Handstand, μια μοναδική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των χεριών

Στάση χειρός: Οφέλη από την άσκηση

Από έξω μπορεί να φαίνεται ότι μόνο ένας πολύ δυνατός και έμπειρος αθλητής μπορεί να σταθεί, και ακόμη περισσότερο να περπατήσει στα χέρια του. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι εύκολη και απλή στην εκτέλεση, και ακόμη και ένα παιδί μπορεί να την κατακτήσει. Συχνά είναι ένα στοιχείο γυμναστικής και προπόνησης γιόγκα, γεγονός που υποδηλώνει επίσης ότι δεν απαιτείται ειδική σωματική άσκηση για την εφαρμογή της.

Εκτός από την ψυχαγωγία, το σταντ έχει μερικά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

1. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών και ολόκληρου του άνω σώματος. Ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι, τα χέρια και η πλάτη δουλεύουν, γιατί με τη βοήθεια αυτών των μυών πρέπει να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σε μια αφύσικη θέση για αυτό. Οι απόλυτοι αρχάριοι θα μπορούν να σταθούν στα χέρια τους μόνο για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή, αλλά η σκληρή προπόνηση θα κάνει τους μύες πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς.
2. Βελτιώνει την ισορροπία. Στην αρχή, καλό είναι να κάνετε την άσκηση σε τοίχο ή άλλο στήριγμα για να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να έχετε τις απαραίτητες δεξιότητες. Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να μάθετε να στέκεστε χωρίς στήριξη, κάτι που επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό την αίσθηση ισορροπίας και αναγκάζει επιπλέον μύες να εργαστούν για να σταθεροποιήσουν τη θέση.
3. Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς. Μια τέτοια σωματική δραστηριότητα επηρεάζει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου. Ταυτόχρονα, το στομάχι δεν γίνεται πιο ογκώδες λόγω της μυϊκής ανάπτυξης και το λίπος εξαφανίζεται από αυτό λόγω μεγάλου στατικού φορτίου.
4. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, εξομαλύνει την αναπνοή και ενισχύει τα οστά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το αίμα ρέει στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ ο πυθμένας του ξεφορτώνεται και το διάφραγμα τεντώνεται. Επιπλέον, η υποστήριξη του βάρους του σώματός σας μόνο στα χέρια σας κάνει τα οστά πιο δυνατά και υγιή.

Προετοιμασία για φυσική δραστηριότητα

Αν και αυτή η άσκηση για τους μυς των χεριών ανήκει στην κατηγορία των πνευμόνων, αλλά ένα άτομο που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα είναι απίθανο να το κατακτήσει αμέσως. Υπάρχουν ορισμένα κριτήρια με τα οποία μπορείτε να αξιολογήσετε τον βαθμό της φυσικής σας ετοιμότητας για να σηκώσετε τα χέρια σας και να περπατήσετε στα χέρια σας:

• Δύναμη ώμου

Προκειμένου οι μύες των ώμων να αντέξουν όλη τη σωματική πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να είστε σε θέση να τραβήξετε προς τα πάνω ή να σπρώξετε προς τα πάνω (τουλάχιστον 10 φορές).

• Ευελιξία καρπού

Δεδομένου ότι η έμφαση κατά τη στάση πέφτει ακριβώς στις παλάμες, η παράμετρος της ευελιξίας, καθώς και ο βαθμός ανάπτυξης των καρπών, είναι κρίσιμη. Εάν αυτά τα μέρη των χεριών δεν είναι αρκετά εύκαμπτα, μπορεί να τραυματιστείτε όταν προσπαθείτε να σηκωθείτε. Επομένως, πριν κατακτήσετε αυτήν την άσκηση για τους μυς των χεριών, τεντώστε τις απαραίτητες αρθρώσεις για περίπου 4 ημέρες.

• Το επίπεδο ανάπτυξης των μυών του σώματος.

Η δύναμη των μυών του σώματος βοηθά κυρίως στη διατήρηση της ισορροπίας – όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο πιο γρήγορα θα κατακτήσετε την άσκηση. Μπορείτε να ελέγξετε την ετοιμότητα αυτών των μυών με τη βοήθεια του ακόλουθου στοιχείου: σταθείτε όρθια, γείρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα, τεντώστε και τα δύο χέρια και το ένα πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Εάν καταφέρετε να κρατήσετε αυτή τη στάση για περισσότερο από μισό λεπτό, τότε είστε αρκετά έτοιμοι να εκτελέσετε τη στάση.

Η συμμετοχή στην ανάπτυξη αυτής της άσκησης πρέπει να είναι σταδιακή, καθώς η βιασύνη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πριν την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε καλό ζέσταμα, καλύπτοντας τους μύες των ώμων και των χεριών και αμέσως πριν εκτελέσετε τη στάση, πρέπει να βάλετε ένα περικάρπιο ή έναν ελαστικό επίδεσμο στα χέρια σας.

Τεχνική άσκησης για τους μυς των χεριών

Το απλούστερο σχέδιο για τον έλεγχο της άσκησης είναι η βάση του αντιβραχίου. Το να είσαι σε αυτή τη θέση και να διατηρείς την ισορροπία είναι πολύ πιο εύκολο, ενώ οι μύες των ώμων είναι κυρίως φορτωμένοι. Αφού καταφέρετε να σταθείτε σε μια τέτοια στάση για περίπου μισό λεπτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση σε τεντωμένα χέρια.

Υπάρχει η άποψη ότι η εκμάθηση αυτού του στοιχείου κοντά στον τοίχο είναι τραυματική, καθώς η ώθηση σε αυτή την περίπτωση είναι ισχυρότερη. Επιπλέον, έχοντας μάθει να στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο, είναι δύσκολο για ένα άτομο να κυριαρχήσει σε μια βάση χωρίς υποστήριξη.

Τεχνική για την εκτέλεση μιας κλασικής άσκησης για τους μυς των χεριών:

• Σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση 25-30 εκ. Σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα απευθείας στο στήριγμα, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
• Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους σε ευθεία γραμμή, διαφορετικά η ισορροπία θα διαταραχθεί και θα πέσετε.
• Σπρώξτε από το πάτωμα με το ένα πόδι, ρίξτε το άλλο προς τα πάνω, τεντώνοντάς το κατά μήκος του τοίχου.
• Τοποθετήστε και τα δύο ίσια πόδια δίπλα-δίπλα, αγγίζοντας τις φτέρνες του στηρίγματος.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας ταυτόχρονα στο κάτω μέρος της πλάτης και διατηρείτε την ισορροπία με όλη σας τη δύναμη.

Την πρώτη φορά που θα μπορέσετε να σταθείτε για λίγο, ωστόσο, με τακτική προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια βάση χωρίς υποστήριξη, ελευθερώνοντας όλο τον χώρο γύρω σας. Τα ρούχα για την άσκηση πρέπει να είναι άνετα, αλλά καλύτερα να μην φοράτε παπούτσια.

Κανόνες εξόδου Stand

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης στην αρχή θα συνοδεύεται απαραίτητα από πτώσεις. Όταν αφήνετε τη στάση ή χάνετε την ισορροπία, είναι απαραίτητο να κάνετε την προσγείωση ομαλή και ασφαλή.

Συμβουλές για να βγείτε από το σταντ:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει ένα στρώμα κοντά πριν κάνετε την άσκηση.
• Όταν πέφτετε μπροστά, λυγίστε γρήγορα τα χέρια και τα πόδια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας.
• Κατά τη διάρκεια της πτώσης προς τα πίσω, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να προσπαθήσετε να μπείτε στη θέση γέφυρας, προσγειώνοντας στα πόδια σας.

Οι πτώσεις ενώ μαθαίνετε αυτή την άσκηση είναι αναπόφευκτες, είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να αντιδράσετε έγκαιρα και να πάρετε τη σωστή θέση. Όταν μπορείτε να κρατήσετε με σιγουριά την ισορροπία σας και να σταθείτε στα χέρια σας για περισσότερο από μισό λεπτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε τα πρώτα βήματα. Πρέπει να εκτελούνται αργά, σε κάθε θέση βρίσκοντας ένα σημείο ισορροπίας. Στις επόμενες συνεδρίες, θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, τα βήματά σας θα είναι πιο σταθερά και η σωματική δραστηριότητα δεν θα φαίνεται πλέον συντριπτική.