Προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι για γλουτούς απώλειας βάρους

Δυνατότητες φυσικής κατάστασης στο σπίτι

Οι γλουτιαίοι μύες εμπλέκονται σε πολλές φυσικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Για να αναγκαστούν να εργαστούν πάνω από τον συνηθισμένο κανόνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν πολύ σοβαρά φορτία.

Η γυμναστική στο σπίτι έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Τέτοιες τάξεις είναι λιγότερο χρονοβόρες, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για μια ατομική προσέγγιση, λαμβάνουν υπόψη όσο το δυνατόν περισσότερο τις προσωπικές προτιμήσεις του αθλητή. Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι συνήθως στερούνται έγκαιρες προπονητικές συμβουλές και αθλητικό εξοπλισμό.

Ο στόχος πρέπει να επιτυγχάνεται συστηματικά. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα εκπαίδευσης και να συμμορφώνεστε με όλες τις απαιτήσεις των επαγγελματιών σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης στοιχείων εκπαίδευσης. Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις για τους γλουτούς κάθε δεύτερη μέρα, εντείνοντας σταδιακά το φορτίο. Η έλλειψη εξοπλισμού προπόνησης δύναμης κατά την εργασία στους γλουτιαίους μύες μπορεί να αντισταθμιστεί από την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς

/p>

Τα παρακάτω στοιχεία φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στην ποιοτική εξάσκηση των γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στο σπίτι.

• Καταλήψεις

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης για την άντληση των γλουτών. Ας επιστρέψουμε στην κλασική μορφή. Είναι απαραίτητο να σταθείτε όρθια, να πάρετε μια σταθερή θέση, να ισιώσετε τους ώμους σας και να ανοίξετε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένα σταδιακό squat. Η διαδικασία μετακίνησης της λεκάνης προς τα πίσω πρέπει να ολοκληρωθεί μόλις οι γοφοί πάρουν θέση παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Μετά από μια μικρή παύση, πρέπει να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται διατηρώντας την ακινησία του σώματος και του λαιμού και χωρίς να σηκώνονται τα πόδια από το πάτωμα.

• Plie squat, με άλλα λόγια, πλατύ πόδι.

Η αρχική θέση παραμένει η ίδια. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε τη λεκάνη προς τα πίσω, λυγίζοντας σταδιακά τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, αποφεύγοντας την εκτροπή της στην οσφυϊκή περιοχή. Στο κάτω μέρος του squat, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ελαστικές αιωρήσεις πάνω-κάτω και να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση. Για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα στους μύες των γλουτών και στο εσωτερικό των μηρών, συνιστάται η χρήση μικρών αλτήρων ή πλαστικών μπουκαλιών με άμμο.
Lunges.

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη μέση σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε ένα φαρδύ βήμα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος έτσι ώστε το κάτω πόδι να πάρει κάθετη θέση σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου. Έπειτα θα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση και να κάνετε βόλτα με το δεξί σας πόδι

Όχι λιγότερο αποτελεσματικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης είναι οι αντίστροφες πτώσεις.
Στη διαδικασία της εφαρμογής τους, θα πρέπει κανείς να κάνει ένα βήμα πίσω, λυγίζοντας το μπροστινό πόδι στο γόνατο. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να εκτελείτε ελατηριωτές κινήσεις στη θέση βολάν και να χρησιμοποιείτε αλτήρες.

• Τα λεγόμενα βουλγάρικα lunges θα σας βοηθήσουν να φέρετε την απαραίτητη ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησης.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της άσκησης για τους γλουτούς είναι η θέση του πίσω ποδιού όταν κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός: η άνοδος του ποδιού πρέπει να στηρίζεται σε μια καρέκλα ή άλλη επιφάνεια πάνω από το επίπεδο του δαπέδου. Ο πνεύμονας σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια η επιστροφή στην αρχική θέση διεγείρει τους γλουτιαίους μύες και τους σταθεροποιητές.

• Γέφυρα Buttock

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τότε είναι απαραίτητο να σηκωθεί το κάτω μέρος του σώματος λόγω της τάσης των γλουτιαίων και μηριαίων μυών. Μετά από μια παύση στο υψηλότερο σημείο της ανάβασης, θα πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά στο πάτωμα. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να εκτελέσετε μια παρόμοια γέφυρα ενώ τοποθετείτε τα πόδια σε μια μικρή ανύψωση.

• Περπάτημα στους γλουτούς

Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο πάτωμα, ισιώνοντας τους ώμους σας και τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να φέρονται πίσω από το κεφάλι και να σφίγγονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού με τα δάχτυλα. Εναλλακτικά σηκώνοντας τους γοφούς και μετακινώντας στους γλουτούς, απαιτείται η κίνηση του σώματος προς τα εμπρός. Έχοντας περάσει την προκαθορισμένη απόσταση, πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε παρόμοια “βήματα” προς την αντίθετη κατεύθυνση (πίσω). Εκτός από τη σοβαρή σωματική δραστηριότητα, αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης παρέχει την επίδραση ενός μασάζ στους μαλακούς ιστούς. Η κυκλοφορία του αίματος στο υποδόριο στρώμα αυξάνεται, λόγω της οποίας ενισχύονται οι μεταβολικές διεργασίες, καίγονται τα λίπη. Το δέρμα γίνεται λείο και ελαστικό χωρίς καμία εκδήλωση κυτταρίτιδας.

Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις από κάθε στοιχείο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από 3-4.

Αδυνάτισμα κατά την άσκηση

Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών αρχίζει να αθλείται με την ελπίδα να αποχαιρετήσει τα περιττά κιλά το συντομότερο δυνατό. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία. Η επίλυση αυτού του προβλήματος απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που επικεντρώνεται στη διόρθωση βάρους πρέπει να αποτελείται από στοιχεία που λειτουργούν σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Η αερόβια άσκηση πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση. Συνιστάται να αφιερώνεται σημαντικό μέρος του χρόνου σε ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση προβληματικών σημείων του σώματος.

Η σωστή απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς λογικούς διατροφικούς περιορισμούς. Είναι επιθυμητό να υποστηρίζονται τα αθλητικά επιτεύγματα με μια αποτελεσματική δίαιτα, ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών.