Πε. Μάι 30th, 2024

Πολλά κορίτσια, για διάφορους λόγους, δεν τολμούν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Κάποιος ντρέπεται από την κακή φυσική κατάσταση, κάποιος που δεν ξέρει πώς να χειρίζεται σωστά τους προσομοιωτές και να κάνει ασκήσεις πάνω τους. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα προσφέρεται για τέτοια αρχάρια κορίτσια. Απευθύνεται σε όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο για πρώτη φορά ή σκοπεύουν να επιστρέψουν εκεί μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.

Ιδιαιτερότητες της γυναικείας σωματικής δραστηριότητας

Αρχικά, θα ήθελα να διαλύσω την πιο κοινή παρανόηση, σύμφωνα με την οποία οι προσομοιωτές κάνουν το γυναικείο σώμα τραχύ και αρρενωπό. Δυστυχώς, πολλά από το ωραίο φύλο έχουν μολυνθεί από αυτό το στερεότυπο. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια: για να μετατραπούν σε έναν υπό όρους Schwarzenegger, ακόμη και οι άνδρες πρέπει να ξοδέψουν τεράστιο χρόνο και προσπάθεια. Και αυτό λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι, χάρη στην κύρια ανδρική ορμόνη – τεστοστερόνη – αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ πιο εύκολα.

Και για να αποκτήσει ένα κορίτσι ογκώδεις μύες, είναι απαραίτητο να ξοδέψει όχι μόνο δύναμη, αλλά και να χρησιμοποιήσει τη βοήθεια φαρμάκων για να αυξήσει τη μάζα. Επομένως, οι συνηθισμένες ασκήσεις σε προσομοιωτές μπορούν μόνο να ενισχύσουν αρμονικά τους γυναικείους μύες και να βελτιώσουν τον τόνο τους. Επιπλέον, μια μικρή αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε ταχύτερο μεταβολισμό, ο οποίος θα προκαλέσει την ταχύτερη καύση του περιττού σωματικού λίπους. Η ισχυρή σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη συνολική ανακούφιση του σώματος και βοηθά τη γυναικεία σιλουέτα να φαίνεται λεπτή και τονωμένη.

Οι ασκήσεις πρέπει να προσεγγίζονται με κάθε σοβαρότητα, έχοντας μελετήσει τόσο την τεχνική των ασκήσεων όσο και σχεδιάζοντας τη μεθοδολογία προπόνησης. Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη το τρέχον επίπεδο σωματικής ανάπτυξης και τα όρια αντοχής σας: ποιο βάρος εργασίας θα λάβετε στην ανάπτυξη θα εξαρτηθεί άμεσα από αυτό. Για αρχάριους αθλητές, καθώς και για εκείνους που επιστρέφουν στην εντατική προπόνηση μετά από ένα σημαντικό διάλειμμα, ταιριάζει καλύτερα το γενικό αναπτυξιακό σύνολο ασκήσεων που παρουσιάζεται παρακάτω, το οποίο χρησιμοποιείται για την εξάσκηση των κύριων μυών και όχι μόνο των επιμέρους περιοχών-στόχων. Θα προετοιμάσει τον μυϊκό κορσέ για περαιτέρω υψηλή σωματική άσκηση.

Σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων – η αρχή των μαθημάτων

Σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων - η αρχή των μαθημάτων

Αυτή η επιλογή ασκήσεων, εκτός από τη βελτίωση των σωματικών ικανοτήτων, στοχεύει και στην απώλεια βάρους. Θα πρέπει να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα στην προπόνηση για 1-1,5 ημέρες. Με πολλά περιττά κιλά τις ελεύθερες μέρες σας, θα πρέπει να προσθέσετε μέτρια αερόβια άσκηση: τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία, κολύμπι.

Τον πρώτο προπονητικό μήνα, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης.

