Ποιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές

Βασικοί κανόνες μεταβολικής προπόνησης

Η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους, κοινώς γνωστή ως μεταβολική προπόνηση, είναι ίση σε ένταση με τη διαλειμματική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εργασία. Η εντατική φυσική κατάσταση, βασισμένη στην εφαρμογή βασικών ασκήσεων, αναπτύσσει αρμονικά το ανθρώπινο σώμα, βελτιώνει την ευλυγισία και καίει ανεπιθύμητα κιλά. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η διαδικασία καύσης λίπους δεν σταματά μετά το τέλος της προπόνησης.

Στα πρώτα μαθήματα, συνιστάται να αφιερώνετε τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, το επίπεδο προπόνησης θα αυξηθεί, το οποίο θα αυξηθεί αυτή τη φορά σε ένα λεπτό. Δεν πρέπει να αυξήσετε απότομα το φορτίο, είναι καλύτερο να προσθέσετε 5-10 δευτερόλεπτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό, η αύξηση του οποίου είναι η καλύτερη απόδειξη ότι το σώμα δέχεται αρκετό στρες.

Λίστα ασκήσεων και συμβουλές για να τις κάνετε

Δεν χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω με κάποια συγκεκριμένη σειρά. Συνδυάζοντάς τα ελεύθερα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πορεία της προπόνησής σας. Συνιστάται να εναλλάσσονται ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες προκειμένου να αποφευχθεί η ταχεία εμφάνιση αισθήματος κόπωσης. Για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία, θα πρέπει να κάνετε διαλείμματα τριάντα δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.

Οι κινήσεις του σκιέρ, ο χορός του αρπακτικού και το πατινάζ βοηθούν στην εξάσκηση των γοφών. Όταν εκτελούνται, επηρεάζονται οι αστραγάλοι και οι ώμοι, βελτιώνεται η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για να λειτουργήσουν οι μύες της ωμικής ζώνης, θα πρέπει να κάνετε εκρηκτικά push-up, μπέρπι, καθώς και άλματα από το ξαπλωμένο στήριγμα. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες των χεριών γυμνάζονται τέλεια.

Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει το άλμα σε μισό squat, το οποίο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα κανονικά squat, το τρέξιμο σε μια πλατφόρμα βημάτων και τα βήματα σε έναν λόφο. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, το φορτίο πέφτει στα πόδια.

Τα push-up βατράχων είναι εξαιρετικά για τη φόρτωση των ποδιών και άλλων μυϊκών ομάδων. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το περπάτημα της αρκούδας, το περπάτημα με καβούρια και τις βόλτες με το πόδι σε πρηνή θέση.

Για να αυξηθεί η αντοχή και να βελτιωθεί η αίσθηση ισορροπίας, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτικά το περπάτημα σε ημι-squat και το περπάτημα με lunge. Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων πέφτει στους μύες των ποδιών. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν πίσω από το κεφάλι ή πάνω από αυτό.

Ασκήσεις αδυνατίσματος. 6 λεπτά προπόνηση