Οφέλη για την υγεία για τα οστά και το αίμα σας
Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά το αίμα σας να πήζει και τα οστά σας να αναπτύσσονται σωστά. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης και σας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη Κ από ορισμένες τροφές, αλλά η πρόσληψή σας είναι συνήθως κάτω από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και 120 μικρογραμμάρια για τους άνδρες).
Τρώτε περισσότερα φυλλώδη χόρτα
Η μαμά σου είχε δίκιο: το σπανάκι είναι υγιεινό. Όσον αφορά τη βιταμίνη Κ, αυτό και άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα λαχανικά και το κατσαρό λάχανο, βρίσκονται στην κορυφή των πίνακες υγιεινών τροφών. Το μαγειρεμένο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ (μισό φλιτζάνι περιέχει 550 μικρογραμμάρια). Αν προτιμάτε αυτό το ωμό ή σε smoothie, θα λάβετε 274 μικρογραμμάρια στο ίδιο μισό φλιτζάνι.
Δοκιμάστε άλλα είδη λαχανικών
Τα λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή διατροφικής βιταμίνης Κ, αλλά δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στα φυλλώδη πράσινα για να λάβετε τη σωστή ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας. Τα ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και περιέχουν 110 έως 150 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Άλλες καλές επιλογές είναι τα πράσα, τα κατεψυγμένα σπαράγγια και οι μπάμιες, το ωμό κάρδαμο και το πράσινο λάχανο. Ένας καλός βοηθός για την αύξηση της συγκέντρωσης της βιταμίνης Κ μπορεί να είναι 10 κλωναράκια μαϊντανού που προστίθενται στο κανονικό σας γεύμα.
Φάε ένα μήλο
Γενικά, αυτό το φρούτο δεν είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ, αλλά ορισμένοι τύποι μήλων μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το επίπεδό του στο αίμα. Φάτε ένα μικρό πράσινο μήλο και θα προσθέσετε 60 μικρογραμμάρια βιταμίνης στη διατροφή σας. Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι περιέχει περίπου 50 μικρογραμμάρια. Τα βατόμουρα (14 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) και τα σταφύλια (11 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Κ, αλλά προστίθενται ευκολότερα στα γεύματα.
Μαγειρέψτε με σογιέλαιο
Το έλαιο σόγιας (όπως και το κραμβέλαιο) είναι πλούσιο στην πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ, τη φυλλοκινόνη. Οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα εθελοντών να βάλουν μπρόκολο στο μενού ή να χρησιμοποιήσουν ένα από αυτά τα έλαια για 5 ημέρες. Διαπίστωσαν ότι και τα τρία αυτά προϊόντα παρείχαν τα ίδια οφέλη όσον αφορά τη συγκέντρωση βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα βιταμίνης Κ αυξήθηκαν 5 έως 6 φορές τη συνιστώμενη ποσότητα και στις δύο ομάδες εθελοντών.
Τρώτε ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά έλαια και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν την καρδιά σας να παραμείνει δυνατή. Τα κάσιους, τα μείγματα ξηρών καρπών και ειδικά τα κουκουνάρια σας δίνουν επιπλέον βιταμίνη Κ. Προσθέστε κουκουνάρια στα ζυμαρικά σας ή τσιμπολογήστε μια χούφτα κάσιους ή μείγματα ξηρών καρπών το μεσημέρι. Κάθε σνακ θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Τρώτε ψάρι
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση ψαριών όπως ο σολομός τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι πλούσιο σε υγιή έλαια, πρωτεΐνες και μέταλλα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Ο μαγειρεμένος σολομός και οι γαρίδες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, αλλά ο κονσερβοποιημένος τόνος σε λάδι περιέχει 37 μικρογραμμάρια θρεπτικής ουσίας ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Μαγειρέψτε χυλοπίτες από σπανάκι
Θέλετε ζυμαρικά; Δοκιμάστε χυλοπίτες σπανάκι. Μισό φλιτζάνι θα σας δώσει 81 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ. Προσθέστε ίση ποσότητα πελτέ ντομάτας ή σάλτσα μαρινάρας και θα πάρετε λίγο περισσότερο. Πολλές σάλτσες ντομάτας περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ. Ακόμη και η πίτσα με σάλτσα ντομάτας θα σας δώσει λίγη από αυτή τη βιταμίνη.
Πιείτε ένα ποτήρι χυμό
Βιαστείτε; Πίνετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Τα τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού χυμού καρότου θα σας δώσουν μια γρήγορη ενίσχυση της βιταμίνης Κ (περίπου 28 μικρογραμμάρια). Ασχολείστε με τα καρότα; Δοκιμάστε αντ ‘αυτού το χυμό ροδιού. Η ίδια μερίδα περιέχει 28 μικρογραμμάρια. Επιπλέον, ορισμένα ποτά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Κ. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε.
Μαγειρέψτε με σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι μαγειρεμένοι σπόροι σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, που ονομάζονται natto, αποτελούν βασικό στοιχείο της ιαπωνικής διατροφής για πάνω από εκατό χρόνια. Αυτό το παραδοσιακό πιάτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Μόλις 75 γραμμάρια φασόλια σας δίνουν 850 μικρογραμμάρια. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το natto μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση φασολιών natto είναι μια καλή πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η μέθοδος μαγειρέματος έχει σημασία
Η ποσότητα βιταμίνης Κ που λαμβάνετε από τα τρόφιμα εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα που μαγειρεύετε συχνά περιέχουν περισσότερα από τα ωμά τρόφιμα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά χάνουν μέρος του νερού τους, στο οποίο συγκεντρώνεται αυτή η βιταμίνη. Για παράδειγμα, τα βρασμένα κατεψυγμένα χόρτα γογγύλι παρέχουν πάνω από 600 μικρογραμμάρια. Αλλά τα ωμά χόρτα γογγύλι θα σας δώσουν μόνο περίπου το ένα πέμπτο αυτής της ποσότητας.