  1. Καρδιοφόρτιση με καρδιακό ρυθμό 100-120 – 10 λεπτά.
  2. Ζέσταμα με υποχρεωτικές διατάσεις – 10 λεπτά
  3. Κρεμάστε με ανασηκώσεις κάτω άκρων – τις μέγιστες δυνατές επαναλήψεις.
  4. Εκτάσεις των άκρων (σε καθιστή θέση).
  5. Υπερέκταση με έμφαση στους γοφούς (με μικρότερο πλάτος).
  6. Σειρά στήθους με αντίστροφη λαβή (κάθετο μπλοκ).
  7. Πρεσάρισμα βαρών στην πρηνή θέση ή μείωση των άνω άκρων με τη βοήθεια της “πεταλούδας”.
  8. Πρέσσα πάγκου
  9. Εργασία με δικέφαλους μυς από καθιστή θέση.
  10. Πουλόβερ με βάρος πάνω από το κεφάλι (καθιστή).
  11. Γυμνάστε το κάτω πόδι με βάρη, εναλλάξ κάθεστε και στέκεστε.
  12. Τσιτσιές (σε επίπεδη επιφάνεια) – μέγιστες επαναλήψεις.

Κάθε στοιχείο πρέπει να εκτελείται διατηρώντας παράλληλα την τεχνική των κινήσεων με τον βέλτιστο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, που εξαρτάται άμεσα από την αντοχή και το επίπεδο φυσικής κατάρτισης του εκτελεστή.

Δεν συνιστάται να εξασκείτε πλήρως ένα σύνολο ασκήσεων από τα πρώτα κιόλας μαθήματα: είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε μία προσέγγιση, τελειώνοντάς το με μια μικρή παύση. Την επόμενη εβδομάδα προπόνησης, θα πρέπει να ασκηθείτε πιο εντατικά – κάντε 1 σετ παραπάνω και ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 50 δευτερόλεπτα. Την τρίτη εβδομάδα, αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα μια πλήρη σωματική δραστηριότητα. Η εκπαίδευση σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα πραγματοποιείται για 4-5 εβδομάδες, μετά την οποία γίνεται ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας.

Ο δεύτερος και ο τρίτος μήνας των μαθημάτων μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με διαφορετικό σχήμα.

Ημέρα Α.

  1. Πρέσσα πάγκου από πρηνή θέση (επικλινής πάγκος, μπάρα).
  2. Διαζύγιο των άνω άκρων (πάγκος με κλίση, αλτήρες).
  3. Πουλόβερ με βάρη πίσω από το κεφάλι (καθιστή θέση, μπάρα).
  4. Μάχι με βάρη από κεκλιμένη θέση (kettlebells, αλτήρες).
  5. Προπόνηση δικεφάλου (bodybar, barbell).
  6. Πρέσσα πάγκου από πρηνή θέση (γαλλικά).
  7. Εκπαίδευση της κνήμης με πίεση ποδιών από καθιστή θέση.
  8. Κρέμασμα και ανύψωση άκρων – μέγιστες επαναλήψεις.
  9. Στρέψη (επίπεδη επιφάνεια) – μέγιστες επαναλήψεις.

Ημέρα V.

  1. Κρεμάστε με σηκώσεις ποδιών – μέγιστες επαναλήψεις.
  2. Ζυγισμένα squats μπροστά από έναν πάγκο (bodybar, bar).
  3. Πρέσσα πλατφόρμας με κάτω άκρα.
  4. Σειρές στην περιοχή του στήθους με τις παλάμες ανεστραμμένες (κάθετο μπλοκ).
  5. Έλξη στην περιοχή του ισχίου από την κλίση (αλτήρας).
  6. Στρέψη από πρηνή θέση (επίπεδη επιφάνεια).

Τα μαθήματα ασκούνται με σταδιακή εναλλαγή προγραμμάτων. Παράλληλα, αυξάνουμε τον αριθμό των σετ σε 3-4, και κρατάμε τις επαναλήψεις εντός 12-15. Πρέπει να εμπλακείτε ομαλά σε έντονη σωματική δραστηριότητα, ξεκινώντας με μία προσέγγιση σε οποιαδήποτε άσκηση. Ταυτόχρονα, ξεκινώντας από το πέμπτο περίπου μάθημα, είναι απαραίτητο να φτάσετε στον πλήρη αριθμό των προσεγγίσεων με ανάπαυση μεταξύ τους 50-60 δευτερόλεπτα. Μετά από δύο μήνες προπόνησης γίνεται παύση μιάμιση εβδομάδας.

