Σήμερα φαίνεται ότι όλοι μιλούν
κινόα
. Σαλάτες με κινόα, τηγανητό ρύζι με κινόα, ακόμα και σέικ πρωτεΐνης κινόα είναι παντού. Καλλιεργημένη στη Νότια Αμερική πριν από χιλιάδες χρόνια και αναφέρεται ως το «μητρικό σιτάρι» από τους Ίνκας, η κινόα εξακολουθεί να θεωρείται εξαιρετική «υπερτροφή» σήμερα – ειδικά από τη στιγμή που τα Ηνωμένα Έθνη ανακήρυξαν το 2013 «Διεθνές Έτος Κινόα». Πότε και γιατί η κινόα έγινε τόσο δημοφιλής τροφή; Και τι κάνει αυτό το υποκατάστατο ρυζιού με χαμηλούς υδατάνθρακες ανεκτίμητο στον κόσμο της διατροφής; Ας το καταλάβουμε!
Τι είναι η κινόα;
Η κινόα είναι
υδατάνθρακες χωρίς γλουτένη
, που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και μια πλήρη πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα). Πολλές από αυτές τις πληροφορίες είναι γνωστές.
Γιατί η κινόα είναι τόσο δημοφιλής;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και blogger Abby Sharp, το 2014 σημειώθηκε μεγάλη αύξηση στη δημοτικότητα της κινόα ακριβώς επειδή είναι ένας φυσικός κόκκος χωρίς γλουτένη, ο οποίος είναι σημαντικός για την τάση της δίαιτας χωρίς γλουτένη. Και επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνική βάση, η κινόα είναι κατάλληλη
χορτοφάγοι
.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της κινόα;
Η κινόα έχει μια απίστευτη θρεπτική βάση. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η κινόα θεωρείται καλύτερη πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και σιδήρου από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Επειδή οι σπόροι κινόα είναι τόσο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής.
1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει μόνο 222 θερμίδες, εκ των οποίων: 39 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη, 6 g λίπος, 5 g φυτικές ίνες, 1 g ζάχαρη.
Καλύτερα από το ρύζι;
Το διατροφικό προφίλ της κινόα είναι διαφορετικό από αυτό του ρυζιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με μακριά κόκκους περιέχει περίπου 200 θερμίδες, εκ των οποίων: 43 g υδατάνθρακες, 4 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 3 g φυτικές ίνες, 0 g ζάχαρη.
Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε μια ποικίλη διατροφή, αλλά για λόγους δικαιοσύνης θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κινόα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες με πλήρες φάσμα αμινοξέων.
Τι είδη κινόα υπάρχουν;
Υπάρχουν πάνω από 120 διαφορετικοί τύποι κινόα. Αν και ο ίδιος ο κόκκος μπορεί να έχει μεγάλη ποικιλία χρωμάτων (συμπεριλαμβανομένου του μωβ). Τα πιο κοινά χρώματα είναι το λευκό (ονομάζεται επίσης ιβουάρ), το κόκκινο και το μαύρο.
Είναι ενδιαφέρον ότι και τα τρία αυτά είδη κινόα μαγειρεύονται διαφορετικά και έχουν διαφορετικά γευστικά προφίλ. Η λευκή μαγειρεμένη κινόα έχει πιο απαλή υφή, ενώ η κόκκινη και η μαύρη κινόα διατηρούν καλύτερα το σχήμα και το χρώμα τους. Επιπλέον, η κόκκινη κινόα έχει πιο πλούσια γεύση και πιο σκληρή υφή σε σύγκριση με τη λευκή κινόα, η οποία έχει μια σιωπηλή πικρή γεύση. Τέλος, η μαύρη κινόα έχει μια κάπως πιο τραγανή και πιο γλυκιά γεύση.
Στο απόγειο της δημοτικότητάς της το 2014, η κινόα πωλούνταν κυρίως στη φυσική της μορφή – με τη μορφή σπόρου. Ωστόσο, από τότε αυτό το προϊόν άρχισε να εμφανίζεται σε πολλές άλλες μορφές. Μπορείτε πλέον να βρείτε αλεύρι κινόα για εναλλακτικό ψήσιμο και νιφάδες κινόα σε κάθε σούπερ μάρκετ. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Για τους πραγματικά εμμονικούς με αυτό το προϊόν, υπάρχουν πατατάκια, ζυμαρικά και ακόμη
σοκολάτα
από κινόα.
Ποια είναι τα οφέλη της κινόα για την υγεία;
Οι δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα θεωρούνται προληπτικά για ορισμένους τύπους
καρκίνος
λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition υποδηλώνει ότι οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων του γαστρεντερικού, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο έχουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού (ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας κινόα;
Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, η κινόα μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Η κινόα είναι ένας υδατάνθρακας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή είναι πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας βοηθήσει τελικά να τρώτε λιγότερο. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από το επίπεδο κατανάλωσης και το μέγεθος της μερίδας σας.
Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση κινόα;
Η κινόα είναι πράγματι μια απίστευτα υγιεινή τροφή, όπως έχουμε συνηθίσει να την ακούμε, ειδικά αν ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Η μόνη πιθανή παρενέργεια είναι ο συνήθης ερεθισμός του στομάχου από την κατάποση της σαπωνίνης (φυσική επικάλυψη) των κόκκων. Για να μειώσετε την πιθανότητα ερεθισμού, φροντίστε να ξεπλύνετε καλά την κινόα πριν φάτε.
Πώς μαγειρεύετε την κινόα;
Όλα εξαρτώνται από το σχήμα της κινόα που θέλετε να μαγειρέψετε. Ο ίδιος ο φυσικός κόκκος διαρκεί περίπου 15 λεπτά για να μαγειρευτεί και μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο χρόνο για τη μαύρη κινόα. Από την άλλη πλευρά, οι νιφάδες κινόα δεν χρειάζονται περισσότερο από ενάμιση λεπτό για να μαγειρευτούν, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή σνακ.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης κινόα;
Η κινόα είναι εξαιρετική από μόνη της, ως υποκατάστατο του ρυζιού ή σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα. Διαθέτοντας ένα λεπτό προφίλ γεύσης, αυτό το προϊόν είναι εξαιρετικά νόστιμο και πλούσιο σε διάφορες γεύσεις. Λόγω της ήπιας γεύσης του, μπορεί να σερβιριστεί αλμυρό ή γλυκό.
Οι νιφάδες κινόα είναι πολύ πιο λεπτές από τους κόκκους, έτσι δίνουν μια τραγανή υφή όταν ψήνονται και μια κρεμώδη-λεία υφή όταν μαγειρεύονται. Συνολικά, είναι εξαιρετικά ως ένα γρήγορο υποκατάστατο για το πλιγούρι βρώμης, μια πηγή λεπτής κρούστας σε κοτόπουλο ή ψάρι ή ως εναλλακτική λύση στη βρώμη σε αρτοσκευάσματα.
Η κινόα πρέπει οπωσδήποτε να είναι μέρος της διατροφής σας, αλλά μην ξεχνάτε τις κλασικές πηγές υδατανθράκων όπως τα ζυμαρικά. Παραδόξως, το τελευταίο
έρευνα
δείχνουν ότι αυτό το προϊόν μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.