Πρόγραμμα απώλειας βάρους για προπονήσεις στο σπίτι και διατροφή

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους τεσσάρων εβδομάδων

Η ουσία του προγράμματος είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην εκγύμναση ολόκληρου του σώματος. Όλες οι ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα πρέπει να διανέμονται ανά ημέρα της εβδομάδας, συμπληρώνοντας κάθε μέρα με ένα νέο στοιχείο.

Για παράδειγμα, ξεκινάτε την άσκηση τη Δευτέρα. Έτσι, τη Δευτέρα κάνετε την πρώτη άσκηση από το πρόγραμμα, την Τρίτη – την πρώτη και τη δεύτερη, την Τετάρτη – την πρώτη, τη δεύτερη και την τρίτη, και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Ταυτόχρονα, την πρώτη εβδομάδα κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, τη δεύτερη εβδομάδα – 20 επαναλήψεις, την τρίτη – 30 επαναλήψεις και την τέταρτη – 40 επαναλήψεις. Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί με το δικό σας βάρος, ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων

Πριν ξεκινήσετε κάθε συνεδρία, κάντε μια απλή προθέρμανση: περιστροφές κεφαλιού, πλάγιες κάμψεις και ταλαντεύσεις των χεριών.

• Plyo push-ups

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, οι φτέρνες ακουμπούν η μία την άλλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, εκπνεύστε και σηκώστε σε ίσια χέρια. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε απαλά το σώμα σας στο πάτωμα. Έχοντας φτάσει στο χαμηλότερο σημείο, με μια απότομη δυνατή κίνηση, σπρώξτε ώστε τα χέρια να είναι στον αέρα, χτυπήστε παλαμάκια και επαναφέρετε γρήγορα τα χέρια στην αρχική τους θέση. Χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα.

• Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς

Αυτή η άσκηση απώλειας βάρους εκτελείται στα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε δυνατά τα γόνατά σας, ενώ ο μηρός πρέπει να σηκωθεί παράλληλα με το πάτωμα. Στο τρέξιμο σηκώνονται και τα χέρια: το αριστερό χέρι με το δεξί γόνατο και αντίστροφα. Προσπαθήστε να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

• Προσφορές για σκέιτερ

Διαφέρουν από τα κλασικά lunges στο ότι η κίνηση δεν συμβαίνει προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω και στο πλάι. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Με ένα δυνατό άλμα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά, ταυτόχρονα λυγίστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Επίσης, επαναλάβετε έντονα το στοιχείο στην άλλη πλευρά.

• Λούντζομπινγκ

Για να ξεκινήσετε, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι είναι επίσης λυγισμένο. Σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε ψηλά ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στον αέρα, αλλάξτε γρήγορα το πόδι σας και προσγειωθείτε σε μια αριστερή όψη.

• Πατήστε Corner

Αυτό το στοιχείο της προπόνησης απώλειας βάρους εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα υπό γωνία 90 °. Τα πόδια και τα γόνατα είναι κλειστά μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Με μια έντονη κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 ° προς το πάτωμα, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα. Εάν όλα γίνονται σωστά, το σώμα πρέπει να έχει το σχήμα του γράμματος V. Παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε αργά.

• Το σκύψιμο του Τζακ.

Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους και σφιγμένα σε γροθιές. Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πήδηξε από αυτή τη θέση και σήκωσε τα χέρια ψηλά. Μόλις τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξουν το πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Στη συνέχεια, απλώστε τα γρήγορα σε μια θέση ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και καθίστε απαλά.

• Burpee

Μια κλασική άσκηση που εντάσσεται στα πιο δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής για απώλεια βάρους. Καθίστε στις λαβές σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Πήδηξε γρήγορα πίσω και πάρε μια πρηνή θέση. Εκτελέστε ένα push-up από το πάτωμα, στη συνέχεια φέρτε αμέσως τα γόνατά σας στο στήθος σας και πηδήξτε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβαίνοντας, πάρτε την αρχική θέση στα δάχτυλά σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το σετ ασκήσεων δεν περιέχει βαριά στοιχεία δύναμης και μακροχρόνια καρδιο φορτία, επομένως είναι κατάλληλο για γυναίκες σχεδόν κάθε ηλικίας.

Διατροφικές συστάσεις

Όλοι γνωρίζουν ότι η απώλεια βάρους θα είναι πιο γρήγορη εάν κάνετε τη σωστή διατροφή. Για να επιτύχετε τα πιο γρήγορα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να συνδυάσετε ένα σύνολο ασκήσεων με απλές συμβουλές:

1. Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας! Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τις ενοχές για το βάρος σας στην αρχή των μαθημάτων. Έτσι θα έχετε θετική στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Βάλτε έναν στόχο – επιτύχτε τον. Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος – μην σταματήσετε και μην σταματήσετε την προπόνηση μέχρι να επιτύχετε το αποτέλεσμα;
3. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων. Θα εκπλαγείτε πόση ζάχαρη περιέχεται σε ορισμένα προϊόντα: χυμοί, σάλτσες, ποτά. Είναι φυσιολογικό για ένα άτομο να τρώει όχι περισσότερο από 20-30 g ζάχαρης την ημέρα.
4. Τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι), ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, το συνολικό μερίδιο των υδατανθράκων στο μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30%. Καταργήστε από τη διατροφή όλα τα είδη ζαχαροπλαστικής και το ψωμί που παρασκευάζεται από λευκό αλεύρι.
5. Κατήστε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία ενός ατόμου.
6. Δώστε στον εαυτό σας ημέρες κίνητρο. Για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μια φέτα κέικ ή την αγαπημένη σας πίτσα.
7. Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και γεμίζουν σταδιακά το σώμα με δύναμη, επομένως είναι καλύτερο να τους καταναλώνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα για να εξαντλήσετε όλη την ενέργεια που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
8. Περπατάτε πιο συχνά. Μια ωριαία βραδινή βόλτα έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και προάγει τον καλό ύπνο.
9. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε χρήσιμες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Προσθέστε λαχανικά και βότανα σε κάθε γεύμα και δεν θα έχετε πεπτικά προβλήματα.
10. Αν τρώτε κρέας, μην το τηγανίζετε. Ατμίστε ή βράστε;
11. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό.

Εν κατακλείδι, αξίζει να πούμε: το υπερβολικό βάρος δεν είναι πρόταση. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας, συντονιστείτε στην παραγωγική δουλειά. Η καλή διάθεση, οι αποτελεσματικές ασκήσεις και η σωστή διατροφή θα επιτύχουν πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα από τις μακροχρόνιες εξουθενωτικές δίαιτες.