Ασκήσεις για 4 μήνες εκπαίδευσης

Ασκήσεις για 4 μήνες εκπαίδευσης

Το σώμα είναι ήδη καλά εκπαιδευμένο και έτοιμο για ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης. Τώρα, όταν επιλέγετε ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων, θα είναι κατάλληλα στοιχεία υψηλής έντασης.

Ημέρα Α.

  1. Πρέσσα με βάρος (πάγκος κλίσης, μπάρα).
  2. Είσοδος των άνω άκρων με τη βοήθεια μιας “πεταλούδας”.
  3. Πρέσσα πάγκου από καθιστή θέση (kettlebells, αλτήρες).
  4. Πρέσσα πάγκου αποθέματος με μπούκλα δικεφάλου (Μπάρα EZ).
  5. Εκτάσεις άνω άκρου σε όρθιο μπλοκ (ίσια λαβή, τρικέφαλοι).
  6. Διαμόρφωση κνήμης (μηχανή Smith).
  7. Κρεμάστε με σηκώσεις ποδιών – μέγιστες επαναλήψεις.

Ημέρα V.

  1. Καταλήψεις με μπάρα
  2. Ρωμαϊκή καρέκλα, ανύψωση σώματος (μεγαλύτερη γωνία).
  3. Σειρά με φαρδύ πιάσιμο στο στήθος ενώ στέκεστε (κάθετο μπλοκ).
  4. Κρεμάστε με ανασηκώσεις ποδιών – μέγιστες επαναλήψεις.

Τα μαθήματα γίνονται με σταδιακή εναλλαγή των επιλογών Α και Β, καθώς και με παύση μέχρι το επόμενο σετ όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Η τελική προσέγγιση οποιασδήποτε άσκησης εκτελείται πιο εντατικά, στο όριο.

Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρέχετε στην πίστα για 10-15 λεπτά. Ταυτόχρονα, είναι επιτακτική ανάγκη να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος θα πρέπει να είναι σε ασφαλές διάστημα (120-130 παλμούς / λεπτό.) Εάν η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιείται επίσης για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, τότε μετά τις πρώτες προπονήσεις αξίζει να προσθέσετε ασκήσεις σε προσομοιωτές καρδιο έως και μισή ώρα στο πρόγραμμα.


Διαβάστε επίσης:
Μια λεπτή ερώτηση, όλα για το οικείο πλαστικό
Αδυνατισμα σκευασματα
Ντόνα Ρόζα
Κρεμεσ αδυνατισματοσ bioten
Οστεονέκρωση γονατοσ
Μαύρο μονοκίνι, λευκό πουκάμισο και κότσος, τα χρόνια περνούν, αλλά η Σάρα Τζέσικα Πάρκερ είναι ακόμα όμορφη με μαγιό
Ο Τριχολόγος μίλησε για την εξάρτηση της συχνότητας του λούσιμου από την εποχή
Έρπης ζωστήρας στα παιδιά, η επιλογή των φαρμάκων
1 κιλο την εβδομαδα ποσες θερμιδες
Οστεοαρθρίτιδα εξετασεισ
Ονομάστηκε ένας τρόπος για τη βελτίωση της μνήμης για τα ονόματα
Για την προστασία της ανθρώπινης υγείας, ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα
Φινλανδικό περπάτημα, τεχνική και οφέλη αερόβιας άσκησης
Ομορφιά για το νέο έτος, 5 θεραπείες στο σπίτι
Θυλακιτιδα ωμου θεραπεια
Η εικόνα ομορφιάς της Jennifer Lopez στη νέα διαφημιστική καμπάνια Guess
Σεξουαλική ανεπάρκεια, 5 συνέπειες για την υγεία
Αδυνατισμα προσφορες
MERS, τι είναι αυτή η μόλυνση
Μαγικη σουπα διαιτα 3 φασεων