Πώς να κάνετε γυμναστική σε διάφορες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι η έμμηνος ρύση, κατά μέσο όρο, «αφαιρεί» 3.500 ημέρες από τη ζωή μιας γυναίκας, που είναι περίπου ίσα με δέκα χρόνια.

Για να κάνετε αυτή τη φάση του κύκλου πιο εύκολη, αναθεωρήστε τη διατροφή σας! Αποφύγετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη. Μην τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Η υγιεινή διατροφή είναι πλέον απαραίτητη και θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος, στην επίλυση προβλημάτων αϋπνίας και στη βελτίωση της διάθεσής σας και της συνολικής ευεξίας σας.

Ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν να μείνετε μακριά από τροφές που περιέχουν σόγια κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου. Δεδομένου ότι περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία, σε συνθήκες ήδη υψηλής περιεκτικότητας σε γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες, μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές της περιόδου.

Αλλά αντίθετα, αξίζει να στηριχτείτε σε φρέσκα λαχανικά, μούρα και φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και σε υγιεινά είδη τσαγιού – πράσινο, λευκό, oolong.

Η εκπαίδευση μιας γυναίκας κατά την έμμηνο ρύση εξαρτάται, πρώτα απ ‘όλα, από την προσωπική της ευημερία. Και φυσικά, το επίπεδο της αθλητικής ζωής, γιατί αν μια γυναίκα προπονείται στην αθλητική ζώνη υψηλών επιδόσεων, τότε εδώ το φορτίο σπάνια συνδέεται με τον κύκλο. Δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αντιμετωπίζουν το καθήκον να φτάσουν στην κορυφή της φόρμας μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία του διαγωνισμού, το πρόγραμμα εκπαίδευσης καταρτίζεται μόνο με βάση αυτήν την παράμετρο. Και ο προπονητής ελάχιστα ενδιαφέρει ποια φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου έχει ο αθλητής αυτή τη στιγμή. Αυτά είναι τα χαρακτηριστικά του μεγάλου αθλητισμού.

Στη φυσική κατάσταση, η προπόνηση, φυσικά, προσαρμόζεται ανάλογα με τον κύκλο. Και αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό τεστ για έναν εκπαιδευτή γυμναστικής ή τον προσωπικό σας προπονητή. Εάν αυτός ο παράγοντας είναι ασήμαντος για αυτόν, ίσως αξίζει να αναζητήσετε έναν άλλο ειδικό.

Έτσι, από την άποψη της ιατρικής, ο εμμηνορροϊκός κύκλος μιας υγιούς γυναίκας διαρκεί κατά μέσο όρο 28 ημέρες. Θεωρείται επίσης φυσιολογικό εάν αυτός ο αριθμός είναι μεταξύ 21 και 23 ημερών. Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα επηρεάζουν τη διάθεσή της, τις σωματικές της ιδιότητες, μέχρι και αλλαγές στην εμφάνιση. Είναι σύνηθες να χωρίζεται ο κύκλος σε έξι βασικές περιόδους.

1 περίοδος (από 1η έως 5η ημέρα). Η πρώτη ημέρα της έναρξης της εμμήνου ρύσεως θεωρείται η πρώτη ημέρα του κύκλου. Αυτές τις μέρες, μια γυναίκα βιώνει αδυναμία και ευερεθιστότητα. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορεί να γίνει λόγος για προπόνηση δύναμης, καθώς μειώνονται αθλητικές ιδιότητες όπως η δύναμη και η αντοχή. Συνιστάται επίσης να αποκλείσετε τις ασκήσεις στην κοιλιακή πρέσα και τις σκούπες, μην παίρνετε ανεστραμμένες στάσεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστάται να κάνετε διατάσεις (stretching) ή να εργαστείτε για το ξετύλιγμα της περιτονίας. Η πιο πρόσφατη κατεύθυνση στο fitness ονομάζεται “myofascial release” ή MFR.

2 περίοδος (από 6η έως 13η ημέρα). Μια γυναίκα γίνεται σφριγηλή, δυνατή, ανθεκτική και δραστήρια, καθώς αυξάνεται η σύνθεση των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα και τεστοστερόνη). Τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τη σύλληψη και η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση των μυϊκών ινών και τη διάθεση, είναι αυτός που ενισχύει ή αποδυναμώνει την οικεία επιθυμία και είναι ένας «φυσικός» καυστήρας λίπους.

Στη δεύτερη περίοδο, συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης, το σώμα θα ανταποκριθεί καλά σε αυτά. Για παράδειγμα, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να εργάζεστε για την απώλεια βάρους. Αυτές τις μέρες η όρεξη είναι μέτρια, και η διάθεση εξαιρετική.

Περίοδος 3 (από 14 έως 18 ημέρες). Αυτές τις μέρες υπάρχει μια κορύφωση στους δείκτες δύναμης, καθώς εμφανίζεται η ωορρηξία και μαζί της, η λίμπιντο φτάνει στο αποκορύφωμά της. Λάβετε όμως υπόψη ότι ορισμένες γυναίκες βιώνουν κοιλιακό άλγος την πρώτη ημέρα της ωορρηξίας. Αυτό το γεγονός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα πλεονάσματα στη διατροφή, καθώς αυξάνεται η όρεξη, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – το σώμα συσσωρεύει λίπος για αναπαραγωγή. Εδώ μπορείτε να συνδυάσετε ενδυνάμωση και λειτουργική προπόνηση.

4 περίοδος (από 19 έως 22 ημέρες). Μην μειώνετε τη σωματική δραστηριότητα, καθώς ο μεταβολισμός εξακολουθεί να είναι μειωμένος. Αλλά υπάρχουν καλά νέα! Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα κοιμάται αρκετά και το νευρικό της σύστημα είναι πολύ σταθερό. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διεξαγωγή προπόνησης: εισάγουμε σούπερ σετ (δύο ή τρεις ασκήσεις στη σειρά για μία ομάδα μυών) και διαλειμματική προπόνηση (εκτελώντας 4 έως 10 ασκήσεις στη σειρά σε υψηλό ρυθμό με μία ανάπαυση μεταξύ ολόκληρου του μπλοκ γυμνάσια).

5 περίοδος (από 23η έως 26η ημέρα). Στο σώμα μιας γυναίκας αυξάνεται το επίπεδο της προγεστερόνης, το οποίο επηρεάζει τον συνδετικό ιστό (οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί και οι αρθρώσεις είναι κινητές). Αυτές τις μέρες, θα πρέπει να αποφεύγετε το τρέξιμο και τις βασικές ασκήσεις, αντικαθιστώντας τις με ασκήσεις απομόνωσης, θα πρέπει να προσέχετε τις διατάσεις, τη γιόγκα ή απλώς να κάνετε καρδιο με στατικό ποδήλατο.

Περίοδος 6 (ημέρες 27 έως 28). Αυτές οι μέρες είναι οι πιο δυσμενείς για τις γυναίκες από άποψη φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την ατομική αντίδραση του σώματος. Μερικές γυναίκες γίνονται λίγο επιθετικές και μπορούν να δείξουν πρωτοφανή δύναμη και αντοχή για τον εαυτό τους, εκτοξεύοντας έτσι συναισθήματα. Άλλοι, αντίθετα, θα αρνηθούν να αθληθούν, οπότε δεν θα μπορέσουν να αντέξουν το φορτίο.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι κάθε σώμα είναι ατομικό και καλό είναι να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ξεχωριστά για τον εαυτό σας. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθά πάντα σε αυτό. Και το σώμα σας θα ανταποκρίνεται πάντα με ευγνωμοσύνη στη φροντίδα του εαυτού σας!