Universal ασκήσεις για την πλάτη και στοιχεία με βάρη

Τύποι ανατομικής σωματικής διάπλασης

Πριν ξεκινήσετε έντονες προπονήσεις, πρέπει να προσδιορίσετε τον σωματότυπό σας και να καταρτίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σώματος:

• Εκτόμορφο

Οι άνθρωποι αυτού του τύπου έχουν σώμα μικρού μήκους, είναι επιρρεπείς σε λεπτότητα, είναι εξαιρετικά δύσκολο για αυτούς να πάρουν βάρος. Οι μυϊκοί ιστοί είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, το κεφάλι έχει επιμήκη σχήμα. Για τα άτομα αυτού του τύπου, ο πρωταρχικός στόχος είναι να κερδίσουν βάρος – πρέπει να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα, να μετράτε τις θερμίδες που λαμβάνετε από το φαγητό και που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η υπερένταση των μυών είναι γεμάτη με επιβράδυνση στην ανάπτυξή τους · πρέπει να καταρτιστεί ένα αθλητικό πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης. Η προπόνηση συνιστάται να διεξάγεται υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

• Μεσόμορφο

Οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου έχουν από τη φύση τους έναν καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σκελετό. Χαρακτηρίζονται από φαρδύ στήθος, στιβαρότητα, σωματική αντοχή. Τέτοιοι άνθρωποι φαίνεται να είναι γεννημένοι για αθλήματα, με τακτική προπόνηση και σωστή διατροφή, η μυϊκή μάζα συσσωρεύεται αρκετά γρήγορα. Για τα μεσομορφικά άτομα, η καλύτερη επιλογή είναι η εναλλαγή αυξημένων φορτίων και λιγότερο έντονων. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε σωστά, να τρώτε άφθονα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Με αυτήν την προσέγγιση, τα αποτελέσματα της προπόνησης δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

• Ενδόμορφο

Οι άνθρωποι αυτού του τύπου έχουν αδύναμους, χαλαρούς μύες, τείνουν να είναι υπέρβαροι, παίρνουν εύκολα βάρος. Οι ιδιοκτήτες μιας τέτοιας σωματικής διάπλασης πρέπει να καταβάλουν κάθε προσπάθεια για να προσαρμόσουν τη σιλουέτα τους και να αρχίσουν να αποκτούν μυϊκή μάζα. Στα πρώτα στάδια, όλες οι ενέργειες πρέπει να κατευθύνονται στην καύση του περιττού λίπους και στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου. Δεν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη, η σωστή προσέγγιση είναι να αυξήσετε τον αριθμό των σετ με ελαφριά βάρη. Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες.

Συστάσεις από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης

Δεν αρκεί να αποφασίσετε για τον τύπο της σωματικής διάπλασης, να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και να ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε πλήρως τον τρόπο ζωής σας, βάζοντας την υγεία και τον αθλητισμό στο προσκήνιο. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, να ξεκουράζεστε τακτικά και να κοιμάστε αρκετά.

Υπάρχουν δύο μέθοδοι για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας – εκτεταμένη και εντατική. Η πρώτη επιλογή είναι να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και του χρόνου εκπαίδευσης. Και η δεύτερη επιλογή σημαίνει τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού, προσομοιωτών, βαρών. Η επιλογή της μεθόδου εξαρτάται από την προσωπική επιθυμία του αρχάριου αθλητή και την ικανότητα χρήσης διαφόρων αθλητικών εξοπλισμών και παρακολούθησης προπόνησης φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την πλάτη εμπλέκονται διάφοροι τύποι μυών, αλλά για να αντληθεί ποιοτικά ολόκληρη η πλάτη χρειάζεται μια ολοκληρωμένη και τακτική προσέγγιση.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πριν από κάθε συνεδρία γυμναστικής, είναι απαραίτητο να ζεσταίνετε καλά τους μύες. Συνιστάται να ζεσταίνετε όχι μόνο την περιοχή στην οποία θα πραγματοποιηθεί η εργασία (σε αυτή την περίπτωση, το σώμα), αλλά και όλους τους άλλους μύες. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και δυσφορίας στους μύες και τις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος. Ένα παράδειγμα προπόνησης:

• κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού, κλίσεις του κεφαλιού προς τους ώμους, το στήθος και την πλάτη;
• περιστροφή με τα χέρια, τα χέρια στον αγκώνα λυγίζουν, ταλαντεύονται τα χέρια στα πλάγια.
• περιστροφή σώματος, κλίση εμπρός-πίσω και αριστερά-δεξιά,
• καταλήψεις.

Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, μπορείτε να πάτε απευθείας στην προπόνηση.

Καθολικές ασκήσεις πλάτης

Αυτό το πρόγραμμα είναι τέλειο για αρχάριους και για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο.

• Ανύψωση του κορμού από πρηνή θέση, τα πόδια ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα.
• Τυπικά έλξεις στην εγκάρσια ράβδο (οριζόντια γραμμή). Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται η χρήση ευρείας λαβής καρπού.
• Πηγούνια στη μπάρα πίσω από το κεφάλι. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης για την πλάτη, η οριζόντια μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
• Τα ώθηση από μια οριζόντια επιφάνεια, οι βραχίονες πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα.

Το σύμπλεγμα αυτών των ασκήσεων θα βοηθήσει να φέρει τους μυς σε τόνο, να θέσει το σώμα για γόνιμη εργασία. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων των στοιχείων και την ταχύτητα των κινήσεων.

Προπόνηση με βάρη

Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να εκτελείς όλες τις ασκήσεις με υψηλή ποιότητα, αλλά δεν πρέπει να κυνηγάς πολλά κιλά. Επίσης, δεν συνιστάται να εργάζεστε σκληρά.

Βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης με βάρη:

• Τραβήγματα, για παράδειγμα, σε ειδικό γιλέκο. Η λαβή του καρπού πρέπει να εναλλάσσεται: στενή, τυπική, φαρδιά, πίσω από το κεφάλι.
• Πλάγιες κούνιες με kettlebell/αλτήρες.
• Ζυγισμένοι ανασηκώσεις χεριών (μπάρα/αλτήρες) μπροστά σας.
• Deadlift
• Σήκωσε τους ώμους με αλτήρες
• Καμπές αλτήρων

Η αναπνοή πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης για την πλάτη. Όλες οι σκέψεις πρέπει να εστιάζονται στην ορθότητα των κινήσεων. Στο τέλος της προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να βιώσει ευχάριστη κόπωση στους μύες.

Μαθήματα αθλητικού εξοπλισμού

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση για την πλάτη σε ειδικό εξοπλισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπολογίσετε το σωστό φορτίο στους μύες. Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά και περιεκτικά, συνιστάται η χρήση των ακόλουθων στοιχείων:

• κάθετο τράβηγμα;
• οριζόντια έλξη μπλοκ;
• Τράβηγμα ράβδου T.

Για την άντληση του latissimus dorsi, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία και ανάποδη λαβή.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να εξασκηθείτε προσεκτικά και τακτικά, προτεραιότητα πρέπει να είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα των προσεγγίσεων.