Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα τρόφιμα

Φυσικές πηγές βιταμίνης C

Μεταξύ των λαχανικών, το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ είναι η πιπεριά, ειδικά τα κίτρινα και κόκκινα φρούτα (250 mg βιταμίνης ανά 100 g προϊόντος). Ο μαϊντανός (150 mg), τα λαχανάκια Βρυξελλών (120 mg), ο άνηθος (100 mg), το μπρόκολο (80 mg) είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται επίσης σε άλλους τύπους λάχανου, καθώς και στο σπανάκι, τη οξαλίδα, τον αρακά, τα ραπανάκια, τα φασόλια, τις πατάτες, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια.

Όταν επιλέγετε φρούτα με βιταμίνη C, πρέπει πρώτα από όλα να προσέχετε το ακτινίδιο (90 mg), τα πορτοκάλια (60 mg) και τα λεμόνια (40 mg). Πολύ ασκορβικό οξύ σε κυδώνι, μήλα, κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, μπανάνες, δαμάσκηνα. Τα μούρα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, ειδικά το ιπποφαές (200 mg), η μαύρη σταφίδα (200 mg), το viburnum (80 mg), η κόκκινη σορβιά (70 mg) και οι φράουλες (60 mg). Αλλά ο απόλυτος πρωταθλητής είναι οι τριανταφυλλιές. 100 γραμμάρια φρούτων μπορεί να περιέχουν από 450 έως 2400 mg βιταμίνης, ανάλογα με τον τύπο του τριανταφυλλιού.

Για να διατηρήσετε την υγεία σας και να αποφύγετε την υποβιταμίνωση, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Πράγματι, η βιταμίνη C πρακτικά δεν βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Εξαίρεση αποτελεί το συκώτι των ζώων: το βοδινό συκώτι περιέχει 34 mg βιταμίνης ανά 100 g προϊόντος, το κοτόπουλο – 20 mg.

Αντί για φαρμακευτικά προϊόντα βιταμινών, είναι προτιμότερο να πίνετε φυσικά αφεψήματα από βότανα ή σιρόπια με βάση το τριαντάφυλλο. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε μόνοι σας. Η βιταμίνη C βρίσκεται στη μέντα, τον λυκίσκο, τις τσουκνίδες, την αλογοουρά, το άγριο σκόρδο και το yarrow. Για να ετοιμάσετε το σιρόπι, εκτός από τα τριαντάφυλλα, μπορείτε να πάρετε τους καρπούς της στάχτης του βουνού, του βιβούρνου, του κράταιγου.

Ημερήσια αξία, ανεπάρκεια βιταμινών και υπερδοσολογία

Η έλλειψη βιταμίνης C πρέπει να αναπληρώνεται καθημερινά, καθώς αυτή η ένωση δεν συντίθεται στον ανθρώπινο οργανισμό. Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 90 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του αθλητισμού, του σοβαρού στρες, του καπνίσματος και ορισμένων ασθενειών, η ανάγκη για βιταμίνη C αυξάνεται.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C συνοδεύεται από λήθαργο και κόπωση, αιμορραγία των ούλων, απώλεια μαλλιών, απώλεια όρεξης, αργή επούλωση πληγών. Μια σημαντική υπεραφθονία οδηγεί σε διάρροια, δυσκοιλιότητα, φαγούρα στο δέρμα, ερυθρότητα του προσώπου, κολικούς και ναυτία.

Ο βιολογικός ρόλος της βιταμίνης C

Το ασκορβικό οξύ έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Προστατεύει τα κύτταρα από τις καταστροφικές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, βοηθά στη διατήρηση της κυτταρικής και χυμικής ανοσίας: ενισχύει την παραγωγή προστατευτικών πρωτεϊνών, διεγείρει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Η βιταμίνη C μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης προάγοντας τη μετατροπή της σε χολικά οξέα. Είναι απαραίτητο για τις διαδικασίες αποτοξίνωσης στο ήπαρ, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και αυξάνει την πήξη του αίματος. Το ασκορβικό οξύ αποκαθιστά την οξειδωμένη βιταμίνη Ε και βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών Α και Β9. Χάρη σε αυτό, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα.

Η σύνθεση του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης, η παραγωγή ορμονών των επινεφριδίων, ο σχηματισμός καρνιτίνης – όλες αυτές οι διεργασίες σχετίζονται με τη βιταμίνη C. Εμπλέκεται στην ωρίμανση της πρωτεΐνης κολλαγόνου, η οποία αποτελεί τη βάση του χόριου, των οστών, χόνδρος και τένοντες, σχετίζεται με το σχηματισμό υαλουρονικού οξέος, το οποίο αποτελεί μέρος του νευρικού, του συνδετικού και του επιθηλιακού ιστού.

Πρωί στις 5: Βιταμίνη C