Απλές λοξές ασκήσεις γυμναστικής
Οι παρακάτω ασκήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να εκτελούνται ως ενιαίο σύμπλεγμα με παύσεις 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, μην πιέζετε απλώς το πάτωμα, αλλά τεντώνετε τον λοξό μυ της κοιλιάς. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης;
- Μην αλλάζετε θέση σώματος. Εκτελέστε στρίψιμο και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί γόνατο στον αγκώνα του αριστερού χεριού. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τον λοξό σας μυ. Εκτελέστε 12 περιστροφές. Μετά από αυτό, αρχίστε αμέσως να τραβάτε και τα δύο γόνατα στον αγκώνα. Κάντε 5 παρόμοιες ανατροπές;
- Από πλάγια θέση, ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και ακουμπήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα. Τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού δίπλα στο στομάχι σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ολοκληρώστε 10 ανελκυστήρες;
- Σηκώστε ξανά τη λεκάνη σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση φυσικής κατάστασης, και παγώστε. Διατηρώντας το σώμα σας σε κλίση, τραβήξτε δυνατά το επάνω γόνατό σας προς το στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψεις;
- Μετά από αυτό, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Πλευρική έμφαση του σώματος – στον δεξιό αγκώνα και στο μηρό. Εκπνεύστε, σηκώστε τους γλουτούς σας και τεντώστε το πάνω πόδι σας σε γωνία 45°. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Δημιουργήστε 12 απαγωγές;
- Μείνετε σε πλάγια θέση με έμφαση στον δεξιό αγκώνα. Τεντώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας και μπείτε σε θέση πλαϊνής σανίδας. Διατηρώντας την ισορροπία, εκτελέστε ομαλές επεκτάσεις του αριστερού βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το χέρι σας, ενώ εισπνέετε, πιέστε το στο σώμα. Κάντε 12 επαναλήψεις;
- Μείνετε σε μια πλαϊνή σανίδα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και στερεώστε το σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε γρήγορες ταλαντεύσεις της λεκάνης πάνω και κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, το πλάτος των κινήσεων θα πρέπει να είναι μικρό – 5-7 εκ. Κινηθείτε έτσι για 30 δευτερόλεπτα.
- Καθίστε στα γόνατά σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι τις φτέρνες σας. Εκπνεύστε, γονατίστε, λυγίστε προς τα αριστερά και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα πόδια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά. Κάντε 12 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης που παρουσιάζονται, κυλήστε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε το σύμπλεγμα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πλάγια μέρη της πρέσας
Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Σταθείτε όρθιος. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πιάσε έναν μεσαίου βάρους αλτήρα στο ένα χέρι και σήκωσε τον στον ώμο σου. Κρατήστε τον αλτήρα σε όρθια θέση ενώ το κάνετε αυτό. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία ανάμεσα στους μηρούς και τις κνήμες σας. Εκπνέοντας δυνατά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτό 12 φορές και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
- Καθίστε στους γλουτούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε ένα πιάτο από τη ράβδο και γείρετε το σώμα προς τα πίσω κατά περίπου 40-45 °. Διατηρώντας το σώμα σας σε κλίση, τεντώστε τα χέρια σας και μετακινήστε το πιάτο όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Στο ακραίο σημείο, παγώστε για 3-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το βάρος προς τα αριστερά.
- Σταθείτε στο μπλοκ προπονητή. Στερεώστε τη λαβή του σχοινιού στο καλώδιο της πάνω τροχαλίας και τραβήξτε την μέχρι τον τραπεζοειδή μυ. Κατέβα στα γόνατα. Εκπνεύστε και στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά και μετά επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.
- Πάρε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ίσιωσε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βάλτε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε στο πλάι έτσι ώστε ο αλτήρας να πέσει στο γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κάντε 10-12 κλίσεις, μετά αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε το στοιχείο.
- Πιέστε το λαιμό με μικρές πλάκες στους ώμους σας και σηκωθείτε όρθια. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε στροφές με το πάνω μέρος του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι γοφοί είναι ακίνητοι;
- Γονατίστε και πιέστε τον κύλινδρο γυμναστικής στο πάτωμα. Σηκώστε τους αστραγάλους σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα αριστερά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση προς τα δεξιά.
