Γεφυρώστε την άσκηση, τα οφέλη, τις βλάβες και την τεχνική

Η “γέφυρα” είναι ένα σημαντικό στοιχείο της θεραπείας άσκησης

Ο διποδισμός είναι η κύρια αιτία προβλημάτων για άτομα με μυοσκελετικό σύστημα, ιδιαίτερα με τη σπονδυλική στήλη. Τώρα είναι πολύ σπάνιο να συναντήσετε ένα άτομο που δεν είχε ποτέ πόνο στην πλάτη και αν νωρίτερα ήταν κυρίως οι ηλικιωμένοι που υπέφεραν από αυτό, τότε πρόσφατα αυτό το πρόβλημα γίνεται όλο και πιο κοινό στους νέους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την ανάπτυξη της σύγχρονης τεχνολογίας και την έλευση του υπολογιστή, οι άνθρωποι περνούν όλο και περισσότερο χρόνο σε καθιστή θέση στη δουλειά ή στο σπίτι.

Είναι πολύ σημαντικό για κάθε άτομο, και σε μια κατάσταση με καθιστική και σωματικά σκληρή δουλειά, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να διατηρηθεί η υγεία της σπονδυλικής στήλης με κάθε δυνατό τρόπο, επειδή είναι η βάση για ολόκληρο το σώμα και εκτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες:

• δρα ως ένα είδος αμορτισέρ, εξομαλύνοντας κάθε είδους χτυπήματα και πτώσεις.
• υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα.
• προστατεύει τον νωτιαίο μυελό σε αυτόν και αποτρέπει τη βλάβη στα εσωτερικά όργανα.

Από όλες τις πλευρές, η σπονδυλική στήλη περιβάλλεται από μια ποικιλία μυών, κύριος σκοπός των οποίων είναι η προστασία της και η εξασφάλιση της κινητικότητας. Για να εκτελούνται αυτές οι λειτουργίες με πλήρη δύναμη, οι μύες πρέπει να είναι πάντα σε καλή φόρμα, να είναι δυνατοί, ελαστικοί και ογκώδεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για την υγεία και τη σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, είναι επιθυμητό για κάθε άτομο να συμμετέχει σε θεραπεία άσκησης με στόχο την ενίσχυση της πλάτης, η οποία θα προστατεύει τους σπονδύλους από βλάβες, θα τους κρατά κινητούς, αλλά ταυτόχρονα θα αποτρέπει λανθασμένες μετατοπίσεις. Μεταξύ όλων των γνωστών ασκήσεων για την πλάτη, η “Γέφυρα” αντιμετωπίζει αυτό το έργο πιο αποτελεσματικά από τις άλλες.

Αυτή η γυμναστική στάση αποτελεί μέρος της θεραπείας άσκησης για άτομα με προβλήματα στην πλάτη και χρησιμοποιείται ως προληπτικό μέτρο για απόλυτα υγιή άτομα επειδή:

• τονώνει, δυναμώνει και τεντώνει τους μύες της πλάτης.
• δημιουργώντας έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ για τη σπονδυλική στήλη, αποτελεί προφύλαξη κατά της μετατόπισης των σπονδύλων.
• προλαμβάνει την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών, βοηθά στη θεραπεία τους.
• δεν αφήνει τη σπονδυλική στήλη και τα μέρη της να εκφυλιστούν.

Αυτή η άσκηση για την πλάτη ενδείκνυται για κάθε άτομο, αλλά θα πρέπει να γίνεται ειδικά για εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο για προβλήματα στην πλάτη:

• άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και ασχολούνται με την καθιστική εργασία,
• Άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με διαφορετικά αθλήματα — Το Bridge θα τους βοηθήσει να δημιουργήσουν έναν καλό μυϊκό κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• ηλικιωμένοι;
• άτομα που πάσχουν από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, πριν κάνετε αυτήν την άσκηση για την πλάτη, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τεχνική άσκησης πλάτης

Εάν δεν είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, τότε η άμεση λήψη της θέσης της γέφυρας θα είναι αρκετά δύσκολη και επικίνδυνη, γιατί η άσκηση χωρίς προετοιμασία είναι γεμάτη τραυματισμούς. Για να φτιάξετε την απλούστερη εκδοχή της άσκησης Bridge, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες και να τους προετοιμάσετε για περαιτέρω άγχος.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα με οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, άλμα ή περπάτημα με ψηλή ανύψωση γονάτων. Ακολουθούν ασκήσεις διάτασης πλάτης που χρησιμοποιούνται ευρέως στη θεραπεία άσκησης: κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι, κυκλικές περιστροφές της λεκάνης, περιστροφές του άνω μέρους του σώματος, η άσκηση Mill και στροφές προς τα πλάγια. Αυτό το μέρος της προθέρμανσης είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή οι μύες που έχουν προθερμανθεί γίνονται πολύ πιο ελαστικοί και η προπόνηση μετά από αυτό θα είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλής.

Η τεχνική για την εκτέλεση της γέφυρας από πρηνή θέση:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
• σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα και τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στο κεφάλι σας.
• εστιάζοντας στα πόδια και τις παλάμες, σηκώστε αργά και μετρημένα τον κορμό πάνω από το πάτωμα.
• με μια σωστά εκτελούμενη άσκηση στο υψηλότερο σημείο, η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τοξωτή. Κρατήστε το κεφάλι σας χωρίς να καταπονήσετε τους μύες του λαιμού σας.
• διορθώστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα στο μέγιστο ύψος και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Συνήθως αυτή η έκδοση της γέφυρας αποκτάται χωρίς προβλήματα σχεδόν από όλους. Εάν δεν έχετε καταφέρει να φτάσετε πολύ ψηλά ή να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη, τότε οι μύες της πλάτης σας είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι και θα πρέπει οπωσδήποτε να εργαστείτε για να τους ενισχύσετε και μετά να προσπαθήσετε να κυριαρχήσετε ξανά στη γέφυρα.

Άλλες επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης Bridge

Λίγοι μπορούν να σηκωθούν στη γέφυρα από όρθια θέση, καθώς πρόκειται για μια αρκετά δύσκολη και τραυματική άσκηση που απαιτεί καλή προετοιμασία:

• ελευθερώστε χώρο γύρω σας, για δίχτυ ασφαλείας μπορείτε να βάλετε κάτι απαλό και αντιολισθητικό στο πάτωμα.
• σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.
• λυγίστε απαλά και απαλά την πλάτη σας, γυρνώντας το κεφάλι και τα λυγισμένα χέρια σας προς τα πίσω, σηκώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίζοντας προς τα πίσω, πάρτε την πιο άνετη και σταθερή θέση για εσάς.
• διατηρώντας την ισορροπία σας, τραβήξτε τις παλάμες σας προς τα κάτω και τοποθετήστε τις στο πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και ξαπλώστε στο πάτωμα.

Άτομα με ισχυρότερους και πιο ανεπτυγμένους μύες της πλάτης και της κοιλιάς σηκώνονται από τη γέφυρα αμέσως στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ειδική γέφυρα για την ενίσχυση των γλουτών και των μηρών:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, των γοφών και των κοιλιακών, σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα.
• Στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο και ξαπλώστε στο πάτωμα.

Για να περιπλέκετε αυτή την έκδοση της γέφυρας, μπορείτε να βάλετε μια μικρή τηγανίτα από τη μπάρα στους γοφούς σας.

Χρειάζεται πολύ λίγος χρόνος για την ενίσχυση των μυών της πλάτης – λίγες μόνο φορές την εβδομάδα, αρκεί να κάνετε την άσκηση Bridge, η οποία θα εξασφαλίσει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.