Με τι συνδέετε την άσκηση; Κάτι από νηπιαγωγείο ή δημοτικό; Εν τω μεταξύ, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και την κινητικότητα των αρθρώσεων σε οποιαδήποτε ηλικία. Ιδιαίτερα σημαντικό
υποστήριξη
Ως εκ τούτου, σωματική δραστηριότητα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
θα πρέπει να αναπτυχθεί
βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Ένα δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος φυσικής δραστηριότητας για ηλικιωμένους μοιάζει με αυτό:
- αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, 150 λεπτά (π.χ. 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα).
- προπόνηση ενδυνάμωσης – 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες πρέπει να λειτουργούν (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια).
- Ασκήσεις ισορροπίας – περπάτημα προς τα πίσω, ορθοστασία στο ένα πόδι, ορθοστασία σε κουνιστή σανίδα, περίπου 3 φορές την εβδομάδα.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου και βελτιώνει το ανοσοποιητικό. Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη του 2022 που βασίστηκε σε ανάλυση 18 επιστημονικών άρθρων.
Το περπάτημα είναι μια από τις προτιμώμενες μορφές καρδιο για τους ηλικιωμένους. Και αν δεν περπατάτε στην πίστα στο γυμναστήριο, αλλά στο δρόμο, τότε μια τέτοια προπόνηση θα σας φτιάξει τη διάθεση.
Συνιστάται επίσης ποδήλατο ή έλλειψη. Να θυμάστε ότι η ποδηλασία χρησιμοποιεί μεγάλους μύες, συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου, που οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος και στρες στην καρδιά και τους πνεύμονες. Το σώμα σταδιακά προσαρμόζεται, η αντοχή μεγαλώνει, γεγονός που καθιστά την άσκηση ευεργετική για την καρδιά και τους πνεύμονες. Το ποδήλατο βοηθά επίσης στον πόνο στις αρθρώσεις ή στη δυσλειτουργία.
Οι χοροί είναι επίσης χρήσιμοι. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας όχι μόνο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει επίσης την ισορροπία σας, ενισχύει πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες και ανεβάζει τη διάθεσή σας. Και φυσικά, στην τάξη έχετε μια επιπλέον ευκαιρία να επικοινωνήσετε.
Φορτώσεις ισχύος
Η προπόνηση δύναμης στους ηλικιωμένους βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας – απώλειας σκελετικής μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Η μυϊκή μάζα σε άτομα ηλικίας 50 έως 70 ετών μειώνεται κατά περίπου 8% ετησίως. Μια ανασκόπηση επιστημονικών άρθρων για την προπόνηση για άτομα ηλικίας 65+ έδειξε ότι η έντονη προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην επιβράδυνση της πορείας της σαρκοπενίας.
Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε μια απλή άσκηση με έναν διαστολέα. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και κρατήστε τον διαστολέα μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Ανοίξτε τα χέρια σας δεξιά και αριστερά, έτσι ώστε ο διαστολέας να αγγίζει το στήθος σας καθώς τα χέρια σας εκτείνονται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης διατηρείται στην όρθια θέση, η αποτελεσματικότητα του περπατήματος αυξάνεται
Συνιστάται επίσης να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες.
Ασκήσεις ισορροπίας
Η ανάπτυξη ισορροπίας είναι απαραίτητη, καθώς οι ηλικιωμένοι είναι δυστυχώς επιρρεπείς σε πτώσεις. Μια αυστραλιανή μελέτη του 2003 σε 163 άτομα διαπίστωσε ότι η εβδομαδιαία άσκηση μείωσε τη συχνότητα των πτώσεων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας σε κίνδυνο κατά 40%.
Μάρτιος
Λυγίστε αργά το γόνατό σας και σηκώστε το πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας για επιπλέον στήριξη. Εναλλάξτε τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε 10 πορείες με κάθε πόδι.
ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΣΗ ΗΜΙΣΦΑΙΡΙΟΥ
Σταθείτε στο ημισφαίριο. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, χρησιμοποιήστε την πλάτη μιας καρέκλας ή τη βοήθεια άλλων. Μείνε όσο μπορείς. Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να στέκεστε χωρίς να ακουμπάτε σε μια καρέκλα ή ένα άτομο.
ΑΝΙΣΚΩΣΗ ΜΟΝΟΥ ΠΟΔΙΟΥ
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε
2-3 cm
από το πάτωμα και επικεντρωθείτε στο να μην γέρνετε προς τα δεξιά. Αντίθετα, κρατήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι διατηρώντας παράλληλα μια όρθια θέση. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ψηλά για 10 δευτερόλεπτα πριν το επιστρέψετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και κάντε πέντε ανασηκώσεις ποδιών σε κάθε πλευρά.