Πε. Μάι 30th, 2024

Τα air squats είναι μια από τις βασικές ασκήσεις, εμπλέκουν αποτελεσματικά τους περισσότερους μυς του σώματος, προάγουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν τις αναλογίες του σώματος. Όντας για πολλούς αθλητές μια προπαρασκευαστική άσκηση για τη μετάβαση στην εκτέλεση squats με μπάρα, σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική, να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον και επίσης να ενισχύσετε τέλεια τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Οφέλη των air squats και η αποτελεσματικότητά τους στην απώλεια βάρους

Κατά το air squat εμπλέκεται όλο το κάτω μέρος του σώματος, καθώς και οι μύες της πλάτης. Το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους γοφούς και τους γλουτούς, δηλαδή στο εσωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού, του τετρακέφαλου και των κάτω ποδιών, καθώς και στους μύες του μέγιστου γλουτιαίου. Για να τα συμπεριλάβετε στην εργασία, καθώς και να χρησιμοποιήσετε μερικούς από τους μύες της πλάτης και των χεριών, πρέπει να τηρείτε αυστηρά την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης για τα πόδια, προσπαθώντας να καμπουριάζετε βαθύτερα, χωρίς να σκύβετε και να μην κολλάτε βγάλτε τα γόνατά σας πάρα πολύ.

Δεδομένου ότι οι μύες των ποδιών είναι μια αρκετά μεγάλη μυϊκή ομάδα και τα squats με αέρα την κάνουν να λειτουργεί στο έπακρο, αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί μία από τις πιο αποτελεσματικές για απώλεια βάρους και καλή για την υγεία:

  • αύξηση της αντοχής του σώματος στο σωματικό στρες,
  • βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων ολόκληρου του σώματος,
  • αναπτύσσουν και δυναμώνουν συνδέσμους, τένοντες και αρθρώσεις, έχουν θετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή της.
  • κάψτε αποτελεσματικά το περιττό σωματικό λίπος σε όλο το σώμα, ενώ η απώλεια βάρους συμβαίνει εκτελώντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό.
  • σας βοηθά να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική για τις επόμενες ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης ποδιών είναι ότι δεν απαιτεί πρόσθετες συσκευές και μπορείτε να το κάνετε σε οποιοδήποτε βολικό μέρος. Δεν υπάρχει εξίσου αποτελεσματική αντικατάσταση των air squats, γιατί μόνο με τη βοήθειά τους είναι δυνατό να ασκήσουμε τόσο δυναμικό όσο και στατικό φορτίο στη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός μας.

Κανόνες για την άσκηση ποδιών

Κανόνες άσκησης ποδιών

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή και ασφαλής, αλλά επιβαρύνει σοβαρά το σώμα και με λάθος τεχνική μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και αφού λάβετε την άδειά του για προπόνηση, μελετήστε προσεκτικά τους κανόνες για την εκτέλεση squats και ακολουθήστε τους σαφώς:

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορούν να τοποθετηθούν πιο φαρδιά, κατανέμοντας έτσι ομοιόμορφα το φορτίο.
  • τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
  • λυγίστε λίγο την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε την ίσια κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
  • Έχοντας πάρει την απαραίτητη θέση, αρχίστε να καμπουριάζετε αργά, προσπαθώντας να μην φέρετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • σταματήστε στο σημείο όπου οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αν είναι δυνατόν, προχωρήστε λίγο πιο βαθιά, αλλά δεν πρέπει να καθίσετε πολύ χαμηλά – αυτό υπερφορτώνει την άρθρωση του γόνατος και απειλεί με τραυματισμό.
  • διορθώστε τη στάση στο χαμηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
  • Κάντε την άσκηση για τα πόδια για 3 σετ, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στην αρχή, αλλά στοχεύοντας να την αυξήσετε σε 30.

Εκτός από τις βασικές αρχές της εκτέλεσης καταλήψεων αέρα, αξίζει επίσης να ληφθούν υπόψη ορισμένες σημαντικές αποχρώσεις:

  • κάντε πάντα καλό ζέσταμα των ποδιών πριν κάνετε οκλαδόν, ειδικά τους γοφούς και τα γόνατα.
  • τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, δεν επιτρέπεται να σηκώνονται τα τακούνια κατά τη διάρκεια των squat, γιατί αυτό μπορεί να διαταράξει την ισορροπία και να εμποδίσει την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου.
  • είναι σημαντικό να τοποθετείτε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, να μην απλώνετε τα γόνατα στα πλάγια, να μην τα εκτείνετε πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά να κάνετε οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω.
  • σε καμία περίπτωση η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, είναι απαραίτητο μόνο να την λυγίσετε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο καθαρά προς τα εμπρός, δεν επιτρέπονται οι στροφές του κεφαλιού.
  • τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι, να τεντωθούν προς τα εμπρός ή να απλωθούν. Να θυμάστε ότι οι σπασμωδικές κινήσεις των χεριών απευθείας κατά τη διάρκεια του squat μειώνουν την αποτελεσματικότητά τους.
  • πρέπει να ελέγχετε κάθε σας κίνηση, να εκτελείτε την άσκηση με συγκέντρωση και να βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών – με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα την ισορροπία και να φορτώσετε πλήρως όλους τους μύες που εργάζονται.
  • Αποτελεσματική απώλεια βάρους με air squats επιτυγχάνεται όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση μετά από μισή ώρα καρδιο-προπόνηση – αυτή τη στιγμή όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις ζεσταίνονται πολύ καλά και τα αποθέματα γλυκογόνου σχεδόν καίγονται, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα του υπερβολικού λίπους.

Συνήθη λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης

Συνήθη σφάλματα άσκησης

Το air squat είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση για την εξάσκηση των μυών των ποδιών, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των μυών, των συνδέσμων, των αρθρώσεων και στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Πολλοί αρχάριοι αθλητές παραμελούν τους κανόνες και τις συστάσεις για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, αλλά στην περίπτωση των squats στον αέρα, αυτό είναι ιδιαίτερα γεμάτο με τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Τα κύρια λάθη που γίνονται κατά τη διάρκεια αυτού του είδους σωματικής δραστηριότητας:

  • η έλλειψη προθέρμανσης πριν από την προπόνηση είναι επιβλαβής και τραυματική για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
  • Η πολύ ευρεία ή στενή στάση δεν είναι μόνο άβολη, αλλά δεν σας επιτρέπει επίσης να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μύες που εργάζονται.
  • Απλώστε τα πόδια και τα γόνατα στα πλάγια – κατά τη διάρκεια των squat, δεν συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να το κάνουν λόγω του κινδύνου τραυματισμού.
  • Το γυρισμένο ή χαμηλωμένο κεφάλι παρεμποδίζει τον καλό συντονισμό και μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία.
  • Η λανθασμένη καμάρα ή στρογγυλοποίηση της πλάτης επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
  • απροσδιόριστη θέση των χεριών ή σπασμωδικές ταλαντεύσεις τους παρεμποδίζουν τη σωστή τεχνική του στοιχείου.
  • τα squat που είναι πολύ βαθιά ή όχι αρκετά χαμηλά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό και έλλειψη αποτελέσματος από την προπόνηση.
  • Η χρήση βαρών ελλείψει κατάλληλης προετοιμασίας και αποδεδειγμένης τεχνικής αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.

Διαβάστε επίσης:
Διαιτα βραστων αυγων
Κατατονική μορφή σχιζοφρένειας, άτυπη σχιζοφρένεια
Υπερειδου 6 ηλιουπολη
Πόδια αδυνατίσματος, κανόνες υγιεινής διατροφής και ένα σύνολο ασκήσεων
Τα άτομα με ατοπική δερματίτιδα είναι επιρρεπή σε κατάγματα οστών
Το κόκκινο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη
Τι είναι η yoga
Χημικη διαιτα για χασιμο 20 κιλων
Εβδομαδιαιο προγραμμα μεσογειακησ διατροφησ
Κάψουλες αγκινάρας
Μια σταγόνα καλοκαιριού, ένας οδηγός για ελαφριά γυναικεία αρώματα 2022
Η Γκουίνεθ Πάλτροου και η Κέιτ Χάντσον μίλησαν για τα χειρότερα φιλιά στην οθόνη, ποια από τα κύρια σεξ σύμβολο του Χόλιγουντ τους απογοήτευσαν
Βρογχικό άσθμα, πώς να απαλλαγείτε από τις εκδηλώσεις του άσθματος
Ρομποτικη αρθροπλαστικη γονατοσ fast track κοστοσ
Μορφωμα γονατου
Beautyhacker της εβδομάδας, 9 εργαλεία για τέλειο μακιγιάζ στη φωτογραφία
Η νέα λέξη για την πανδημία, flurona
Τενοντιτιδα χερι αντιμετωπιση
Διαβήτης και αλκοόλ, ό,τι μπορείς στις διακοπές
Συμπτώματα και θεραπεία για τη νευραλγία του τριδύμου