- Σταθείτε στο πλάι σε μια μπάρα υπερέκτασης. Σε αυτή την περίπτωση, το οστό της λεκάνης πρέπει να ακουμπάει στην άκρη της μαλακής πλάτης. Πάρτε τη μικρή μπάρα στους ώμους σας και γέρνετε απαλά προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Κάντε παύση για 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 κλίσεις. Μετά από αυτό, σταθείτε στον προσομοιωτή με την άλλη πλευρά και επαναλάβετε όλες τις κινήσεις.
Μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης, συνιστάται η χαλάρωση των λοξών μυών της πρέσας περιστρέφοντας το τσέρκι στη μέση. Μπορείτε επίσης να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα και να κάνετε μερικές ελαφριές περιστροφές της λεκάνης στα πλάγια.
Προπονήσεις φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους
Δεν έχει νόημα να αντλούμε τους κοιλιακούς μύες εάν δεν είναι ορατοί λόγω του υποδόριου λίπους. Για να απαλλαγείτε από τη “χαλαρή” μέση, πρέπει να κάνετε προπόνηση γυμναστικής υψηλής ταχύτητας. Ας δούμε εν συντομία μερικά παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων.
- Εκτέλεση
Ένα προϊόν αδυνατίσματος all-in-one. Η προπόνηση γυμναστικής για τρέξιμο είναι ο πιο οικονομικός και αποτελεσματικός τύπος αερόβιας προπόνησης. Το μόνο μειονέκτημα είναι η διάρκεια της συνεδρίας. Οι διαδικασίες καύσης λίπους ξεκινούν μετά από 35-40 λεπτά τρεξίματος μέτριας έντασης. Δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να τρέξουν τόσο πολύ.
- Ομαδικά αθλήματα
Για παράδειγμα, ποδόσφαιρο, χάντμπολ, μπάσκετ, χόκεϊ. Τέτοιες προπονήσεις υψηλής ταχύτητας διαρκούν τουλάχιστον 1 ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Ταυτόχρονα, ο αθλητής είναι παθιασμένος με το παιχνίδι και δεν παρατηρεί τη διάρκεια του μαθήματος.
- Ποδηλασία
Η εντατική ποδηλασία περιλαμβάνει μεγάλους μύες των ποδιών, γεγονός που έχει θετική επίδραση στη συνολική απώλεια βάρους.
- Διαλειμματική προπόνηση (HIIT, CrossFit, Tabata).
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σάς επιτρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές. Πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Προσθέστε τουλάχιστον μία προπόνηση γυμναστικής υψηλής ταχύτητας στο πρόγραμμά σας και σύντομα θα παρατηρήσετε πώς έχει σφίξει η σιλουέτα σας.
Διαβάστε επίσης:
Orsoten για απώλεια βάρους, πώς να πάρετε το φάρμακο
Απλές συνταγές για στιφάδο λάχανο με διάφορα πρόσθετα
Πώς να διαβάζετε γρήγορα και αποτελεσματικά, να βελτιώσετε το αγαπημένο σας χόμπι
Αστέρια δίαιτα, 10 συμβουλές αδυνατίσματος που πραγματικά λειτουργούν
Χρυσό μου
Προπόνηση το βράδυ, το απόγευμα ή το πρωί ποια ώρα της ημέρας να επιλέξετε
Ναρθηκασ αγκωνα για επικονδυλιτιδα
Προθέρμανση, κανόνες και βασικές ασκήσεις
Η διαιτα του δημητρη γρηγορακη
X diet 8 day challenge
Atkins diet 1972 version
Dukan’s girls
Συνταγές για μάσκες ομορφιάς προσώπου
Νέα τάση κλύσματα καφέ
Ένα παχύσαρκο αγόρι δεν θα γίνει άντρας
Πρηξιμο ποδιων αστραγαλοσ
Θεραπεία της θυλακιώδους στηθάγχης
Ενισχυτικό μαλλιών, ποιο είναι το μυστικό των πλεονεκτημάτων του
Συνταγή από τον σεφ, ρολά κοτόπουλο
Υπερθυρεοειδισμόσ αυτοανοσο