Κίνητρο για φυσική κατάσταση, ρουτίνα και αποχρώσεις φορτίων

Διατήρηση του ενδιαφέροντος για φυσική κατάσταση με τη σωστή οργάνωση των δραστηριοτήτων

Οι μη συστηματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους συχνά καταλήγουν σε έλλειψη αποτελεσμάτων και μειώνουν σημαντικά την επιθυμία για συνέχιση της προπόνησης. Για να μην συμβεί αυτό, συνιστάται να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα και να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης για να βοηθήσετε στη σωστή οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας.

Καθορίζει τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που χρησιμοποιείται, την ώρα του μαθήματος και τη διάρκειά του, το βάρος και το βάρος που χρησιμοποιείται.

• Για τη σωστή αποκατάσταση του σώματος, είναι απαραίτητο να τηρούνται τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων.

Εάν ένας αθλητής παρατηρήσει σημάδια στασιμότητας και μείωση της απόδοσης, συνιστάται να κάνετε παύση και να ξεκουραστείτε δύο έως τρεις ημέρες. Τα διαλείμματα μεταξύ της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ημέρα – κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός αποκαθίσταται και επουλώνεται.

• Για να γίνει πιο αποτελεσματική η προπόνηση φυσικής κατάστασης, συνιστάται η χρήση μιας ξεχωριστής αρχής κατά τη σύνταξη προγραμμάτων, η διανομή της μελέτης μεγάλων μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες.

Κατά κανόνα, τα μαθήματα πραγματοποιούνται στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. στο μέλλον, ο διαχωρισμός μπορεί να ενισχυθεί εκπαιδεύοντας την πλάτη και το στήθος ξεχωριστά. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τις μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά.

• Για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, τόσο ενδυνάμωσης όσο και αερόβιας, συνιστάται η χρήση συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η οποία σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Διατηρώντας την επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών, επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα της καύσης λίπους. Επιπλέον, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών βοηθά στην παρακολούθηση της προόδου της προπόνησης, για παράδειγμα, εάν στην αρχή ενός μαθήματος ένας αθλητής περπάτησε 1 χλμ σε 10 λεπτά και η καρδιά του χτυπά με συχνότητα 130 παλμών ανά λεπτό, τότε μετά από 1- 2 μήνες τακτικής προπόνησης, η απόσταση που διανύεται στον ίδιο χρόνο και με τον ίδιο παλμό θα αυξηθεί.

• Εάν η στασιμότητα στην προπόνηση δεν μπορεί να αποφευχθεί και τα κίνητρα πέφτουν ολοένα και περισσότερο, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή που θα βρει τον λόγο για τη μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Μια κοινή αιτία είναι η ακατάλληλη τεχνική άσκησης.

• Στην αυτοεκπαίδευση, ένα άτομο τείνει να λυπάται τον εαυτό του και να μην βελτιώνεται, κάτι που επίσης εμποδίζει την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Για να προχωρήσετε τη διαδικασία, μπορείτε να δοκιμάσετε να εγγραφείτε σε ομαδικές τάξεις. Το πνεύμα του ανταγωνισμού που ενυπάρχει σε κάθε άνθρωπο θα σε κάνει να δώσεις ό,τι καλύτερο μπορείς χωρίς να γλυτώσεις τον εαυτό σου.

• Η τακτική σωματική δραστηριότητα γίνεται γρήγορα συνήθης για το σώμα και η αποτελεσματικότητά της μειώνεται γρήγορα.

Από καιρό σε καιρό συνιστάται η χρήση μη τυπικών προπονήσεων, όπως η γιόγκα ή το πιλάτες, που στον πυρήνα τους χρησιμοποιούν στατική ένταση.

Για συνεχή τόνωση του εαυτού σας, συνιστάται να κάνετε μια λίστα με τους διαθέσιμους στόχους και να την κρεμάσετε σε εμφανές σημείο. Αυτό θα βοηθήσει να συντονιστείτε με τα μαθήματα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους.

