Πώς μπορεί να βοηθήσει ο αθλητισμός όταν κόψετε το κάπνισμα;
Η περίοδος αμέσως μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι η πιο επικίνδυνη περίοδος: υπάρχει τόσος κενός χώρος στη ζωή που πρέπει να γεμίσει με κάτι. Αυτή την περίοδο θα πρέπει κανείς να είναι επίμονος και να παίρνει σημαντικές αποφάσεις, διαφορετικά το υποσυνείδητο και το σώμα θα κάνουν την επιλογή μόνοι τους. Και τότε κάποιες κακές συνήθειες θα αντικατασταθούν από άλλες. Εάν επιλέξετε το fitness, θα σας βοηθήσει σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Μπορείς:
- απαλλαγείτε από εμμονικές σκέψεις και καταστάσεις (επιθυμία για κάπνισμα, κατάθλιψη, φόβος, ανασφάλεια);
- καθαρίστε τους πνεύμονες και τους βρόγχους από τη βλέννα.
- ομαλοποίηση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος,
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος που διαταράσσεται από το κάπνισμα.
- χάστε το περιττό βάρος;
- ομαλοποίηση της διατροφής (αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του αθλητικού σχήματος);
- απαλλαγείτε από το άγχος και ανακουφίστε τη συναισθηματική ένταση.
- να νιώσετε ικανοποίηση από τον επίκτητο τόνο, ο οποίος θα παραμείνει μαζί σας ακόμα και μετά την προπόνηση.
Όταν ξεκινήσετε την άσκηση, θα συνειδητοποιήσετε ότι η ευχαρίστηση μετά τη σωματική άσκηση δεν είναι μύθος και ο αθλητισμός είναι πραγματικά πολύ καλύτερος από το τσιγάρο. Θα μπορέσετε να ομαλοποιήσετε τη γενική κατάσταση και να νιώσετε τη γεύση για μια ζωή. Αλλά είναι ακριβώς μια νέα αρχή, νέοι στόχοι που αναζητά η συντριπτική πλειοψηφία των πρώην καπνιστών.
Γυμναστική για όσους θέλουν να είναι σε φόρμα: από πού να ξεκινήσετε;
Στην αρχή, οι άνθρωποι που απαλλάχτηκαν από τον εθισμό στη νικοτίνη φοβούνται το πρώτο ταξίδι σε αθλητικό σωματείο. Ωστόσο, μπορείτε να εξασκηθείτε και στο σπίτι. Η φυσική κατάσταση δεν απαιτεί ιδιαίτερες προετοιμασίες. Το πιο σημαντικό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γυμναστή και το γιατρό σας σχετικά με τις αντενδείξεις και τα επιτρεπόμενα φορτία. Κάντε σιγά σιγά αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας.
Εάν θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι, ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις που στοχεύουν στο ζέσταμα των μυών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:
- Κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με το λαιμό σας, ζεσταθείτε. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις είναι ομαλές, ειδικά αν πρόκειται για πρωινή προπόνηση.
- Πηδήξτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, συνδέοντάς τα στην κορυφή πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σε ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω. Πηδήξτε έτσι περίπου 10 φορές και ζεσταθείτε.
- Περάστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Σταυρώστε τα χέρια σας, σφίξτε τους πήχεις σας με τα χέρια σας και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά γίνεται με ελαστικές κινήσεις.
- Πήγαινε το πόδι σου μπροστά, αγγίζοντας το δάχτυλο του δαπέδου. Σηκώστε το πόδι σας και κάντε κυκλικές κινήσεις 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
- Πιάστε το πόδι σας στον αστράγαλο με το χέρι σας πίσω σας και τραβήξτε τον αστράγαλο, πιέζοντάς τον στον γλουτό. Κρατήστε την πλάτη και το πόδι στήριξης ίσια.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά και καμπυλώστε, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους σε ένα από αυτά. Τραβήξτε το δάχτυλο του τεντωμένου ποδιού προς το μέρος σας για 10-15 δευτερόλεπτα. Η φτέρνα του υποστηρικτικού μέλους πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα.
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ενωμένα. Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα γόνατά σας αριστερά και δεξιά, χωρίς να απλώσετε τα πόδια σας.
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε. Τώρα ήρθε η ώρα να τρέξετε. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε.
Ιδανικά, πριν τρέξετε, θα πρέπει να εφοδιαστείτε με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (καρδιακό ρυθμό). Ο απλοποιημένος τύπος μοιάζει με αυτό: 220 μείον ηλικία. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Μην διασχίζετε αυτή τη γραμμή, εστιάζοντας στις μετρήσεις της συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Για καύση λίπους, το διαλειμματικό τρέξιμο (ένα λεπτό αργά – ένα λεπτό γρήγορα) είναι ιδανικό και για αντοχή – τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα (εντός του καρδιακού ρυθμού).
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε απόλυτα σίγουροι για τις ικανότητές σας, ξεκινήστε να εισάγετε αθλήματα με μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα (20 λεπτά ή περισσότερο) και μετά προχωρήστε στις πρωινές διαδρομές με άδειο στομάχι.
Διατροφή κατά την άσκηση
Εξαλείψτε τα επιβλαβή τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή: αρτοσκευάσματα, φαστ φουντ, γλυκά από καταστήματα. Τη θέση τους θα πάρουν πλέον τα ζουμερά φρούτα και λαχανικά. Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά σε συνδυασμό με διατροφικές πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χρησιμοποιήστε ακατέργαστα έλαια για ντρέσινγκ σαλάτας. Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε μόνο τον φούρνο ή τον ατμομάγειρα και ελέγξτε αυστηρά την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
Ελέγξτε τον πίνακα τροφίμων με το GI (γλυκαιμικό δείκτη). Επιλέξτε μόνο τροφές με χαμηλό GI και δεν θα πάρετε περιττά κιλά. Για ευκολία, μπορείτε να εκτυπώσετε τον πίνακα, να τον κρεμάσετε στο ψυγείο και να ελέγχετε περιοδικά με τις αναγραφόμενες τιμές.
Μπορείτε να υπολογίσετε τη βασική σας πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Harris-Benedict ή Muffin-Jeor και, ανάλογα με τους στόχους σας, να μειώσετε, να αυξήσετε ελαφρώς ή να παραμείνετε στη βασική πρόσληψη θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε μειώστε κατά 100-150 θερμίδες. Και αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, τότε πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 40 kcal και λάβετε κατά προσέγγιση θερμίδες την ημέρα. Μην ξεχνάτε να τρώτε πρωτεΐνη (2 g ανά 1 κιλό ζωντανού βάρους).
Χωρίς σωστή διατροφή, η πρόοδος στον αθλητισμό θα είναι αργή, επειδή αυτές οι έννοιες συνδέονται στενά. Εάν αρχίσετε να ακολουθείτε τις συστάσεις που παρουσιάζονται, τότε πολύ σύντομα θα μπουν εύκολα στη ζωή σας και το αποτέλεσμα από την προπόνηση δεν θα αργήσει να έρθει.
Επιλογές ασκήσεων για όσους παραιτούνται
Η φυσική κατάσταση ξεκινά με ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και φορτία, αλλά στην αρχή θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον καθορισμό της σωστής τεχνικής εκτέλεσης. Στην αρχή, χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις, αυξάνοντας σιγά σιγά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Το καλύτερο θα ήταν να λάβετε τη βοήθεια ενός προπονητή, να του εξηγήσετε την κατάσταση της υγείας και τους στόχους σας. Ίσως ορισμένοι τύποι φορτίων να αντενδείκνυνται για εσάς.
Όταν κάνετε γυμναστική, μην προσπαθείτε να πετύχετε τα πάντα ταυτόχρονα. Η διαδικασία των θετικών αλλαγών στο σώμα δεν μπορεί να είναι γρήγορη, αλλά ακόμη και η αργή πρόοδος θα είναι απτή για έναν πρώην καπνιστή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις όπως:
- όρθιες μπούκλες με μπάρα ή αλτήρα
- καθίσματα με αλτήρες ή με μπάρα στους ώμους,
- καθίσματα με αλτήρες ή με μπάρα πιεσμένη στο στήθος,
- deadlift;
- υπερέκταση;
- οριζόντια έλξη μπλοκ;
- τραβήγματα ευρείας λαβής,
- push-ups (από μπάρες, πάγκους, ξαπλώστρες);
- στρέψτε.
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ρυθμικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης: εισπνέετε – κατά την ανύψωση του βάρους, εκπνοή – κατά την κάθοδο του βλήματος. Μην φοβάστε να βήξετε! Με αυτόν τον τρόπο, οι πνεύμονες καθαρίζονται με φυσικό τρόπο για τον οργανισμό.
Διαβάστε επίσης:
Άρωμα της βασιλικής αυλής πού να αγοράσετε
Κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο
Χρόνια δωδεκαδακτυλίτιδα σε ένα παιδί, ο ρόλος της διατροφής
Προπόνηση κρούσης, ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης
Γήρανση του δέρματος, ο ρόλος της διατροφής, της φαρμακευτικής αγωγής και της ξεκούρασης
Τα μυστικά του μακιγιάζ των ματιών, λένε οι καλλιτέχνες του μακιγιάζ
Οι φορείς του γονιδίου Jolie συμβουλεύτηκαν να αφαιρέσουν τις ωοθήκες τους
Συμπληρωμα για τισ αρθρωσεισ
Ρευματολογοσ ομηρου νεα σμυρνη
Πολυαναμενόμενη εγκυμοσύνη, το μέγεθος του εμβρυϊκού ωαρίου ανά εβδομάδα
Είναι αλήθεια ότι τα αυγά κάνουν κακό στην υγεία;
Η Ιουλιέτα με φόρεμα καλόγριας και 8 ακόμη ξαφνικές ερμηνείες στο νέο ημερολόγιο της Pirelli
Ποιος χρειάζεται πρώιμη ανάπτυξη μωρό ή γονείς
Ρευματολογοσ αιγαλεω
Αιτίες και θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
8 σημάδια της τέλειας κρέμας προσώπου
Διαβήτης τύπου Ι, κλινική διατροφή για παιδιά
Αδυνάτισμα για έναν άντρα
10 ασκήσεις με σχοινάκι που θα μεταμορφώσουν το σώμα σου
Φαρμασι μεγκαστορ