Σήμερα, όλοι οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου και ένα σημαντικό μέρος του όμορφου μισού της ανθρωπότητας ονειρεύονται να είναι μυώδεις. Πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, εκπαιδεύουμε το σώμα και ονειρευόμαστε να δούμε λεπτές και τονωμένες φόρμες στον καθρέφτη. Αλλά πόσα γνωρίζουμε για τους μυς μας;
Μυϊκό σύστημα – τι είναι;
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από πολλά συστήματα που συνδέονται μεταξύ τους. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την εκτέλεση καθημερινών λειτουργιών και τη διατήρηση της ζωής. Ταυτόχρονα, το μυϊκό σύστημα είναι ένα από αυτά που ελέγχουν τη λειτουργία όλων των άλλων συστημάτων.
Οι μύες βοηθούν το σώμα να κινείται, να βλέπει και να ακούει, είναι υπεύθυνοι για τις εκφράσεις του προσώπου και τους καρδιακούς παλμούς. Ποιες ενδιαφέρουσες ανακαλύψεις κρύβουν ακόμα;
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι μυών
Οι ειδικοί χωρίζουν τους μύες σε σκελετικούς, καρδιακούς και λείους.
- Τα πρώτα συνδέονται με τα οστά και τους χόνδρους και βοηθούν στη διατήρηση μιας καλής στάσης, στην κίνηση του σώματος και στην υποστήριξη του.
- Οι τελευταίοι, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι υπεύθυνοι για το έργο της καρδιάς.
- Και άλλα βρίσκονται συνήθως μέσα σε διάφορα όργανα, όπως το ήπαρ, το στομάχι, το πάγκρεας και άλλα.
Είναι εύκολο να είσαι αισιόδοξος;
Δεν είναι μυστικό ότι οι μύες του προσώπου εμπλέκονται στη δημιουργία ενός χαμόγελου. Τι κοστίζει όμως πιο δύσκολο στο σώμα – ένα χαμόγελο ή μια ζοφερή έκφραση;
Έρευνες έχουν δείξει ότι το να είσαι αισιόδοξος είναι πολύ πιο εύκολο. Χρειάζονται 17 μύες για να κάνεις ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σου και 43 για να δείξεις μια έκφραση θυμού.Έτσι, χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να είσαι χαρούμενος και θετικός άνθρωπος!
Οστά ή μύες: ποιο είναι περισσότερο;
Το σώμα ενός ενήλικα έχει 206 οστά, και σχεδόν τρεις φορές περισσότερους μύες! Ο αριθμός τους υπολογίζεται σε εξακόσιους.
Ένα περίεργο γεγονός: τα μωρά γεννιούνται με τριακόσιους μύες, αλλά μέχρι την ενηλικίωση ο αριθμός τους μειώνεται στους 206.
Γιατί γινόμαστε πιο αδύναμοι;
Κάθε αθλητής και λάτρης του υγιεινού τρόπου ζωής γνωρίζει ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Όμως τίθεται το ερώτημα: πόσο βαριά είναι;
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η ανθρώπινη μυϊκή μάζα είναι περίπου το 40% του συνολικού σωματικού βάρους. Περίπου το ένα τέταρτο της πρωτεϊνοσύνθεσης στο σώμα συμβαίνει στο μυϊκό σύστημα.
Και ένα ακόμη γεγονός: με την ηλικία, η συνολική μάζα σώματος και η δύναμή του μειώνονται, γι’ αυτό και γινόμαστε πιο αδύναμοι όσο μεγαλώνουμε. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: μπορείτε να δυναμώσετε και να χτίσετε μυς σε οποιαδήποτε ηλικία!
Ποιος μυς είναι ο μεγαλύτερος;
Συμβουλή: είναι επίσης το πιο δημοφιλές! Αυτός είναι ο γλουτιαίος μυς, αυτός που τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες επιδιώκουν να αντλήσουν. Ο γλουτιαίος μυς βρίσκεται στην περιοχή του μηρού και είναι υπεύθυνος για τη στήριξη του κορμού. Αυτός είναι ο κύριος μυς που εμπλέκεται στο ανέβασμα σκαλοπατιών.
Παρεμπιπτόντως, εάν αυτός ο μυς είναι αδύναμος, εμφανίζεται πόνος … στην πλάτη. Επομένως, όλοι πρέπει πραγματικά να το κατεβάσουν.
Ποιο είναι το μικρότερο;
Οι μικρότεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στο εσωτερικό αυτί.
