Τεστ μακροζωίας, πώς να ελέγξετε την υγεία σας στο σπίτι

Στην εποχή μας, αυτό είναι επίσης δυνατό, μόνο που πρέπει ακόμα να ψάξετε για κούκους. Ως εκ τούτου, δεν θα “περιμένουμε χάρες από τη φύση” και μαζί με το MedAboutMe θα απευθυνθούμε σε ειδικούς με το ίδιο σημαντικό ερώτημα: είναι δυνατόν να προσδιοριστεί κατά προσέγγιση το προσδόκιμο ζωής με μερικές απλές οικιακές μεθόδους, αλλά χωρίς μαντεία από τα πουλιά φωνές, αλλά «από την επιστήμη» ;

Παράγοντες μακροζωίας: τι μπορεί να μετρηθεί;

Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όλοι αυτοί οι υπολογισμοί δεν είναι «η τελική αλήθεια». Δεν υπάρχει τρόπος να προσδιοριστεί με ακρίβεια πόσο καιρό θα ζήσει ένας άνθρωπος και γιατί θα φύγει από αυτόν τον κόσμο. Αλλά μπορείτε να μάθετε χονδρικά πόσες πιθανότητες υπάρχουν να ζήσετε περισσότερο από το μέσο προσδόκιμο ζωής.

Και σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε τους παράγοντες τύχης, λόγω των οποίων ένας τέτοιος υπολογισμός μπορεί να αποδειχθεί λανθασμένος.

Γιατροί από την κλινική Mayo στις Ηνωμένες Πολιτείες διεξήγαγαν μια μελέτη για να εντοπίσουν παράγοντες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αξιολόγηση της πιθανότητας μακροζωίας.

Μέχρι πρόσφατα, για την αξιολόγηση της γενικής κατάστασης της υγείας, χρησιμοποιήθηκαν δείκτες σωματικού βάρους και ο δείκτης του – ΔΜΣ, που είναι η τιμή της αναλογίας του ύψους ενός ατόμου προς το βάρος του. Αλλά αυτός ο δείκτης δεν είναι πολύ ακριβής, επειδή υπάρχουν πολλοί αρκετά λεπτοί και ταυτόχρονα πολύ ανθυγιεινοί άνθρωποι στη Γη, και όχι λιγότεροι από εκείνους που είναι υπέρβαροι, αλλά ταυτόχρονα είναι αρκετά υγιείς, δραστήριοι, κινητικοί και ακόμη και μην αρρωστήσετε με κρυολόγημα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, μια πολύ πιο ακριβής εκτίμηση της κατάστασης της υγείας μπορεί να γίνει με τους ακόλουθους δείκτες:

• αερόβια υγεία;
• μυϊκή δύναμη και αντοχή;
• ευελιξία των αρθρώσεων;
• σύνθεση σώματος, δηλαδή η αναλογία μυών προς λίπος.

Και αυτές οι παράμετροι μπορούν να αξιολογηθούν ανεξάρτητα. Φυσικά, αυτή θα είναι μια πρόχειρη εκτίμηση, αλλά μπορείτε να την αξιοποιήσετε για να αρχίσετε να βελτιώνετε την απόδοσή σας και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Αερόβια υγεία

Τι σημαίνει αυτός ο όρος;

Η κατάσταση της υγείας σχετίζεται στενά με το πόσο καλά τροφοδοτούνται με οξυγόνο οι ιστοί και τα όργανα και πόσο αποτελεσματικά μπορούν να το απορροφήσουν και να το χρησιμοποιήσουν. Η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, οι πνεύμονες και οι μύες συμμετέχουν στην παροχή οξυγόνου στο σώμα.

Τρεις απλές μετρήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό του επιπέδου αερόβιας υγείας, οι οποίες συνιστώνται να επαναλαμβάνονται κάθε μήνα για την παρακολούθηση των αλλαγών.

1. Καρδιακός ρυθμός (HR) σε ηρεμία

Αυτός ο δείκτης δίνει μια ιδέα για το πώς λειτουργεί η καρδιά και συνήθως ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός δείχνει μια πιο υγιή και δυνατή καρδιά.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία: ηλικία, υπερβολικό βάρος, ακατάλληλη καθημερινή ρουτίνα και έλλειψη ύπνου, κακές συνήθειες, καθιστική ζωή κ.λπ.

Είναι καλύτερο να μετράτε τον καρδιακό ρυθμό το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, χωρίς να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Φυσικά, αν το ξύπνημα από ένα έξαλλο σήμα συναγερμού δεν προκαλούσε άγχος, από το οποίο η καρδιά χτυπά δυνατά κάπου στο λαιμό για άλλη μισή ώρα.

Κατά τη διάρκεια της μέτρησης, δεν πρέπει να μιλάτε ή να κινείστε. Ο παλμός μετριέται είτε στον λαιμό είτε στον καρπό, μετράται ο αριθμός των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα, το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται επί 4.

Καλές επιδόσεις σε ηλικία άνω των 40 ετών: για άνδρες 56-67 εγκεφαλικά επεισόδια, για γυναίκες – 60-69.

2. Βήμα δοκιμής.

Αυτή είναι μια αρκετά γνωστή μέθοδος για τον προσδιορισμό του βαθμού φυσικής κατάστασης, που αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ στα μέσα του εικοστού αιώνα. Μετράται η αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και ο ρυθμός ανάκτησης των αρχικών δεικτών. Το νόημα της μέτρησης είναι ότι μια υγιής, δυνατή καρδιά δεν «επιταχύνει» πάρα πολύ όταν ασκείται και επιστρέφει γρήγορα στον κανονικό ρυθμό των συσπάσεων μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Η μέτρηση πραγματοποιείται σε συμβατική σκάλα χρησιμοποιώντας χρονοδιακόπτη. Θα χρειαστείτε επίσης έναν μετρονόμο ή ένα χρονόμετρο που ηχεί 24 φορές το λεπτό.

