Αυγά για πρωινό, υγιεινές συνταγές

Οφέλη από τα αυγά στη διατροφή

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Γιατί;

Στα αυγά του κοτόπουλου και των ορτυκιών, υπάρχει μεγάλη εύπεπτη πρωτεΐνη αλβουμίνης. Αυτό είναι ένα “δομικό υλικό” για μυϊκό ιστό – γι ‘αυτό το προϊόν περιλαμβάνεται απαραίτητα στο μενού των αθλητών. Ένα πιάτο με αυγό, που καταναλώνεται λίγο μετά την προπόνηση, θα βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και θα εξαλείψει το πρήξιμο. Ο κρόκος περιέχει ένα ολόκληρο σύνολο βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα αυγά απορροφώνται πλήρως, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας και της πνευματικής απόδοσης.

Οι διατροφολόγοι «εγκρίνουν» επίσης την εισαγωγή των αυγών στη διατροφή. Τα πιάτα που βασίζονται σε αυτά κορεστούν γρήγορα και δίνουν ώθηση ενέργειας για ένα καλό μισό της ημέρας – πράγμα που σημαίνει ότι «προστατεύεστε» από επιβλαβή σνακ με πολλές θερμίδες. Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη ζωικών λιπών, είναι αποδεκτό να τρώτε έως και 8 αυγά την εβδομάδα.

Υπάρχει πολλή διαμάχη για τους κινδύνους των αυγών – γιατί έχουν «κακή» χοληστερόλη. Αλλά αν γνωρίζετε την αίσθηση της αναλογίας και δεν τρώτε δεκάδες αυγά τη φορά και μάθετε πώς να τα μαγειρεύετε σωστά, δεν θα βλάψετε το σώμα.

Ωμά αυγά στη διατροφή: είναι επιτρεπτό;

Τα ωμά αυγά εισάγονται συχνά στην αθλητική και διαιτητική διατροφή. Προστίθενται σε σέικ πρωτεΐνης ή απλώς «πίνουν». Είναι όμως ασφαλές για την υγεία;

Φυσικά, υπάρχουν πολύ πιο χρήσιμες ουσίες στα ωμά αυγά, αφού το στάδιο της θερμικής επεξεργασίας του προϊόντος “παραλείπεται”. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος να “κολλήσετε” μια εντερική λοίμωξη (η πιο επικίνδυνη είναι η σαλμονέλωση), καθώς δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι τα υγειονομικά πρότυπα για τη διατήρηση των πτηνών τηρούνται αυστηρά στο πτηνοτροφείο. Η σπάνια κατανάλωση ωμών αυγών επιτρέπεται μόνο εάν είστε απόλυτα σίγουροι για την ποιότητα του προϊόντος! Και για αυτούς τους σκοπούς είναι καλύτερο να παίρνετε αυγά ορτυκιών.

Συνταγές πρωινού με αυγά

Φαίνεται, τι άλλο να μαγειρέψετε από αυγά, εκτός από ομελέτα, βραστά αυγά και ομελέτα; Μάλιστα, υπάρχουν πολλές συνταγές για πρωινό που βασίζονται σε αυτές! Αλλά για να γίνει το πιάτο όχι μόνο χορταστικό, αλλά και υγιεινό, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς σημαντικούς κανόνες – λιγότερο αλάτι, χωρίς βούτυρο και καπνιστά λουκάνικα. Εάν τρώτε μια μεγάλη μερίδα λιπαρών ομελέτα με ζαμπόν κάθε φορά, δεν θα έχετε κανένα όφελος για τη φιγούρα.

Τα πρωινά με «αυγά» στη διατροφή συνδυάζονται συχνά με λαχανικά, μανιτάρια, θαλασσινά, φρέσκα βότανα – μη θερμιδικά και πολύ υγιεινά.

Δοκιμάστε αυτές τις πρωτότυπες συνταγές πρωινού με αυγά:

Ομελέτα πρωτεΐνης

Αυτό το πιάτο ονομάζεται επίσης “πρωινό για μπαλαρίνες” – αποδεικνύεται μια πολύ τρυφερή ομελέτα που δεν θα προσθέσει ούτε ένα επιπλέον χιλιοστό στη μέση σας. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα – 4 ασπράδια αυγών, μείγμα ιταλικών βοτάνων, μισό γκρέιπφρουτ. Χτυπάμε καλά τα ασπράδια με τα μπαχαρικά. Ρίξτε τη μάζα σε ένα μπολ – ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσει. Η ομελέτα σερβίρεται σίγουρα με γκρέιπφρουτ!

Αυγά βραστά με πίτουρο

Το πίτουρο στη διατροφή είναι ένα υγιεινό προϊόν πλούσιο σε «αργούς» υδατάνθρακες. Γρήγορα κορεστούν και δίνουν στο σώμα πολλές βιταμίνες. Θα χρειαστείτε – μια χούφτα πίτουρο βρώμης, 2 αυγά κοτόπουλου (μπορούν να αντικατασταθούν με 4 ορτύκια). Βάζουμε τα αυγά για 5-6 λεπτά σε βραστό νερό. Όταν ψηθούν, τα σκεπάζουμε με κρύο νερό. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε τα αυγά από τη μία πλευρά του κελύφους και αφαιρέστε προσεκτικά το περιεχόμενο με ένα κουτάλι σε ένα πιάτο. Ανακατέψτε τη μάζα με πίτουρο. Το πιάτο μπορεί να αλατιστεί ελαφρώς ή να «καρυκευτεί» με χυμό λεμονιού.

Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες

Οι συνταγές για πρωινά «αυγά» με την προσθήκη φρέσκων βοτάνων είναι ιδανικές για αδυνάτισμα! Το σπανάκι φημίζεται για τις ευεργετικές του ιδιότητες – περιέχει πολύ ασκορβικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ετοιμάστε μια τέτοια λίστα συστατικών – 2 ντομάτες, 3 αυγά, 50 γραμμάρια γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί να αντικατασταθεί με κρέμα γάλακτος ή κρέμα), 100 γρ σπανάκι. Ανακατεύουμε τα αυγά και το γάλα, ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και το σπανάκι. Ρίξτε τη μάζα ομελέτας στο τηγάνι – τηγανίστε για 2-3 λεπτά. Τώρα προσθέστε σπανάκι και ντομάτες. Διπλώστε τη τηγανίτα ομελέτας στη μέση – παίρνετε κάτι σαν τορτίγια. Τηγανίζουμε λίγο ακόμα και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Σαλάτα με μανιτάρια και αυγά

Η προσθήκη μανιταριών στη διατροφή δεν θα βλάψει τη φιγούρα. Μια ελαφριά σαλάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού πριν από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Προετοιμάστε τέτοια προϊόντα – 150 g μανιτάρια, 1 κουταλιά της σούπας. l ελαιόλαδο και βαλσάμικο, 2 αυγά, κρεμμύδι, ένα μάτσο ρόκα. Κόβουμε τα μανιτάρια και το κρεμμύδι – τα σοτάρουμε στο νερό. Βράζουμε τα αυγά, τα χοντροκόβουμε. Το πιάτο σερβίρεται έτσι – πρώτα βάλτε τη ρόκα σε ένα πιάτο, μετά ζεστά μανιτάρια με κρεμμύδια, τα αυγά λειτουργούν ως το τελευταίο στρώμα. Ρίξτε dressing πάνω στη σαλάτα – ανακατέψτε το λάδι και το ξύδι.

Ομελέτα με κολοκυθάκια

Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε – 75 γραμμάρια πολτό κολοκυθιού, 50 γραμμάρια φρέσκο μαϊντανό, 4 αυγά, 1/2 κ.γ. l πλιγούρι βρώμης, 1 κ.γ. l γάλα χαμηλών λιπαρών. Ψιλοκόβουμε τα κολοκυθάκια, και τα χόρτα. Τοποθετούμε μια στρώση κολοκυθάκια σε ένα μικρό ταψί. Χτυπάμε τα αυγά με το αλεύρι και το γάλα. Ρίξτε τα κολοκυθάκια με τη μάζα της ομελέτας – ψήστε στο φούρνο για 10 λεπτά. Πασπαλίστε χόρτα πάνω από την τελική ομελέτα.

Σάντουιτς με αυγά ποσέ

Δεν έχετε χρησιμοποιήσει ακόμα συνταγές με αυγά ποσέ; Μην παραλείψετε να δοκιμάσετε αυτό το νόστιμο πιάτο. Θα χρειαστείτε – αυγό, ντομάτα, 1 λίτρο νερό, μαρούλι, ψωμί ολικής αλέσεως, 0,5 κουταλάκι του γλυκού ξύδι. Βράζουμε νερό, προσθέτουμε ξύδι. Πλένουμε καλά το αυγό, κάνουμε μια μικρή τρύπα με μια βελόνα στο σημείο που βρίσκεται το μαξιλάρι αέρα. Βάλτε το αυγό σε μια μεγάλη κουτάλα, χαμηλώστε το αργά σε βραστό νερό για κυριολεκτικά 10-20 δευτερόλεπτα. Τώρα σπάστε το κέλυφος και τοποθετήστε προσεκτικά το αυγό σε ένα βαθύ πιάτο. Με μια σπάτουλα, δημιουργήστε μια «υδρομασάζ» στο τηγάνι και ρίξτε το αυγό στο χωνί που προκύπτει. Το βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα μετά από 4 λεπτά. Τοστ ψωμί σε μια τοστιέρα, από πάνω με μαρούλι, φέτες ντομάτας και ένα αυγό – ένα χορταστικό σάντουιτς είναι έτοιμο.