Το Musculus tensor tympani είναι ο μυς που τεντώνει την τυμπανική μεμβράνη, ενώ ο Muisculus stapedius είναι ο αναβολέας, που προσκολλάται στο πίσω πόδι του αναβολέα.
Ανακαλύψτε τον πιο δυνατό μυ!
Ένας από τους πιο δυνατούς μύες βρίσκεται στο ανθρώπινο σαγόνι. Παρεμπιπτόντως, 4 μύες είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις μάσησης. Είναι ενδιαφέρον ότι για να ανοίξουν και να κλείσουν τη γνάθο, μπορούν να ασκήσουν δύναμη μεγαλύτερη από 90 κιλά.
Ποιος μυς δεν ξεκουράζεται ποτέ;
Σε κάθε ζωντανό οργανισμό υπάρχει ένας μυς που δουλεύει πάντα. Εργάζεται 24/7. Οι συσπάσεις αυτού του μυός είναι ακούσιες στη φύση, δηλαδή ένα άτομο δεν μπορεί να τις ελέγξει. Φυσικά, αυτός είναι ο καρδιακός μυς!
Βοηθά στην άντληση κατά μέσο όρο 2.500 γαλονιών αίματος την ημέρα.
Μύες που είναι πάντα σε ένταση
Υπάρχουν επίσης μύες στο ανθρώπινο σώμα που πρέπει να είναι πάντα σε ένταση. Αυτοί είναι οι εξωφθάλμιοι, δηλαδή οι μύες των ματιών. Για να διατηρηθεί η διαύγεια, η εστίαση και η οπτική οξύτητα, τα μάτια πρέπει να κινούνται συνεχώς και αυτοί οι μύες τους βοηθούν σε αυτό.
Η κρεατίνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών
Για όσους εργάζονται στο γυμναστήριο, για να χτίσουν ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα, θα πρέπει να ξέρετε ότι η κρεατίνη συμβάλλει στο χτίσιμο των μυών. Είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στους μύες και τον εγκέφαλο. Μπορείτε όμως να το πάρετε και από τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας ή θαλασσινά.
Θεωρητικά, οι μύες μπορεί να υπερθερμανθούν
Όταν οι μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της κίνησης), απελευθερώνεται θερμική ενέργεια. Εάν είναι πολύ, τα αιμοφόρα αγγεία που νευρώνουν τους μύες βοηθούν στην ανακατεύθυνση αυτής της ενέργειας στο δέρμα, αποτρέποντας έτσι την υπερθέρμανση των μυών.
Το κύριο πράγμα κατά την ανάπτυξη είναι οι ασκήσεις δύναμης
Κανένα άλλο είδος άσκησης δεν συμβάλλει στην οικοδόμηση μυών όπως η προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι κυριολεκτικά στο όριο, μόνο που αυτό προκαλεί υπερτροφία (δηλαδή αύξηση) στους μύες. Οι μύες παίρνουν το μεγαλύτερο φορτίο όταν ασκείστε με αλτήρες ή σηκώνετε τη μπάρα.
Οι ειδικοί στο fitness επισημαίνουν ότι κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Ό,τι κάνετε πέρα από αυτό το διάστημα λειτουργεί εναντίον σας.
6 εβδομάδες είναι το ελάχιστο για τα πρώτα αποτελέσματα
Όποια προπόνηση και να επιλέξει ένας αθλητής, χρειάζεται χρόνος για να εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα. Αν μιλάμε για οικοδόμηση μυών, το απαιτούμενο ελάχιστο είναι 6 εβδομάδες.
Η πρακτική των γυμναστών δείχνει ότι ο αθλητής επιτυγχάνει μεγαλύτερη επιτυχία με σαφείς, σταθερές προπονήσεις με μέτρια φορτία και όχι με προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Για δύναμη και αντοχή, πρέπει να περπατάτε περισσότερο
Για έναν αθλητή που έχει θέσει ως στόχο να χτίσει μυϊκή μάζα, η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους την ηλιόλουστη περίοδο είναι πολύ χρήσιμη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ενεργός ήλιος διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα.
Έρευνες έχουν συνδέσει την έλλειψη αυτής της βιταμίνης με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία με τη σειρά τους εμποδίζουν τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά τη φυσική σας κατάσταση
Για να μην ανταποκρίνονται οι μύες μετά την προπόνηση με έντονο πόνο στο σώμα, μπορείτε να κάνετε ένα ντους αντίθεσης. Η εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών ζεστού νερού και 3 λεπτών κρύου νερού έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την αυξημένη ροή αίματος στους μύες, η οποία με τη σειρά της επιταχύνει την ανάρρωση και βελτιώνει την ευεξία.
