7 κοινά λάθη κατά την οικοδόμηση μυών στο σώμα

1. Έμφαση στο body cardio

Η προπόνηση καρδιο βοηθά αποτελεσματικά στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού και στην καύση λίπους. Ωστόσο, εάν η έμφαση δίνεται μόνο σε τέτοιες ασκήσεις, τότε η μυϊκή μάζα θα συσσωρεύεται αργά, αφού στοχεύουν στην ενίσχυση της καρδιάς και όχι των μυών. Εάν το πρόγραμμα προπόνησης έχει πολλές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, άλμα με σχοινί, αεροβική γυμναστική, κολύμπι, τότε στο τέλος, μαζί με το λίπος, το σώμα θα χάσει γρήγορα μυϊκή μάζα. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, τότε οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν να εστιάσετε στις ασκήσεις άρσης βαρών και να αφιερώσετε όχι περισσότερες από 2-3 ημέρες την εβδομάδα στην καρδιοπάθεια.

2. Ανύψωση λιποβαρών

Εάν ένα άτομο σηκώσει λάθος συνολικό βάρος – πάρα πολύ ή πολύ λίγο – μπορεί να εμποδίσει την οικοδόμηση μυών. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την ποσότητα βάρους που θα σηκώσετε για κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, για αρχάριους, οι αλτήρες των δύο κιλών μπορεί να είναι βαρείς. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με αυτά αμέσως. Το βάρος, καθώς και η ένταση της προπόνησης, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Για να «χτίσεις» μυς, πρέπει πρώτα να διασπάσεις κάποιο μυϊκό ιστό με την άρση βαρών. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να προκαλεί μικροδάκρυα, τα οποία, όταν ο ιστός αναγεννάται, βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών. Οι προπονητές συμβουλεύουν να παίρνετε βάρος που θα προκαλέσει το σώμα.

Το θέμα δεν είναι μόνο το σωστό βάρος, αλλά και η ασφαλής ανύψωσή του σύμφωνα με τους απαραίτητους κανόνες. Εάν οι ασκήσεις δεν εκτελεστούν σωστά, όχι μόνο δεν θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμό. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν προσωπικούς γυμναστές που είναι έτοιμοι να πουν στους αρχάριους ποιο είδος σωματικής δραστηριότητας θα είναι πιο αποτελεσματική, πώς να επιλέξουν το βάρος και να το σηκώσουν σωστά.

3. Δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή

Αλλά μερικές φορές, ακόμη και με όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, η μυϊκή μάζα μπορεί να παραμείνει ίδια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ένοχος για αυτό είναι συχνά μια μη ισορροπημένη διατροφή με ανεπαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη των μυών, το καύσιμο τους. Ο συχνός μυϊκός πόνος και αδυναμία είναι ένα κοινό σημάδι ότι η διατροφή ενός ατόμου είναι ανεπαρκής σε πρωτεΐνη.

Εκτός από την οικοδόμηση των κυττάρων, οι πρωτεΐνες παρέχουν στο σώμα ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ασβέστιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη συνολική μυϊκή υγεία. Η διατροφή των αρσιβαρών που πρέπει να ενισχύουν τακτικά τους μυς περιλαμβάνει πάντα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες – τόσο φυτικές όσο και ζωικές (γαλακτοκομικά, βόειο κρέας, πουλερικά, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, αυγά, όσπρια). Εάν πρέπει να παρέχετε γρήγορα στο σώμα πρωτεΐνες, τότε, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης στο μενού: για παράδειγμα, προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης σε ένα κοκτέιλ ή smoothie καθημερινά. Πωλείται σε καταστήματα αθλητικής διατροφής.

4. Αποφυγή θερμίδων

Ενώ προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι το σώμα τους δεν χρειάζεται μόνο πρωτεΐνες, αλλά και θερμίδες, μαζί με μακροθρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία. Η λήψη αρκετών θερμίδων βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής ανάπτυξης και προωθεί την ταχύτερη ανάρρωση από μικροτραύματα που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. Η απαίτηση σε θερμίδες για τη μυϊκή μάζα εξαρτάται από το φύλο και το τρέχον σωματικό βάρος. Σύμφωνα με τις συμβουλές ειδικών διατροφολόγων, αυτό είναι περίπου 23,6-27,3 θερμίδες ανά κιλό βάρους για τους άνδρες και περίπου 20 θερμίδες ανά κιλό βάρους για τις γυναίκες.

5. Κακό όνειρο

Ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση είναι απαραίτητοι για τη σωστή μυϊκή ανάπτυξη. Μετά από έντονη προπόνηση και άρση βαρέων βαρών, ο μυϊκός ιστός χρειάζεται να αναγεννήσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να θεραπεύσει μικροτραύματα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σταδιακά αποκαθίσταται και ενισχύεται. Ο κακός ύπνος εμποδίζει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και οδηγεί σε εξάντληση του σώματος. Όταν ένα άτομο κοιμάται, εισέρχεται σε μια βαθιά αναβολική κατάσταση που βοηθά στην επισκευή και την αναζωογόνηση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών είναι πολύ πιο γρήγορος. Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει τη δραστηριότητα της πρωτεϊνικής σύνθεσης, μειώνει τη μυϊκή μάζα και παρεμβαίνει στη διαδικασία αποκατάστασης των κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών μετά από έντονη προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για ένα αποτελεσματικό σύνολο μυών, είναι απαραίτητο να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου και να κοιμάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες την ημέρα.

6. Υπερβολικό ψυχολογικό και σωματικό στρες

Όπως η υπερβολική σωματική δραστηριότητα, το υπερβολικό ψυχολογικό στρες και το στρες μπορούν να εμποδίσουν τον επιθυμητό στόχο. Επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο την ποιότητα της προπόνησης, αλλά και τη γενική κατάσταση της υγείας. Γεγονός είναι ότι οι ίδιες οι ασκήσεις δύναμης και οι αθλητικές δραστηριότητες είναι ήδη ένα είδος άγχους για το σώμα. Εάν ένα άτομο αυτή τη στιγμή βρίσκεται σε κατάσταση αυξημένου άγχους και νευρικότητας, το σώμα θα είναι περισσότερο στρεσαρισμένο και λιγότερο ικανό να ανταπεξέλθει στις εργασίες. Μια ασταθής ψυχική και συναισθηματική κατάσταση παρεμβαίνει στη φυσιολογική λειτουργία των συστημάτων του σώματος, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) επηρεάζει τη μείωση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία είναι σημαντική για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη των μυών.

7. Ακανόνιστη άσκηση και κακοσχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης

Ανεξάρτητα από το πόσο εντατική προπόνηση γίνεται, αν είναι ακανόνιστες, τότε δεν θα υπάρχει νόημα από αυτά. Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι καλά μελετημένο. Εάν η σωματική δραστηριότητα δεν διεξάγεται σύμφωνα με το σχέδιο, αλλά μόνο από καιρό σε καιρό και όχι με πλήρη ισχύ, τότε τα μαθήματα για την ανάπτυξη των μυών θα είναι αναποτελεσματικά. Δεν αρκεί να διαβάσετε τις συμβουλές από το Διαδίκτυο ή από δημοφιλή περιοδικά: οι ασκήσεις και ο τρόπος εφαρμογής τους πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος, σωματική διάπλαση, διατροφή, σωματικές ικανότητες) και τους στόχους του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πριν ξεκινήσετε μια πορεία προπόνησης δύναμης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να καταρτίσετε ένα ικανό σχέδιο. Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τη σειρά των διαφορετικών τύπων ασκήσεων και τον χρόνο εφαρμογής τους, χωρίς να ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση.