Πε. Απρ 18th, 2024

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται να αποκτήσουν μια τονισμένη, όμορφη σιλουέτα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ως εκ τούτου, κάποιοι ασχολούνται με γυμναστήριο και αερόμπικ, άλλοι κάνουν γιόγκα και πιλάτες και άλλοι προπονούνται σκληρά σε αίθουσες διαμόρφωσης. Όλοι όμως σημειώνουν ότι είναι πολύ δύσκολο να πετύχεις γρήγορα αποτελέσματα, ακόμα και με την πιο αυστηρή δίαιτα. Εάν δεν είστε σίγουροι για την επιλογή της σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους, προτείνουμε να ξεκινήσετε με ένα σετ ασκήσεων fitball.

Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε στοιχεία φυσικής κατάστασης στην μπάλα για την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, καθώς και αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς. Αλλά πρώτα, ας μιλήσουμε για την προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Ασκήσεις προθέρμανσης

Αυτό το σύμπλεγμα προθέρμανσης εκτελείται επίσης χρησιμοποιώντας fitball. Τα κύρια καθήκοντα είναι να ζεστάνετε το σώμα και να μάθετε πώς να ισορροπείτε στην μπάλα.

  • Συνιστάται να ξεκινήσετε ένα ελαφρύ τρέξιμο για να χαλαρώσετε τους μύες και τους συνδέσμους. Εάν δεν υπάρχει διάδρομος στο γυμναστήριο, μπορείτε να προσομοιώσετε το τρέξιμο επί τόπου.
  • Βήματα στο πλάι. Καθίστε σε ένα fitball, η γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων είναι 90 °. ισιώστε τους ώμους σας. Χωρίς να σηκωθείτε από την μπάλα, αρχίστε να κάνετε εναλλασσόμενα βήματα στα πλάγια. Σε κάθε βήμα, φέρτε τα χέρια σας κοντά στο ύψος του στήθους. Περπατήστε έτσι για 30 δευτερόλεπτα;
  • Προσθέστε κινήσεις των χεριών σας στην προηγούμενη άσκηση: πρώτα απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, μετά σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, ανοίξτε τα ξανά, περιστρέψτε με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και μετά με το άλλο. Επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα των κινήσεων των χεριών μαζί με το βήμα για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
  • Ανέβασμα από την μπάλα. Σπρώξτε την μπάλα με τους γλουτούς σας και σηκωθείτε δυνατά, σηκώστε το δεξί σας χέρι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε το στοιχείο εντός 40 δευτερολέπτων.
  • Προσθέστε τα γόνατα στα πόδια. Σπρώξτε την μπάλα και, καθώς σηκώνεστε, σηκώστε και τα δύο χέρια και το ένα γόνατο προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, επαναλάβετε με το άλλο γόνατο. Επαναλάβετε για ένα λεπτό;
  • Περπάτημα πέρα δώθε. Χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από την μπάλα, κάντε δύο μικρά βήματα μπροστά και μετά δύο πίσω. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, όπως όταν τρέχετε. Κάντε το μέσα σε 20 δευτερόλεπτα;
  • Τώρα συνδυάστε όλες τις ασκήσεις σε ένα ενιαίο συνεχές σύμπλεγμα και επαναλάβετε το για ένα λεπτό.

Το παρουσιαζόμενο σετ ασκήσεων προθέρμανσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ξεχωριστή προπόνηση, απλώς αυξάνοντας τον χρόνο για την εκτέλεση των κινήσεων. Η κύρια προϋπόθεση είναι η απουσία παύσεων και διαλειμμάτων. Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μάθημα.

Σύμπλεγμα ασκήσεων φυσικής κατάστασης για όλο το σώμα

Αυτό το σετ ασκήσεων στην μπάλα συνδυάζει διάταση και εργασία με το δικό σας βάρος. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες. Σε κάθε άσκηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις.

  • Γυρίστε το σώμα.

Οι μύες της πλάτης και της πρέσας είναι καλά τεντωμένοι. Γονατίστε ένα μέτρο από το fitball. Σκύψτε μπροστά και βάλτε τα χέρια σας στην μπάλα. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Από αυτή τη θέση, στρίψτε το σώμα προς τα αριστερά και τεντώστε το δεξί χέρι. Στη συνέχεια επαναλάβετε το στρίψιμο προς τα δεξιά. Δύο στροφές μετρούν ως μία επανάληψη.

  • Γέφυρα

Όταν εκτελείται, οι μύες των ποδιών λειτουργούν και ολόκληρο το σώμα είναι επίσης τεντωμένο. Ξεκουράστε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ένα fitball, οι γλουτοί πρέπει να έχουν βάρος. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου ένα μέτρο μακριά από την μπάλα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και στο ύψος των ώμων. Εισπνέοντας βαθιά, σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να κυλήσει πάνω από την μπάλα. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς στο fitball, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

  • Κλίση

Η άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Γονατίστε, στα δεξιά σας, περίπου 30 cm, τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής. Πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και ακουμπήστε τη λεκάνη σας στην μπάλα. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρώντας την ισορροπία σας, γείρετε προς τα δεξιά και πιέστε την μπάλα. Εκπνοή, άνοδος. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

  • Ανύψωση ποδιών

Οι μύες των μηρών λειτουργούν. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Βάλτε τις κνήμες σας στο fitball. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς και ισιώστε το σώμα σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το κεφάλι σας σε γωνία 45°. Ταυτόχρονα, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, κυλώντας ελαφρά την μπάλα στους γλουτούς. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε το στοιχείο με το αριστερό.

  • Κατάδυση

Οι μύες του στήθους, των χεριών, των ώμων, των γοφών λειτουργούν. Καθίστε οκλαδόν μπροστά στο fitball. Αγγίξτε το ελαφρά με το στήθος σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και, πιέζοντας την μπάλα με το στήθος και το στομάχι σας, κυλήστε προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

  • Περιστροφή με πόδια.

Πάρτε τη θέση όπως στην άσκηση «Ανύψωση των ποδιών». Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και των μηρών. Ακουμπώντας τις ωμοπλάτες στο πάτωμα και με την αριστερή κνήμη στην μπάλα, κάντε 20 κυκλικές περιστροφές με το δεξί πόδι. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το πόδι σας ενώ το κάνετε αυτό. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Όλες οι ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα πρέπει να εκτελούνται χωρίς παύσεις. Για ένα τέτοιο μάθημα καίγονται 500-600 kcal.

Πρόσθετες ασκήσεις για τους γλουτούς

Πρόσθετες ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται για τους γλουτούς μπορούν να προστεθούν στο κύριο σύμπλεγμα ή να χρησιμοποιηθούν ως ξεχωριστή προπόνηση, απλώς αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να πραγματοποιήσετε την προπόνηση, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα γυμναστικής και μια ελαστική ζώνη γυμναστικής.

  • Ανύψωση γονάτων

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση «στα τέσσερα». Αλλά ταυτόχρονα, οι αγκώνες και τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα και τα πόδια είναι στα δάχτυλα των ποδιών τους. Πιάστε την μπάλα ανάμεσα στην κνήμη και το πίσω μέρος του μηρού του δεξιού ποδιού. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, κάντε άρσεις με το αριστερό σας πόδι.

  • Ανόρθωση γονάτων με αντίσταση ταινίας

Ξαπλώστε στο πλάι. Ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Δέστε μια ελαστική ταινία γύρω από τα γόνατά σας ώστε να ανοίγουν με δύναμη κατά περίπου 30-40 εκ. Ξεκινήστε να σηκώνετε το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στοιχείο με το αριστερό.

  • Ίσιωμα του ποδιού.

Ξαπλώστε στο πλάι, όπως στην προηγούμενη άσκηση για τους γλουτούς. Φτιάξτε μια θηλιά από μια γυμναστική ελαστική ταινία. Πάρτε τις άκρες της θηλιάς στο χέρι σας και ακουμπήστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού στη βάση. Κρατώντας τη ζώνη με το χέρι σας, ισιώστε το πόδι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

  • Πίσω γόνατο.

Ανέβα στα τέσσερα. Πιάστε την μπάλα μεταξύ της κνήμης και του μηρού του δεξιού ποδιού. Εκτελέστε άρσεις γονάτων με απαγωγή στο πλάι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στοιχείο με το αριστερό πόδι.

  • Ανύψωση λυγισμένη πάνω από το γόνατο

Γονατίστε, πιέστε την μπάλα με την κνήμη σας στον μηρό σας. Γείρετε στο πλάι και ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις για τους γλουτούς πρέπει να εκτελούνται σε κύκλους. Για να ξεκινήσετε, κάντε 2-3 κύκλους. Κάντε 15-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Συνδυάζοντας την τακτική προπόνηση fitball με τη σωστή διατροφή, θα τονώσετε γρήγορα τους μυς σας, καθώς και θα βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία του σώματος.


Διαβάστε επίσης:
Νεφρόπτωση, γιατί εμφανίζεται και πώς εκδηλώνεται η πρόπτωση νεφρού
Επισκευάστε χωρίς να βλάψετε την υγεία, γιατί δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορυκτοβάμβακα
Πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια μπάρα και στις ανισόπεδες μπάρες, τα καλύτερα συγκροτήματα γυμναστικής
Σωστη διαιτα για χασιμο λιπους
Χωρισμός εφήβων, πώς να οικοδομήσουμε σχέσεις
Πρωινή ρουτίνα ομορφιάς των Gluk’oZa και Natalia Lesnikovskaya
Kiss Heidi Klum μέσα από το γυαλί, μια ανάρτηση για την αγάπη της Natalia Vodianova, πώς οι σταρ βιώνουν την καραντίνα
7 σωματικές μυρωδιές που μιλούν για αρρώστια
Τι τόξο είναι χρήσιμο
Η δίαιτα TLC είναι η καλύτερη για τη μείωση της χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς
The Experts’ Choice Top 70 Foundations of All Times
Ημικρανία, πρόληψη στα παιδιά
Ρυζι αρμποριο σουσι
BeautyHack της ημέρας, πώς να κάνετε σωστά το μακιγιάζ και να διαμορφώσετε τα φρύδια σας
9 εύκολοι τρόποι για να σώσετε την όρασή σας
Διαιτα εξπρες 4 κιλων
Οι επιστήμονες αποκτούν σπερματοζωάρια από κατεψυγμένους όρχεις
Καλοκαιρινά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή ενός παιδιού
Καλλυντικά που μπορούν να καταστρέψουν το μακιγιάζ
Τοπική θεραπεία για φαρυγγίτιδα