Επιπλέον, ο ποιοτικός νυχτερινός ύπνος συμβάλλει στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Αν θέλετε να είστε υγιείς, αποβάλετε το άγχος
Η έρευνα δείχνει ότι το χρόνιο στρες παρεμποδίζει την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Επομένως, πριν δώσετε ό,τι καλύτερο στην προπόνηση με πλήρη δύναμη, πρέπει να μάθετε πώς να ξεπερνάτε το άγχος.
Για αρχή, απλά χαλαρώστε! Δύσκολος? Η γιόγκα και ο διαλογισμός βοηθούν!
Το προσωρινό χρονικό όριο δεν είναι ακόμη πρόταση
Εάν ένας αθλητής τραυματιστεί ή δεν μπορεί να προπονηθεί για κάποιο άλλο λόγο, θα του πάρει διπλάσιο χρόνο για να «χάσει» τον μυ σε σύγκριση με τον χρόνο που του πήρε για να τον αποκτήσει.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορείς να είσαι τεμπέλης και να σταματήσεις την προπόνηση. Απλώς δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά να σηκωθείς από τον καναπέ και να επιστρέψεις στο γυμναστήριο.
Εκτός από το γεγονός ότι οι μύες είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό ενός υγιούς και όμορφου σώματος, βοηθούν στην αποφυγή έντονης αύξησης βάρους. Όσοι ασκούνται τακτικά και έχουν καλή μυϊκή μάζα δεν φοβούνται ούτε την κοιλιά της μπύρας ούτε τη «φλούδα πορτοκαλιού». Οι μύες μας προστατεύουν από την παχυσαρκία.
Οι βασικές αρχές για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η σωστή διατροφή και ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Ταυτόχρονα, η έμφαση στη διατροφή δεν δίνεται μόνο στη χρήση πρωτεΐνης (έως και 35% της δίαιτας), αλλά και στην υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που παρέχουν οι υδατάνθρακες – εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μάζα, τότε θα πρέπει να είναι έως και το 50% της δίαιτας.
Φυσικά, προτεραιότητα δεν δίνεται στους «άδειους» υδατάνθρακες, αλλά στους σύνθετους: περιλαμβάνουν διάφορα δημητριακά (κριθάρι, ρύζι, φαγόπυρο), ψωμί σίκαλης και ζυμαρικά. Παράλληλα, θα πρέπει να απέχετε από λαχανικά πλούσια σε άμυλο, και να επιλέγετε φρούτα με χαμηλό υπογλυκαιμικό δείκτη.
Η διατροφή πρέπει να περιέχει πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, αυγά σε μεγάλες ποσότητες. Είναι καλύτερο για τις γυναίκες να αποκλείσουν τη σόγια: είναι μια φυσική πηγή οιστρογόνων και θα επηρεάσει ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς η τεστοστερόνη είναι πρωταρχικά απαραίτητη για αυτούς τους σκοπούς. Η ελάχιστη ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 15-20%.
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται μόνο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας ώστε να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, αλλά και να παρακολουθείτε τις θερμίδες χωρίς αποτυχία – πόσα καταναλώνονται και πόσα ξοδεύονται. Είναι καλύτερο να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων.
Κατά κανόνα, ενώ αθλούνται, οι άνδρες αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Τα τελευταία τείνουν να παίρνουν γρήγορα λίπος. Ως εκ τούτου, το ωραίο φύλο πρέπει να είναι πολύ πιο προσεκτικό στη διατροφή του και, φυσικά, στα φορτία. Επειδή το Pilates, η γιόγκα και το fitball είναι απίθανο να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Μπορεί να υπάρχει μόνο μία επιλογή φόρτωσης – προπόνηση δύναμης και επίσκεψη στο γυμναστήριο. Στην αρχή, είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή, διαφορετικά όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.
Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε μόνοι σας, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να προπονηθείτε με νόημα και να ξεκουραστείτε στους μύες σας. Αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Εναλλακτικές προπονήσεις: μια μέρα εργάζεστε στα χέρια σας (τρικέφαλους) και αντλείτε τα πόδια σας, η επόμενη προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να αφιερωθεί στη ζώνη ώμων και στην πλάτη, η τρίτη (άλλη μια μέρα) στοχεύει στην άντληση του δικεφάλου και του θώρακα. Με αυτήν την προσέγγιση, όλες οι μυϊκές ομάδες θα έχουν την ευκαιρία όχι μόνο να «δουλέψουν», αλλά και να ανακάμψουν ποιοτικά μετά την προπόνηση για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, μην υποτιμάτε τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης και των διατάσεων για την αποκατάσταση των μυών.
Οι αθλητές που σηκώνουν βάρη συχνά προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα ποια προσέγγιση είναι η καλύτερη για την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Στο bodybuilding, η φυσική κατάσταση ασκείται συνήθως με μέτρια άσκηση με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης, η οποία οδηγεί σε μεγάλο μεταβολικό στρες. Στο powerlifting, οι αθλητές προτιμούν φορτία υψηλής έντασης με μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Και οι δύο προσεγγίσεις επιτυγχάνουν εντυπωσιακή μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο ποια είναι ανώτερη όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών.
Στα μη προπονημένα άτομα, η μυϊκή υπερτροφία σχεδόν απουσιάζει τους πρώτους μήνες της προπόνησης. Αλλά μετά από μερικούς μήνες, η μυϊκή ανάπτυξη γίνεται ο κυρίαρχος παράγοντας και η μυϊκή μάζα των άνω άκρων αυξάνεται νωρίτερα από τα κάτω. Κατά τη γνώμη μου, η αποτελεσματική ανάπτυξη μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται σε εκείνες τις προπονήσεις που προκαλούν σημαντικό μεταβολικό στρες διατηρώντας παράλληλα έναν μέτριο τόνο μυϊκής έντασης.
Ένα πλάνο φυσικής κατάστασης του οποίου ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να περιλαμβάνει 6-12 επαναλήψεις ανά σετ με διαστήματα ανάπαυσης ενάμιση λεπτού. Οι ασκήσεις πρέπει να ποικίλλουν ως προς την ένταση, τον όγκο και το λειτουργικό περιεχόμενο.
Πολλά σετ ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα-στόχο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ξεχωριστές προπονήσεις για την ενίσχυση του αναβολικού περιβάλλοντος. Ορισμένα σετ της άσκησης θα πρέπει να εκτελούνται μέχρι το σημείο της ομόκεντρης μυϊκής αποτυχίας, εναλλάσσοντας με αυτά που δεν εκτελούνται σε αποτυχία για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα υπερπροπόνησης. Οι ομόκεντρες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με γρήγορες έως μέτριες ταχύτητες (ένα έως τρία δευτερόλεπτα), ενώ οι εκκεντρικές επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται σε ελαφρώς χαμηλότερες ταχύτητες (δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα).
Λάβετε υπόψη τον κυματισμό των περιόδων προπόνησης: μια σταδιακή αύξηση του όγκου φορτίου ακολουθείται από μείωση του για να διασφαλιστεί η βέλτιστη υπεραντιστάθμιση του μυϊκού ιστού.
Διαβάστε επίσης:
Το φάρμακο για την επιληψία οδηγεί σε σχιστία των χειλιών
Πώς να κολυμπήσετε στην πισίνα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα
Διατροφή ανά φύλο
Τύποι σαπουνιού προσώπου, πώς να επιλέξετε το κατάλληλο για το δέρμα σας
Κατευθυνόμενοι προς τη φυσικότητα, αστέρια που δεν χρησιμοποιούν φίλτρα στο Instagram
Ομοιοπαθητικη και παχυσαρκια
Φλεγμονή που αναπτύσσεται με παννικουλίτιδα
Μόλις 2 λεπτά άσκησης την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου
Δεύτερη νεολαία
Ζευγαρωμένο όργανο, κύκλος ζωής νεφρών
Διαιτα εκκολπωματιτιδασ
Πώς πάει μια απλή αφαίρεση φρονιμιτών, είναι δυνατόν να αποφευχθεί ο πόνος
Το προηγούμενο τραύμα στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε νευροεκφυλισμό και γνωστική έκπτωση
Προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο, συγκροτήματα γυμναστικής δύναμης
Γρηγορη συσφιξη γλουτων
Actovegin, δραστικό συστατικό και τα χαρακτηριστικά του
Οι πιο βλαβερές συνήθειες από άποψη ψυχολογίας
Editors’ Choice, 16 καλύτερα σαμπουάν για βαθύ καθαρισμό
Ζελατινεσ διαφανεσ
Πώς να κερδίσετε υγιές βάρος γρήγορα και με ασφάλεια