, τα μασάζ και τα body wraps διεγείρουν την τοπική απώλεια βάρους, συσφίγγουν το δέρμα και μειώνουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.


Διαβάστε επίσης:
Τα αυγά στη διατροφή, τα οφέλη της πρωτεΐνης ή ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Οι ιατροί θα εγγραφούν
«Κακή» και «καλή» χοληστερίνη, όλη η αλήθεια σε ερωτήσεις και απαντήσεις
Το τακτικό σεξ βοηθά στην καριέρα
Παιδική ανάπτυξη, ψυχολογικά προβλήματα παιδιών κάτω των τριών ετών
«Ο γιατρός είπε ότι αυτό το μέγεθος ταιριάζει καλύτερα στους γοφούς μου» Η Σάρον Στόουν έκανε αυξητική στήθους χωρίς τη συγκατάθεσή της
Ενεσιμη λιποδιαλυση θεσσαλονικη
Διαιτα 1200 θερμιδων μενου
Περισπληνίτιδα, αιτίες φλεγμονής
Ευκολες συνταγες για μεσημεριανο
Ποναει το χερι μου στον αγκωνα
10 βλέμματα της Angelina Jolie που έγραψαν ιστορία
Δερματιτιδα απο φλεβικη σταση
Η θλίψη, η λαχτάρα με κατατρώει
Herbalife 3 day trial
Χοιρινός κορωνοϊός ύποπτος για απειλή για την ανθρωπότητα
Απορροφητικον βελοπουλος
Lpg αδυνατισμα forum
Βελονισμοσ περιστερι
Ωμεγα 3 σολγκαρ