Πε. Απρ 18th, 2024

Η επιλογή μιας δίαιτας είναι ένα αρκετά υπεύθυνο γεγονός. Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει όχι μόνο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, αλλά και να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε προσφέροντας συνταγές για απώλεια βάρους και μερικές συμβουλές για την αθλητική φόρτιση.

Υγιεινή διατροφή

Δίαιτες που χαρίζουν υγεία

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες σε λογικά όρια. Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, πρέπει να θυμάστε ότι τα γεύματα πρέπει να παρέχουν αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Αγοράστε προϊόντα εκ των προτέρων. Θυμηθείτε ότι το μενού δίαιτας πρέπει να περιλαμβάνει το πιο απλό, οικονομικό σετ προϊόντων και πιάτων που δεν απαιτούν μακρά προετοιμασία.

Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα, τα τυριά, το τυρί κότατζ πρέπει να έχουν χαμηλό ποσοστό λιπαρών. Δώστε προτίμηση στους φυσικούς χυμούς. Τα λαχανικά και τα φρούτα κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταναλώνονται καλύτερα ωμά.

Θα πρέπει να μεσολαβεί περίπου 2,5 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Σε καμία περίπτωση πάνω από 3 ώρες και όχι λιγότερο από 1 ώρα.

Κάθε ικανό πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει ένα σύστημα διατροφής που παρέχει μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες και ένα αθλητικό φορτίο που αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων.

Η δίαιτα που σας προσφέρουμε παρακάτω είναι επίσης βολική γιατί μπορείτε να την τηρήσετε για αρκετές εβδομάδες, αλλάζοντας ημέρες κατά την κρίση σας.

Μενού διατροφής και συνταγές για απώλεια βάρους

Μενού διατροφής και συνταγές απώλειας βάρους

Δευτέρα (ημέρα πρωτεΐνης)

  • Βραστό στήθος κοτόπουλου – 200 γρ., καφές.
  • τυρί cottage χωρίς λιπαρά – 65 γραμμάρια, πράσινο τσάι.
  • Κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό – 3 τεμάχια, 60 g το καθένα.
  • Τυρί χαμηλών λιπαρών (τόφου) – 40 γραμμάρια, μεταλλικό νερό.
  • Μπριζόλες ψαριού μικροκυμάτων – 200 γραμμάρια
  • Γιαούρτι 1% – 50 γρ

Κοτολέτες γαλοπούλας

Ξεπλύνετε καλά 600 g φιλέτο πουλερικών, αφαιρέστε τις μεμβράνες και τις φλέβες. Τα χόρτα (άνηθος και μαϊντανός) πλένονται, στεγνώνουν. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το κόβουμε στη μέση. Περάστε όλα αυτά από έναν μύλο κρέατος τουλάχιστον δύο φορές. Αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε. Βουτήξτε τα χέρια σας σε νερό και πλάθετε μπουρεκάκια. Τα βάζουμε σε ατμομάγειρα. Μαγειρέψτε 25 λεπτά, 12 λεπτά από κάθε πλευρά.

Μπριζόλες ψαριού μικροκυμάτων

Πλένουμε ένα κιλό άπαχο ψάρι, ξεφλουδίζουμε, κόβουμε σε μπριζόλες. Περίπου θα πρέπει να πάρετε 12 κομμάτια των 75 g το καθένα. Αλατίζουμε το ψάρι, τρίβουμε με καρύκευμα, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού και αφήνουμε να μαριναριστεί για δύο ώρες. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τις μπριζόλες σε ένα πιάτο με επίπεδο πάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, περιχύστε το χυμό ντομάτας πάνω από το καθένα χρησιμοποιώντας μια κουταλιά της σούπας και ψήστε σε πλήρη ισχύ για είκοσι λεπτά.

Τρίτη (ημέρα φρούτων και λαχανικών)

  • Σαλάτα λαχανικών – 200 γρ., καφές
  • Χυμός μήλου, δαμάσκηνου.
  • Μπορς – 250 ml, σαλάτα μανιταριών.
  • Σταφύλια – 70 g, χυμός πορτοκαλιού.
  • Κολοκύθα στιφάδο με κουνέλι – 180 g, πράσινο τσάι.
  • δαμάσκηνα – 5 τμχ, μεταλλικό νερό.

Σαλάτα λαχανικών

Ψιλοκόβουμε το λευκό λάχανο με κοφτερό μαχαίρι, αλατίζουμε, πολτοποιούμε, ώστε να βγάλει ζουμί. Ψιλοκόψτε τέσσερα αγγούρια. Κόβουμε έξι μέτριες ντομάτες σε φέτες. Κόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι σε κύβους. Ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ, αλατίζουμε, τα αλατίζουμε με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο. Μείγμα.

