Αδυνάτισμα στο σπίτι, 8 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις

Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, συσφίξτε το δέρμα, τονώστε τους μύες και γενικά βελτιώστε τη φυσική κατάσταση θα βοηθήσουν εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για καύση λίπους. Με τη βοήθειά τους, όλοι μπορούν εύκολα και απλά να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, χωρίς να βλάπτουν την υγεία τους.

Ένα σύνολο οικιακών προπονήσεων γυμναστικής για αποτελεσματική καύση λίπους μπορεί να ταξινομηθεί ως ελαφρύ. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεγάλα βάρη ή οι ασκήσεις υψηλής έντασης με προσομοιωτές δεν χρησιμοποιούνται στη διαδικασία της προπόνησης. Ακόμη και με τη βοήθεια της βασικής σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα – με τακτική τήρηση του σχήματος και έναν ελαφρύ περιορισμό στη διατροφή.

Φυσιολογία απώλειας βάρους

Για να ενεργοποιήσετε την απώλεια βάρους στο μέγιστο, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τις σημαντικές αποχρώσεις της ανθρώπινης φυσιολογίας. Θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους.

Παρά το γεγονός ότι ο αθλητισμός βρίσκεται στο επίκεντρο της απαλλαγής από τα περιττά κιλά, δεν θα είναι δυνατό να διατηρηθούν τα αποτελέσματα που λαμβάνονται χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή. Τόσο η καύση λίπους όσο και η προπόνηση φυσικής κατάστασης συνδέονται στενά. Έτσι, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει:

• αποκλείστε από τη διατροφή πιάτα και τροφές πλούσιες σε ζάχαρη (ζαχαροπλαστεία, γλυκά φρούτα, αλκοόλ, αρτοσκευάσματα);
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη στο καθημερινό σας μενού.
• παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας (μην τρώτε υπερβολικά, αλλά το υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων επηρεάζει επίσης αρνητικά την ευημερία σας).

Εκτός από τη διατροφή, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά το επίπεδο ινσουλίνης – μια ορμόνη που σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου. Φυσιολογικά, το γλυκογόνο είναι ένας ανθρώπινος ενεργειακός πόρος που βοηθά στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ωστόσο, η περίσσευσή του μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ελέγχετε τον ρυθμό κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωση τέτοιων πιάτων (για παράδειγμα, δημητριακά και γλυκά φρούτα) συνιστάται μόνο το πρωί.

Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους απαιτούν επίσης έλεγχο. Για παράδειγμα, η βέλτιστη ώρα για τα μαθήματα είναι πριν τις 9 π.μ. ή μετά τις 5 μ.μ. Το πρωί, το σώμα επεξεργάζεται ενεργά το σωματικό λίπος σε ενεργειακά αποθέματα, καθώς οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση του λίπους δεν έχουν ακόμη παραχθεί.

Το βράδυ, το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης, που είναι υπεύθυνη για τους δείκτες μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης, αυξάνεται. Αν, εκτός από την καύση λίπους, θέλετε να δυναμώσετε τους μυς σας και να ασκήσετε λίγο την ανακούφιση, τότε δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τις βραδινές προπονήσεις στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Για να γίνετε αδυνατισμένοι και σε φόρμα θα βοηθήσετε τις τυπικές σωματικές ασκήσεις για καύση λίπους, που περιλαμβάνονται στα βασικά προγράμματα προπόνησης. Το ένα μέρος τους αναφέρεται σε αερόβια άσκηση, και το άλλο σε συνδυασμένη (καρδιο + δύναμη). Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων ασκήσεων σας επιτρέπει όχι μόνο να κάψετε υπερβολικές θερμίδες, αλλά και να τονώσετε τους μυς, διατηρώντας το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι παρακάτω ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται σε λειτουργία κυκλικής προπόνησης για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους. Κάθε σωματική δραστηριότητα πρέπει να εκτελείται για 30-40 δευτερόλεπτα ο ένας μετά τον άλλο σε 4-5 κύκλους.

• Burpees.

Μια ενεργητική άσκηση για την απώλεια βάρους, που παραδοσιακά αποτελείται από τέσσερα στοιχεία: μια επίπεδη στάση, μια ξαπλωμένη στήριξη, τα push-ups, ένα άλμα και μια επιστροφή σε μια επίπεδη στάση. Μπορεί να συμπληρωθεί με άλλες κινήσεις: squats, σανίδες, lunges, κούνιες ποδιών. Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική αερόβια άσκηση, γιατί στην πορεία ο παλμός επιταχύνεται στο όριο, εξαιτίας του οποίου ξεκινά η διαδικασία διάσπασης του σωματικού λίπους.

• Που-απ.

Ένα αποτελεσματικό φορτίο για την ενίσχυση των μυών των χεριών και τη συνολική απώλεια βάρους. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τη βοήθεια διαφόρων τροποποιήσεων της άσκησης: push-ups στις γροθιές, με ανασηκωμένο πόδι, με στενή ρύθμιση των χεριών.

• Βήμα.

Προπόνηση αερόβιας φυσικής κατάστασης με χρήση λόφου (πλατφόρμα βημάτων ή οποιαδήποτε άλλη υποστήριξη). Ενεργοποιούν τη διάσπαση των λιποκυττάρων και λειτουργούν καλά στους μηρούς και τους γλουτούς.

• “Ψαλίδι” και “ποδήλατο”.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους στα πόδια. Ενισχύστε επιπλέον τους γλουτιαίους μύες και τους κοιλιακούς.

• Πλανκ.

Μια από τις καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για πολύπλοκη καύση λίπους. Οι μύες ενισχύονται από ισχυρή στατική ένταση. Στο συγκρότημα εκπαίδευσης στο σπίτι, μπορείτε να συμπεριλάβετε διαφορετικές παραλλαγές του στοιχείου: για παράδειγμα, μια πλαϊνή μπάρα ή μια σανίδα με ανασηκωμένο πόδι.

• Σχοινάκι.

Ένα απλό και γνωστό καρδιο φορτίο για γρήγορη απώλεια βάρους, βελτίωση του συντονισμού και της αντοχής του σώματος. Είναι πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους σε εναλλακτικές παραλλαγές άλματος: με σταυρωτό καλώδιο, πίσω προς τα εμπρός, στο ένα πόδι, με ψηλά γόνατα.

• Τραβήγματα.

Μια αποτελεσματική άσκηση για την καύση θερμίδων και την τόνωση των μυών του άνω μέρους του σώματος.

• Τρέχοντας στη θέση του.

Αποτελεσματική καρδιο άσκηση για απόδοση στο σπίτι. Μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο με τη στήριξη των χεριών στον τοίχο, όσο και χωρίς στήριξη.

Άλλες εύκολες και αποτελεσματικές προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι

Εκτός από μεμονωμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους, διάφοροι χώροι γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό, αλλά χάρη σε αυτούς μπορείτε να διαφοροποιήσετε ποιοτικά τις προπονήσεις σας και να τονώσετε τους κύριους μύες του σώματος.

• Γιόγκα.

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι η γιόγκα είναι πολύ δύσκολη και είναι εντελώς αδύνατο να επαναλάβουμε τις ασάνες στο σπίτι. Ωστόσο, αυτή είναι μια μεγάλη παρανόηση. Απλές στάσεις (κάτω στάση σκύλου, στάση σκάφους, στάση καρέκλας κ.λπ.) μπορούν επίσης να συμβάλουν στη διαδικασία καύσης λίπους. Θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά μετά το κύριο σετ φορτίων – ως κοτσαδόρος.

• Pilates.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με το σύστημα Pilates. Τα ελαφριά φορτία είναι κατάλληλα ακόμη και για αρχάριους – ως συγκρότημα προθέρμανσης πριν από τις κύριες ασκήσεις. Με συχνές αλλαγές στις θέσεις του σώματος, ο παλμός επιταχύνεται, όπως συμβαίνει με τη συμβατική προπόνηση καρδιο. Ωστόσο, στο Pilates δεν αγγίζει το όριο, επομένως το φορτίο θεωρείται πολύ ήπιο και ενδείκνυται ακόμη και για ηλικιωμένους ή εξασθενημένα άτομα που θέλουν να τακτοποιήσουν το σώμα, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

• Αερόμπικ χορού

Ένα από τα πιο ευχάριστα και δυναμικά συγκροτήματα για ενεργό απώλεια βάρους. Για να εκτελέσετε προπόνηση φυσικής κατάστασης σε αυτόν τον τομέα, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ομαδικά μαθήματα. Αρκεί να ενεργοποιήσετε την ενεργή μουσική στο αγαπημένο σας στυλ και να κάνετε κινήσεις σύμφωνα με δημοφιλή προγράμματα βίντεο από το δίκτυο. Η αερόβια χορού έχει μια εκτενή λίστα κατευθύνσεων (λατινικά, hip-hop, μοντέρνα, zumba), επομένως η επιλογή της πιο κατάλληλης ποικιλίας δεν είναι δύσκολη για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την απώλεια βάρους και να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας ακόμα και στο σπίτι με τη βοήθεια απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων. Σε συνδυασμό με ένα τακτικό σχήμα, τη σωστή διατροφή και τον καλό ύπνο, θα βοηθήσουν στην επίτευξη της επιθυμητής αρμονίας, καθώς και στη σημαντική μείωση των κινδύνων ασθενειών που σχετίζονται με υψηλό δείκτη μάζας σώματος.