Fitness για λεπτά πόδια, ασκήσεις για απώλεια βάρους

Αρχές οργάνωσης μαθημάτων φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους

Οι γυναίκες που θέλουν να κάνουν τα πόδια τους πιο αδύνατα θα πρέπει να καταλάβουν ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί απώλεια βάρους μόνο στο κάτω μέρος του κορμού. Ο όγκος του λιπώδους ιστού μειώνεται σε όλο το σώμα και η φιγούρα γίνεται πιο κομψή μόνο εάν τηρηθούν οι ακόλουθες αρχές οργάνωσης της γυμναστικής:

• Για να είναι αποτελεσματική η σωματική δραστηριότητα που ασκείται στο σώμα για να αδυνατίσει, είναι απαραίτητο, πρώτα απ’ όλα, να γίνουν αλλαγές στη διατροφή. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα, ο οποίος υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τα ανθρωπομετρικά δεδομένα και την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που παρέχεται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης και της οικιακής φυσικής δραστηριότητας. Όλα τα επιβλαβή και πλούσια σε θερμίδες τροφές πρέπει να αποκλείονται από το μενού, αντικαθιστώντας τα με εκείνα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε ένα ειδικό πρόγραμμα κατανάλωσης, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Τις ημέρες γυμναστικής, ο όγκος των υγρών μπορεί να αυξηθεί.
• Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να βασίζεται σε καρδιο. Κατά την εφαρμογή τους δημιουργούνται οι πιο ευνοϊκές συνθήκες για την ενεργοποίηση των διαδικασιών καύσης λίπους. Η ελάχιστη διάρκεια φυσικής κατάστασης με καρδιο θα πρέπει να είναι μισή ώρα, καθώς η διάσπαση των λιποκυττάρων αρχίζει μόνο μετά από 15-20 λεπτά ενεργού εργασίας σε συνθήκες γρήγορου καρδιακού ρυθμού και αναπνοής.
• Στο πλαίσιο της προπόνησης καρδιο, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση δύναμης. Τα φορτία ισχύος ενισχύουν τους μύες και ως αποτέλεσμα, η φιγούρα φαίνεται πιο τονισμένη.
• Πρέπει να το κάνετε τακτικά – 3-5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τη φύση και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Δεν συνιστάται η καθημερινή άσκηση βαριάς φυσικής κατάστασης, καθώς οι μύες και άλλα συστήματα του σώματος χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Εάν δεν παρατηρήσετε την περιοδικοποίηση των φορτίων, τότε μπορεί να προκληθεί υπερπροπόνηση. Χαρακτηρίζεται από στασιμότητα των αποτελεσμάτων και επιδείνωση της ευημερίας·
• Τα μαθήματα φυσικής κατάστασης πρέπει να γίνονται το πρωί με άδειο στομάχι ή δύο ώρες μετά το φαγητό. Μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, δεν συνιστάται η κατανάλωση βαρέων τροφών με πολλές θερμίδες.
• Πριν από την κύρια σωματική δραστηριότητα, πρέπει να γίνει προθέρμανση. Επιτρέπει στο σώμα να προετοιμαστεί για την επακόλουθη εντατική εργασία. Τέτοια προετοιμασία πολλές φορές αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να ζεσταθείτε καλά, πρέπει να εκτελέσετε ελαφριά καρδιοφόρτιση, να ασκήσετε τις αρθρώσεις και να τεντώσετε.
• η ένταση της επίδρασης στους μύες, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα του σώματος πρέπει να αυξάνεται περιοδικά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της καρδιο ή τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης, να χρησιμοποιήσετε πιο σύνθετες τεχνικές και επιπλέον βάρος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτά πόδια

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας πιο αδύνατα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:

• Καταλήψεις.

Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές για να φορτώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων. Η κλασική εκδοχή με μέση ρύθμιση των ποδιών και χαμήλωμα της λεκάνης παράλληλα με το πάτωμα εκτελεί ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά την εκτέλεση του plie ή του sumo, το επίκεντρο της φυσικής πρόσκρουσης μετατοπίζεται στους εσωτερικούς μηρούς. Όταν κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι, ολόκληρος ο όγκος του φορτίου πέφτει στους μύες του υποστηρικτικού κάτω άκρου. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ανεξάρτητα από την παραλλαγή της, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να ελέγχετε ώστε οι επιγονατίδες να μην προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες.

• Lunges.

Η ποικιλομορφία των ειδών τους είναι σχεδόν τόσο καλή όσο οι καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ποδιών, μπορείτε να κάνετε εναλλασσόμενα, περπάτημα ή βουλγάρικα lunges, καθώς και μια παραλλαγή στην οποία πρώτα πατάτε στο πλάι και στη συνέχεια χαμηλώνετε τη λεκάνη. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, παραμένοντας στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

• Πηδώντας από ένα μισό squat ή άλμα σε έναν λόφο.

Αυτές οι κινήσεις συνδυάζουν τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση ενδυνάμωσης, επομένως πρέπει να περιλαμβάνονται σε μαθήματα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους των κάτω άκρων.

• Ανάσυρση των ποδιών προς τα πίσω και στο πλάι, που γίνεται ενώ στέκεστε.

Αυτές οι κινήσεις, παρά την τεχνική τους απλότητα, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη μείωση του όγκου των εναποθέσεων υποδόριου λίπους και στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

• Άσκηση με ψαλίδι.

Είναι οικείο στις περισσότερες γυναίκες από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, οπότε συνήθως δεν υπάρχουν δυσκολίες στην εφαρμογή του. Για μια αλλαγή, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας όχι μόνο αριστερά και δεξιά, αλλά και να τα μετακινήσετε πάνω-κάτω.

Πρόγραμμα γυμναστικής ποδιών

Για τη διευκόλυνσή τους, οι αρχάριες γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης, εάν το επιθυμούν, προσαρμόζοντάς το σύμφωνα με τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις:

1. Ζέσταμα. Μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα στη θέση του ή άλμα με σχοινί, καθώς και ένα σύνολο απλών ασκήσεων όπως στροφή και κλίση κεφαλιού και σώματος, περιστροφή και αιώρηση των άκρων, κλίση. Η συνιστώμενη διάρκεια της προθέρμανσης είναι 7-10 λεπτά.
2. Καταλήψεις, επαναλαμβανόμενες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
3. Προσφέρει στο πλάι. Πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ, καθένα από τα οποία αποτελείται από 15 κινήσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
4. Μάχι κάτω άκρα πίσω και στο πλάι. Είναι πιο βολικό να κάνετε αυτήν την άσκηση για λίγο, δουλεύοντας με κάθε πόδι για 3-5 λεπτά με μικρά διαλείμματα.
5. Ένα κοτσαδόρο για τέντωμα και χαλάρωση των μυών.