Ο κύριος κανόνας είναι πάντα να προσέχετε την τεχνική σας. Είναι καλύτερα να κάνετε 15 επαναλήψεις μιας άσκησης με τη σωστή τεχνική παρά 40 με τη λάθος. Επίσης, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Με μια εκπνοή, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς και να αποσύρετε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς. Ταυτόχρονα, τα πλευρά θα πρέπει να προσπαθήσουν να χαλαρώσουν και, όπως ήταν, να “χαμηλώσουν” κάτω. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μύες σε ένταση – αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων φυσικής κατάστασης.
Ασκήσεις φυσικής κατάστασης για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών
Η καλύτερη μέθοδος εκγύμνασης του τύπου είναι η κυκλική προπόνηση, όταν όλες οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης εκτελούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά με ελάχιστα διαλείμματα ανάπαυσης (όχι περισσότερο από 1 λεπτό). Μετά από έναν γύρο, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και να προχωρήσετε στον δεύτερο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 κύκλους για μια προπόνηση φυσικής κατάστασης, καθένας από τους οποίους θα πρέπει να έχει 10-15 επαναλήψεις ασκήσεων. Αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με μία ή δύο προσεγγίσεις, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει στα φορτία.
- Στρέψη.
Αυτή η άσκηση φυσικής κατάστασης έχει πολλές επιλογές για εκτέλεση. Συνιστάται να τα συμπληρώσετε όλα με τη σειρά που φαίνεται.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια είναι σφιγμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή σταυρωμένα στο στήθος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, «στρίψτε» τον κορμό, σηκώνοντας το πάνω μέρος του και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας στο στήθος, μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
- Στην ίδια θέση, πρέπει να ακουμπήσετε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Το χέρι απέναντι από το λυγισμένο πόδι είναι πίσω από το κεφάλι, το δεύτερο εκτείνεται κατά μήκος του σώματος με την παλάμη προς τα κάτω. Ανυψώνοντας τον κορμό, θα πρέπει να προσπαθήσει κανείς να φτάσει στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού με τον αγκώνα του χεριού. Κινηθείτε με τον ίδιο ρυθμό και προσπαθήστε να παραμείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε άκρα και επαναλάβετε την άσκηση φυσικής κατάστασης.
- Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα μέχρι το στήθος. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτή είναι η αρχική στάση. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τεντώστε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αρχική θέση – όπως στην πρώτη έκδοση των ανατροπών. Η άσκηση εκτελείται σε τρεις μετρήσεις: στην πρώτη, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα (5-10 εκατοστά), για κάθε επόμενη μέτρηση, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας κατά άλλα 10-15 εκατοστά. Δεν χρειάζεται να κατεβείτε τελείως, δηλαδή το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν πάνω στο βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ποδήλατο
Ένα κλασικό στοιχείο γυμναστικής για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών, γνωστό σε πολλούς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.
Ξαπλωμένο ανάσκελα, πρέπει να λυγίσετε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος και να το σηκώσετε πάνω από το πάτωμα (15-20 εκατοστά). Το δεύτερο πόδι πρέπει επίσης να είναι πάνω από το πάτωμα (10 εκατοστά), αλλά πλήρως εκτεταμένο. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Θα πρέπει εναλλάξ να τεντώνετε τους ώμους σας στα απέναντι γόνατα, λυγίζοντας τα πόδια σας και στρίβοντας τον κορμό σας.
- Ανύψωση ποδιών
Ξαπλωμένο ανάσκελα, πρέπει να τεντώσετε τα ίσια πόδια και να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τεντώνοντας την πρέσα, θα πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα και να τα κατεβάσετε προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.
Διαβάστε επίσης:
Σας δίνω ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Οι επιστήμονες σαρώνουν τον εγκέφαλο του Sting
Ποιος τύπος καρδιο είναι καλύτερος για απώλεια βάρους
Ο ειδικός είπε ποιο νερό είναι το πιο χρήσιμο για τον άνθρωπο
Τρόπος επιλογής και χρήσης αφρού styling μαλλιών
Προτυπο διαιτολογιο
Πρώιμα σημάδια θρόμβωσης, πώς να καταφέρετε να σώσετε τον εαυτό σας
Χαπια για γρηγορο καψιμο λιπουσ
Διαιτα με φρουτα λαχανικα
Ποτά εσπεριδοειδών κατά τη διάρκεια της πανδημίας
Γιατί το σώμα σας χρειάζεται κολλαγόνο
Καούρα, δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ρόλος της διατροφής, ένα ραντεβού με έναν γιατρό
Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος
Στηθάγχη, αιτίες και συμπτώματα
Vicks και αδυνατισμα
Χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα
Τροχιλια αγκωνα
Πιπερι καγιεν ροφημα
Abs Bench Workouts and Fitness Success Factors
Νυχτερινή τύφλωση, ή αιμεραλωπία, τι είναι αυτή η ασθένεια