Σαλάτα μανιταριών

Βράζετε τα μανιτάρια σε αλατισμένο νερό μέχρι να ψηθούν πλήρως. Τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, αλάτι, πιπέρι, ανακατέψτε με τα μανιτάρια. Ψιλοκόβουμε το πράσινο κρεμμύδι και το προσθέτουμε στη σαλάτα. Στύψτε μέσα μερικές μεγάλες σκελίδες σκόρδο. Αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού, αφήνουμε να σταθεί για μισή ώρα και προσθέτουμε τρεις κουταλιές της σούπας ματσόνι.

Κουνέλι με κολοκυθάκια

Πλένουμε το σφάγιο του κουνελιού, το καθαρίζουμε, το αποσυναρμολογούμε, αφαιρούμε το φιλέτο και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Αλατίζουμε το κρέας, πιπέρι, μαρινάρουμε με λεμόνι για τουλάχιστον 3, και κατά προτίμηση 6 ώρες. Πλένουμε τα νεαρά κολοκυθάκια με λεπτή φλούδα, τα κόβουμε κατά μήκος και τα κόβουμε σε μισούς δακτυλίους. Ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι σε μικρούς κύβους. Ραντίζουμε ένα ταψί με λάδι από ένα μπουκάλι ψεκασμού, βάζουμε κολοκυθάκια, από πάνω το κρεμμύδι και το κρέας κουνελιού στο κρεμμύδι. Περιχύνουμε τα πάντα με γιαούρτι, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για σαράντα με πενήντα λεπτά σε θερμοκρασία 180 βαθμών. Στη συνέχεια αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο, πασπαλίστε το κρέας με ψιλοκομμένα μυρωδικά, μπορείτε να προσθέσετε τον αρακά και αφήστε το πιάτο να ροδίσει για άλλα δέκα λεπτά.

Τετάρτη (ημέρα βιταμινών)

  • Φρουτοσαλάτα – 200 g, γάλα 1% – 100 ml.
  • Μπανάνα – 1 τεμάχιο, πράσινο τσάι με μέλι.
  • Okroshka σε κεφίρ – 200 g, πορτοκάλι, χυμός σταφυλιού.
  • Φρέσκα φρούτα
  • Λάχανο στιφάδο – 200 γρ., κοτολέτα ψαριού – 70 γρ., χυμός μούρων.
  • Χυμός καρότου – 200 ml.

Φρουτοσαλάτα

Δύο ακτινίδια, μπανάνα, μήλο και αχλάδι πλένετε, φλούδα, κομμένα σε κύβους. Ξεφλουδίστε το πορτοκάλι, αποσυναρμολογήστε σε φέτες, κόψτε το καθένα σε τρία μέρη. Ανακατεύουμε τα πάντα, πασπαλίζουμε με ματσόνι.

Πέμπτη (ημέρα δημητριακών)

  • Χυλός βρώμης βρασμένος σε νερό με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα – 200 g, καφές.
  • Μια χούφτα ξηρούς καρπούς – 30 g, μεταλλικό νερό.
  • Βρασμένο ρύζι – 100 g, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου στη σχάρα – 50 g, παντζαροσαλάτα – 60 g, χυμός ροδιού.
  • Γιαούρτι με δημητριακά – 75 γρ
  • Χυλός φαγόπυρου – 130 g, γάλα 1% – 120 ml.
  • BioKefir 1% – 180 ml.

Παρασκευή (ημέρα για τυρόπηγμα)

  • Τυρί κότατζ με σταφίδες, σουσάμι και μέλι – 190 γρ., καφές.
  • Τυρί tofu – 50 g, κακάο – 120 ml.
  • Cheesecakes – 3 τεμάχια, 75 g το καθένα, γάλα – 140 ml.
  • Γιαούρτι 1% – 50 g, bifidok – 100 ml.
  • Κατσαρόλα για τυρόπηγμα – 100 g, πράσινο τσάι με μέλι.
  • τυρί cottage χωρίς λιπαρά – 70 g, μεταλλικό νερό.

Τυροπιτάκια διαίτης

Ρίχνουμε 250 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με μέλι και ανακατεύουμε καλά, ζυμώνουμε με ένα πιρούνι. Ρίξτε μέσα τα ασπράδια από τρία αυγά κοτόπουλου. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης και ένα κουταλάκι του γλυκού σουσάμι. Ανακατέψτε τα πάντα. Ψήνουμε 20-25 λεπτά στο φούρνο.

Κασέτα σε αργή κουζίνα

Ανακατέψτε 600 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά με ένα αυγό κοτόπουλου, πολτοποιήστε με ένα πιρούνι. Προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας ματσόνι, 5 κουταλιές της σούπας σιμιγδάλι και 5 κουταλιές της σούπας μέλι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Βάλτε σε μια φόρμα και ψήστε στη λειτουργία «Ψήσιμο» για 50 λεπτά.

