Πώς να αντλήσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών, βασικές ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε

Βελτίωση της αποτελεσματικότητας των βασικών ασκήσεων

Κατά τη διάρκεια αυτού του στοιχείου, ιδανικά, πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού, αλλά τα ρηχά squat είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Απλώς χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση από την οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και να γέρνετε το σώμα σας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 50. Εργαστείτε στην ποιότητα: κάντε σωστά squat, προσπαθώντας να αυξήσετε σταδιακά το βάθος του squat.

Παραλλαγές αυτού του στοιχείου φυσικής κατάστασης:

• Απομακρύνετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας και γυρίστε τους ώμους σας. Διατηρώντας το σώμα σας όρθιο, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας και κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
• Ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώνοντάς τα.
• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και καθίστε σε αυτό, χωρίς να σηκώσετε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα. Άνοιξε ελαφρά, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη βόλτα με το άλλο πόδι.

Όταν φτάσετε στο ανώτερο συνιστώμενο όριο επαναλήψεων, αυξήστε ελαφρώς το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, απλώς σηκώστε έναν μικρό αλτήρα (ή ένα μπουκάλι μισού λίτρου άμμου) ή βάλτε ένα σακίδιο με μερικά βιβλία στους ώμους σας.

Ασκήσεις αιώρησης για πόδια

/p>

Οι ταλαντεύσεις πρέπει να γίνονται αργά, με τράβηγμα, νιώθοντας το έργο κάθε μυός. Οι βιαστικές κινήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές, γιατί οι νόμοι της φυσικής λειτουργούν περισσότερο με αυτές. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε το στομάχι σας και ελέγξτε το σώμα σας: οι μύες των γλουτών και των μηρών πρέπει να λειτουργούν, η πλάτη να είναι επίπεδη και οι ώμοι να είναι χαλαροί. Κάθε άσκηση συνιστάται να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30.

• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα σφιγμένα πίσω από την πλάτη. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε ελαφρώς στην ακραία θέση και χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε άκρα.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια. Πάρτε το ίσιο πόδι σας στο πλάι, κρατήστε το για λίγο στο επάνω σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά.
• Η αρχική θέση αποθηκεύτηκε. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Γέρνοντας απαλά το σώμα προς τα εμπρός, πάρτε το αριστερό άκρο πίσω και πάνω. Όταν το σώμα και η αριστερή κνήμη φτάσουν σε οριζόντια θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με αλλαγή ποδιών.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε την παλάμη σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε το πρόσθετο σημείο στήριξης με την πάροδο του χρόνου, γι ‘αυτό συνιστάται να το τηρείτε μόνο σε περίπτωση απώλειας σταθερότητας.

Αφού ολοκληρώσετε το κομμάτι δύναμης της προπόνησης, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Για να το κάνετε αυτό, μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό έτσι ώστε τα πέλματα να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα με όλη την επιφάνεια. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, σκύψτε προς τα εμπρός και χαλαρώστε την πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τις γάμπες και τραβήξτε λίγο προς τα πάνω τους. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το τέντωμα με μια αλλαγή ποδιών.

Οι προτεινόμενες ασκήσεις δεν παραβλέπονται από κανένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, γεγονός που υποδηλώνει την αποτελεσματικότητά τους. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους κάνοντας ασκήσεις για τα πόδια «μέσω δεν μπορώ». Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα πρέπει να είναι μια ελαφριά κούραση και καλή διάθεση και όχι η επιθυμία να πέσεις χωρίς κίνηση. Να θυμάστε ότι αν το παρακάνετε σήμερα, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε αύριο.