Δυνατότητες αερόβιας άσκησης για βελτίωση των αποτελεσμάτων

Η αερόβια (καρδιο) άσκηση χρησιμοποιεί την αρχή των ενεργών κινήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνοντας την κυκλοφορία του αίματος και αναγκάζοντας το σώμα να ξοδέψει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Οι μονότονες ασκήσεις με μέσο ρυθμό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για αρχάριους αθλητές και γίνονται όλο και λιγότερο παραγωγικές καθώς κατακτούν την αερόβια κατεύθυνση. Για να ωθήσετε την απώλεια βάρους, να τροφοδοτήσετε το εξασθενημένο κίνητρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές.

• Κατά την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, συνιστάται να προσθέτετε στο πρόγραμμα αναρριχήσεις λόφων. Θα πρέπει να είναι αρκετά ψηλό ώστε να μπορείτε να ανεβείτε στην πλαγιά για 3-5 λεπτά διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εκτελέστε 2-3 ανηφόρες, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε 5. Στο γυμναστήριο, αυτό το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί με έναν διάδρομο με μεταβλητή γωνία της ζώνης τρεξίματος.
• Αφού προετοιμαστεί το σώμα με προπόνηση φυσικής κατάστασης μεσαίας έντασης, μπορείτε να προσθέσετε μια επιλογή διαλειμματικής προπόνησης στο πρόγραμμα, στην οποία ο μέσος ρυθμός εναλλάσσεται με τμήματα ακραίας φυσικής δραστηριότητας. Αρχικά, τα τμήματα μέσης έντασης μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερα από τα έντονα, αλλά σταδιακά πρέπει να εξισωθούν. Η διαλειμματική προπόνηση θα πρέπει να είναι πολύ μικρότερη από τις κανονικές προπονήσεις και να διαρκεί περίπου 20-25 λεπτά στην αρχή.
• Αν αλλάξετε τη διαδρομή τρεξίματός σας θα σας κρατήσει το ενδιαφέρον για δραστηριότητες φυσικής κατάστασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να αλλάξετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Η αερόβια άσκηση δεν εξαρτάται από τις περιόδους αποκατάστασης, μπορείτε να κάνετε μαθήματα καθημερινά, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ: είναι σημαντικό να δίνετε χρόνο στο σώμα να ξεκουραστεί.

Προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη

Η αναερόβια ή δυναμική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην ενδυνάμωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, συμβάλλοντας στην αλλαγή των αναλογιών της φιγούρας. Για να μην αισθάνεστε συνεχή κόπωση και να μετακινήσετε το βάρος από το έδαφος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές:

1. Αλλάζετε το πρόγραμμα τακτικά. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε εντελώς τις ασκήσεις, αρκεί να αλλάξετε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων στα στοιχεία ή να μειώσετε ή να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τους.
2. Για βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να καταφύγετε σε μια “βηματική” προσέγγιση στην προπόνηση. Για παράδειγμα, εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το συνηθισμένο βάρος, στη συνέχεια μειώστε το βάρος κατά 10-20% και εκτελέστε 2-4 ακόμη επαναλήψεις.
3. Για την προπόνηση ενδυνάμωσης, η πρόοδος είναι πολύ σημαντική: το βάρος των βαρών πρέπει να αυξάνεται καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη φυσική δραστηριότητα.
4. Το πρόγραμμα αλλάζει περίπου κάθε 6-8 εβδομάδες. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές για την εκτέλεση των συνηθισμένων ασκήσεων για να δώσετε στους μύες ένα μη τυπικό φορτίο.
5. Η λεγόμενη “προ-κόπωση” σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε αυξημένο φορτίο στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα: πρώτα, εκπονούν μια συγκεκριμένη ομάδα και μετά εκτελούν μια άσκηση που συνδέει άλλες μυϊκές δέσμες με την εργασία.

Η σωστή οργάνωση των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, το σαφές πρόγραμμα και το συνεχώς μεταβαλλόμενο φορτίο θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα με υψηλή απόδοση.