Θεραπεία άσκησης για επαγγέλματα γραφείου, ένα σύνολο ασκήσεων

Τα οφέλη της σωστής σωματικής δραστηριότητας σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής

Η σωστή σωματική δραστηριότητα, που εκτελείται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει θετική επίδραση σε ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή:

• μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους.
• αποτρέπει την παραμόρφωση και την καταστροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
• μειώνει την ένταση της ενόχλησης και του πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη μέση.
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου, αποτρέποντας έτσι αγγειακές παθήσεις, κυτταρίτιδα, οίδημα και συμφόρηση.
• αυξάνει την ευελιξία, την αντοχή, την απόδοση και την αντίσταση στο στρες.

Το μεγαλύτερο λάθος των ανθρώπων που η εργασία τους συνεπάγεται μεγάλη παραμονή σε καθιστή θέση είναι η καθυστέρηση στην εκτέλεση των ασκήσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αν δεν ενοχλούνται από πόνο και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, τότε δεν συμβαίνουν εκφυλιστικές διεργασίες στο σώμα. Μάλιστα, ο πόνος στην πλάτη και σε άλλα μέρη του σώματος, το πρήξιμο, το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα στα άκρα, το υπερβολικό βάρος, η αδιαθεσία και η χρόνια κόπωση είναι σημάδια ήδη υπαρχόντων προβλημάτων υγείας που προκύπτουν από την έλλειψη σωστής φυσικής δραστηριότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να αρχίσετε να εκτελείτε προπονητικές κινήσεις όσο το δυνατόν νωρίτερα και όσο το δυνατόν συχνότερα ως προληπτικό μέτρο, χωρίς να περιμένετε εμφανή συμπτώματα ασθένειας που προκαλείται από καθιστική ζωή.

Όταν εμφανιστεί η πρώτη ενόχληση, μην εξαλείψετε τα συμπτώματα παίρνοντας παυσίπονα, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν ειδικό γιατρό για συμβουλές. Θα συστήσει το βέλτιστο σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη συγκεκριμένα ατομικά προβλήματα υγείας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για άτομα σε καθιστικά επαγγέλματα

Άτομα που, κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, δεν έχουν την ευκαιρία να σηκωθούν, να περπατήσουν, να κινηθούν με οποιονδήποτε άλλο τρόπο και να κάνουν προθέρμανση, πρέπει να κατακτήσουν ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται ενώ κάθονται σε μια καρέκλα και δεν απαιτούν ενεργές ενέργειες. το μέρος του εργαζόμενου:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα, να βάλετε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και να εκτελέσετε 10 εναλλακτικές ομαλές στροφές κεφαλιού προς κάθε κατεύθυνση.
2. Διατηρώντας την αρχική θέση, όπως στο προηγούμενο στοιχείο προπόνησης του συγκροτήματος θεραπείας άσκησης για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάνω μέρος του θώρακα με το πηγούνι σας και τεντώνοντας τους σπονδύλους της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και οι μύες του πίσω μέρους του λαιμού. Στο χαμηλότερο σημείο της κλίσης, πρέπει να χαλαρώσετε και να αφήσετε το κεφάλι να πέσει ακόμα χαμηλότερα υπό την επίδραση της βαρύτητας. Μετά από 10-20 δευτερόλεπτα, σηκώστε το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
3. Συνεχίζοντας να κάθεστε σε μια καρέκλα, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας, να σφίξετε τους ώμους σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να φτάσετε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο μακριά πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια ακολουθεί, χωρίς να ανοίξουμε τα άνω άκρα, να εκτελέσουμε 5 αργές κλίσεις του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το τέντωμα των μυών της πλάτης και των πλευρών πρέπει να γίνεται καθαρά αισθητό. Αν αυτό δεν συμβεί, σημαίνει ότι έγινε λάθος στην τεχνική, για παράδειγμα, δεν διατηρήθηκε η κατακόρυφη θέση του σώματος και ο κορμός ήταν στρωμένος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Διατηρώντας την αρχική θέση, όπως και στην προηγούμενη κίνηση προπόνησης του συγκροτήματος θεραπείας άσκησης, πρέπει να στρέψετε ομαλά το σώμα προς μία κατεύθυνση και το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε 5-10 τέτοιες στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Ένα σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στην εργασία

Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μια καθιστική εργασία δίνονται αρκετά λεπτά κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να σηκωθείτε από μια καρέκλα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να εκτελέσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης:

1. Σηκωθείτε όρθια, σηκώστε τα πάνω άκρα και σφίξτε τα χέρια σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι, στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κατευθύνοντας ολόκληρο το σώμα ακολουθώντας τα άνω άκρα, καθώς και τεντώνοντας ποιοτικά τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης, ασκώντας έτσι το σωστό φυσικό φορτίο πάνω τους. Επαναλάβετε αυτήν την απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση 3-5 φορές.
2. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, έχοντας στερεώσει τη λεκάνη σε σταθερή θέση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις με το σώμα, περιγράφοντας έναν κύκλο μέγιστης διαμέτρου με τον κορμό. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση κίνησης του σώματος.
3. Διατηρώντας την αρχική θέση, όπως και στην προηγούμενη κίνηση προπόνησης, πρέπει να στερεώσετε το πάνω μέρος του σώματος και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης και των ισχίων με μέγιστο πλάτος, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σωστό σωματικό φορτίο είναι στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια βελτιώνεται σημαντικά και μειώνεται επίσης ο κίνδυνος συμφόρησης στην περιοχή της πυέλου.
4. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε ελεύθερα τα άνω άκρα σας κατά μήκος του σώματος και χαλαρώστε. Από αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε μια ομαλή κλίση προς τα εμπρός, κατεβάζοντας πρώτα το κεφάλι σας, μετά τους ώμους και το στήθος σας και μετά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στο κάτω μέρος της πλαγιάς, πρέπει να μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση της άσκησης, ισιώνοντας πρώτα στο κάτω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια σηκώνοντας τη θωρακική περιοχή και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το κεφάλι. Επαναλάβετε αυτές τις κλίσεις 5 φορές.