Γυμναστήριο στο σπίτι, σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης

Ο καθένας μπορεί να επιλέξει σωματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών, με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις, τις οικονομικές δυνατότητες και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου.

Παρά το ευρύ φάσμα των γυμναστηρίων, των πισινών και των αθλητικών κέντρων, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τις προπονήσεις τους στο σπίτι. Αυτή η επιλογή οφείλεται σε διάφορους λόγους:

1. Η προπόνηση στο σπίτι δεν κοστίζει πολύ. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβή συνδρομή και αθλητικό εξοπλισμό.
2. Εξοικονομεί χρόνο επειδή δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε στο γυμναστήριο ή το στάδιο. Η γυμναστική μπορεί να γίνει στο σπίτι πριν τον ύπνο ή νωρίς το πρωί. Η χρόνια έλλειψη χρόνου είναι γνωστή σε σχεδόν κάθε κάτοικο της πόλης.
3. Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει μια μεγάλη ποικιλία τεχνικών και σειρών ασκήσεων που μπορείτε να κατακτήσετε μόνοι σας στο σπίτι.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά της εργασίας για το σπίτι και παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης που είναι κατάλληλο για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές.

Κανόνες για προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι

Προκειμένου η προπόνηση δύναμης να δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα και οι προσπάθειες δεν ήταν μάταιες, θα πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένες απλές συστάσεις.

1. Σκεφτείτε προσεκτικά και σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Όλες οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να είναι διαθέσιμες για εκτέλεση στο σπίτι.
2. Το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν ασκείστε λιγότερο συχνά, η ποσότητα του φορτίου στους μύες και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθούν. Τα πιο συχνά μαθήματα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκόπωση και αναγκαστικά διαλείμματα. Θυμηθείτε – οι μύες και το σώμα χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει προθέρμανση και χαλάρωση στο προπονητικό συγκρότημα. Η προθέρμανση θα βοηθήσει στο ζέσταμα των μυών και των συνδέσμων, θα προετοιμάσει το σώμα για ένα σημαντικό φορτίο και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις ψύξης θα ανακουφίσουν από την ένταση των μυών, θα ανακουφίσουν τον έντονο πόνο την επόμενη μέρα.
4. Δώστε αρκετή προσοχή στους μυς των ποδιών. Η φιγούρα πρέπει να χτίζεται ομοιόμορφα και αρμονικά. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο στην προπόνηση δεν είναι μονότονο. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με ασκήσεις καρδιο και διατάσεις.
5. Στο σπίτι, η επιλογή κελυφών και προσομοιωτών είναι πολύ περιορισμένη. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες, kettlebell και barbell. Ως εκ τούτου, η κύρια έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην εφαρμογή βασικών ασκήσεων. Είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες να λειτουργούν με σύνθετο τρόπο.
6. Αν στόχος σας είναι η σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η προπόνηση θα πρέπει να συνδυαστεί με ένα σωστό πρόγραμμα πρωτεϊνικής διατροφής. Οι μύες απαιτούν πολλή πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν.
7. Μην στοχεύετε σε μέγιστα βάρη μπάρα ή kettlebell, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης. Συνιστάται να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική των κινήσεων με μικρό βάρος.

Ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης για το σπίτι

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για 3 συνεδρίες την εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Για αυτό, είναι κατάλληλες απλές δυναμικές ασκήσεις που θα ζεστάνουν τους μύες και τους συνδέσμους και θα επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος.

Ζέσταμα:

• Τρέξε ή άλμα στη θέση του – 2 λεπτά
• Κούνιες και περιστροφές βραχιόνων – 2 λεπτά.
• Κλίσεις και περιστροφές του σώματος – 2 λεπτά
• Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια – 1 λεπτό

Ημέρα 1. Εκγύμναση των μυών των ποδιών και της πλάτης.

• Καταλήψεις με μπάρα ή kettlebells. 4-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Καμπές προς τα εμπρός και στο πλάι με μπάρα. 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Mahi kettlebell με δύο χέρια. 3 σετ x 15.

Ημέρα 2. Εκτέλεση σωματικών ασκήσεων για την ενίσχυση των χεριών και των θωρακικών μυών.

• Πρέσες πάγκου. 5 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες. 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Καθιστή πρέσα αλτήρων. 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
• Ανύψωση χεριών με αλτήρες με χαμήλωμα πίσω από το κεφάλι. 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Ημέρα 3. Εκγύμναση των μυών της πλάτης και των ποδιών.

• Κατάληψη με μπάρα. 4-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Σκύψε πάνω από deadlift με μπάρα. 3 φορές 10 επαναλήψεις.
• Κλίσεις με μπάρα. 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Μάχι με το kettlebell. 3 σετ x 15.

Για να ξεφορτώσετε τους μύες μετά από ένα μεγάλο φορτίο, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα κοτσαδόρο. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση του βάρους στους μύες, στη μείωση της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος στο σώμα και στη μείωση του πόνου μετά από μια προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Αναποδιά:

• Κινήστε τους βραχίονες στα πλάγια – 1 λεπτό.
• Κλίση προς τα πόδια – 1 λεπτό.
• Κλίση προς τα πόδια ανοιχτά σε καθιστή θέση – 1 λεπτό.
• Κοφτές κούνιες στα πόδια – 1 λεπτό.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αυξάνεται κάθε 6-8 εβδομάδες. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στην αποκατάσταση των μυών. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα διάλειμμα για 7-10 ημέρες κάθε 4 μήνες μαθημάτων.

Συστάσεις για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των σωματικών ασκήσεων δύναμης

Για σταθερή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ειδικά εάν η προπόνηση πραγματοποιείται στο σπίτι, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους κανόνες:

Η ανάπαυση πρέπει να είναι πλήρης.
Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την έντονη άσκηση τις ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης.

• Ελέγξτε τη διατροφή σας.

Η βάση της διατροφής σας για προπόνηση με βάρη πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη χρήση αλκοόλ, καθώς και επιβλαβών κονσερβοποιημένων και λιπαρών τροφίμων. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ. Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, το σώμα πρέπει να λαμβάνει τριπλό ποσοστό πρωτεΐνης την ημέρα. Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει την πέψη και την αφομοίωση χρήσιμων στοιχείων.