Σάββατο (μικτή ημέρα)

Ομελέτα από δύο αυγά κοτόπουλου, καφές.
Αχλάδι, χυμός ροδάκινου.
Ukha – 200 g, ένα κομμάτι βραστό ψάρι – 100 g, ανανάς – 2 δαχτυλίδια, χυμός ροδιού.
Φρούτο γιαούρτι — 60 γρ.
Βραστές πατάτες – 100 g, ένα κομμάτι ψάρι στη σχάρα – 75 g, τσάι.
BioKefir 1% – 140 ml.

Κυριακή (μικτή ημέρα)

  • Πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά – 120 g, καφές.
  • Σάντουιτς με πίτουρο ψωμί και τυρί, μεταλλικό νερό.
  • Πιπεριές γεμιστές – 2 τεμάχια, 60 g η καθεμία, ζωμός κοτόπουλου – 100 ml.
  • Σαλάτα με παντζάρια, κομπόστα.
  • Κατσαρόλα για τυρόπηγμα – 100 γραμμάρια, πράσινο τσάι με μέλι.
  • Μεταλλικό νερό.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους για την υγεία σας

Μια εβδομάδα σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι εγγυημένα ότι θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το μενού διατροφής πρέπει να αποτελείται από απλά και οικονομικά προϊόντα, να περιέχει προϊόντα κρέατος, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα. Έχοντας επιτύχει απώλεια βάρους, το πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει αθλήματα.

Για να διασφαλίσετε ότι οι καρποί της διατροφής σας δεν είναι μάταιοι, σας προσφέρουμε συμβουλές για αθλήματα στο σπίτι που θα αποδειχθούν χρήσιμες.

  • Αν μόλις ξεκινάτε το πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχετε ασχοληθεί ενεργά με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε είναι καλύτερα να χωρίσετε το φορτίο σε δύο μέρη για αρχή. Τρέξιμο το πρωί, αθλητικό συγκρότημα το βράδυ.
  • Μην παραμελείτε την καθημερινή ευκαιρία να γυμνάζετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε σε οποιοδήποτε όροφο χωρίς τη βοήθεια ανελκυστήρα. Περπατήστε ενάμιση με δύο χιλιόμετρα με τα πόδια, και μην πάρετε το λεωφορείο. Χορός. Πλύνετε το πάτωμα με τα χέρια σας.
  • Εάν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε βραδινά σνακ – σέικ πρωτεΐνης στο μενού διατροφής.
  • Μείνετε στα βασικά της διατροφής σας. Και καλό είναι, αποκλείοντας τα επιβλαβή τρόφιμα (λιπαρά, γλυκά, καπνιστά), να σταματήσετε το αλκοόλ με τη νικοτίνη, εάν τα χρησιμοποιείτε.
  • Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις κάθε μέρα: squats, push-ups, crunches (κοιλιακοί), πόζα σανίδας. Αυτό είναι αρκετό για να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων.

Να θυμάστε ότι η υγεία είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί παρά να αποκατασταθεί.


Διαβάστε επίσης:
Οστεοαρθριτιδα ωμου
Βιταμινη d3 και εντερο
Το Σικάγο δοκιμάζει νέα θεραπεία για πνευμονική νόσο
Gadgets διασημοτήτων, τα οποία οι διασημότητες φορούν fitness trackers και έξυπνα ρολόγια
Δεξιά οσφυϊκή σκολίωση, συμπτώματα και θεραπεία
Πατέρας και παιδί, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσουμε την αγάπη
Ρευματικεσ νοσοι
7 μύθοι για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη
«Χρυσό Φθινόπωρο», όσα πρέπει να ξέρετε για την εμμηνόπαυση
Τα παυσίπονα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
On line φαρμακεια στο βολο
Αργινίνη παρενεργειεσ
«Κακή» και «καλή» χοληστερίνη, όλη η αλήθεια σε ερωτήσεις και απαντήσεις
Υπέροχο και δυνατό, γιατί το δέρμα μας χρειάζεται κολλαγόνο
Εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση θεραπεια
Πονοσ στα ποδια απο τρεξιμο
Κρατήστε τα μάτια σας ξεφλουδισμένα, 15 Θεραπείες ματιών
Business class Εξαιρετικοί άνδρες για τους οποίους η ιατρική και η ομορφιά έχουν γίνει ταυτόχρονα επάγγελμα και επιχείρηση
Ο γάμος κρατά μόνο υγιείς τους άνδρες και τις λεσβίες
Πώς η χοληστερόλη επηρεάζει το νευρικό σύστημα