Η πρόκληση είναι να ανεβοκατεβαίνεις το σκαλοπάτι με 24 βήματα το λεπτό για 3 λεπτά. Χρειάζεται μόνο ένα βήμα, και τα δύο πόδια τοποθετούνται σε αυτό με τη σειρά τους και στη συνέχεια και τα δύο πόδια κατεβαίνουν διαδοχικά ένα βήμα χαμηλότερα. Σχέδιο κίνησης ποδιών: δεξιά πάνω στο σκαλοπάτι, αριστερά επάνω, δεξιά στο κάτω σκαλοπάτι, μετά αριστερά κάτω και ούτω καθεξής για 3 λεπτά με ομοιόμορφο ρυθμό. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό ενώ κάθεστε και μετρήστε τον καρδιακό ρυθμό.

Καλοί δείκτες που πρέπει να επιδιώξουμε για άνδρες και γυναίκες:

• 40-50 ετών: 90-106 (M) και 96-119 (W) εγκεφαλικά επεισόδια,
• 50-60 ετών: 93-112 (Μ) και 101-124 (Δ);
• 60-70 ετών: 96-115 (Μ) και 103-126 (Δ);
• άνω των 70 ετών: 102-118 (M) και 105-130 (F).

3. Τεστ βάδισης.

Θα χρειαστείτε 1 km επίπεδης διαδρομής χωρίς εμπόδια και ένα χρονόμετρο. Μετά από μια ελαφριά προθέρμανση, ξεκινήστε το χρονόμετρο και πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα από την αρχή μέχρι το τέλος. Λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος που χρειάζεται για να περπατήσετε 1 km με τη μέγιστη ταχύτητα. Αυτή η δοκιμή σάς επιτρέπει να υπολογίσετε το VO2 max χωρίς εργαστηριακές μετρήσεις.

Ακολουθούν καλοί δείκτες για διαφορετικές ηλικίες και φύλα:

• 40-50 ετών: 8 (M) και 8,7 (F) λεπτά,
• 50-60 ετών: 8,2 (Μ) και 9 (Δ);
• 60-70 ετών: 8,7 (Μ) και 9,5 (Δ);
• άνω των 70 ετών: 9,5 (Μ) και 11,25 (Β) λεπτά.

Εάν μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την άσκηση, μπορείτε να υπολογίσετε το VO2 max, για το οποίο υπάρχουν πολλές εφαρμογές για smartphone, καθώς και έξυπνα ρολόγια και βραχιόλια γυμναστικής. Οι μέγιστες καλές τιμές VO2 για διαφορετικές ηλικίες είναι οι εξής:

• 40-50 ετών: από 39 (M) και από 34 (F);
• 50-60 ετών: από 36 (M) και από 31 (F);
• 60-70 ετών: από 32 (M) και από 28 (F);
• άνω των 70 ετών: από 29 (M) και από 25 (F).

Μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της αερόβιας υγείας σας με τακτική αερόβια άσκηση: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. Μην περιμένετε όμως γρήγορα αποτελέσματα: συνήθως αρχίζει να βελτιώνεται μετά από 3-6 μήνες τακτικής προπόνησης.

Μυϊκή δύναμη και αντοχή

Οι δυνατοί μύες είναι σημαντικοί για τη συνολική υγεία. Όταν οι μύες λειτουργούν, η γλυκόζη «καίγεται» σε αυτούς, τα αγγεία που τους τροφοδοτούν με αίμα διατηρούν καλύτερα την ελαστικότητά τους, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η ικανότητα των ιστών να απορροφούν οξυγόνο βελτιώνεται. Και ταυτόχρονα, υπάρχουν λιγότεροι τραυματισμοί εάν ένα άτομο έχει καλύτερο έλεγχο του σώματός του. Το προτεινόμενο τεστ χρησιμοποιείται συχνά για την αξιολόγηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων.

Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε αυτό το τεστ είναι ένα χρονόμετρο και μια κανονική καρέκλα. Πρέπει να δοκιμάσετε τον μέγιστο αριθμό φορών σε 30 δευτερόλεπτα για να καθίσετε σε αυτήν την καρέκλα και να σηκωθείτε από αυτήν. Αρχική θέση – κάθεται με επίπεδη πλάτη, πόδια με γεμάτα πόδια στο πάτωμα, χέρια σταυρωμένα. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ενώ σηκώνεστε και κάθεστε.

Ακολουθούν οι δείκτες που θεωρούνται φυσιολογικοί:

• 50-60 ετών: 15-21 φορές για τους άνδρες και 12-20 φορές για τις γυναίκες,
• 60-70 ετών: 12-18 (Μ) και 10-16 (Δ);
• 70-80 ετών: 10-17 (Μ) και 10-15 (Δ);
• άνω των 80 ετών: 8-13 (M) και 9-13 (F).

Για να βελτιώσετε την απόδοση, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με διαστολέα, γυμναστικό λάστιχο και, εάν ο θεράπων ιατρός και η κατάσταση των αρθρώσεων του γόνατος το επιτρέπουν, να κάνετε καταλήψεις.

Ευελιξία άρθρωσης

Η απώλεια ευλυγισίας μπορεί να υποδηλώνει επιδείνωση της υγείας όχι μόνο των αρθρώσεων, αλλά και των μυών και των συνδέσμων, καθώς και επιδείνωση της παροχής αίματος στους ιστούς.

Η ευελιξία του άνω μέρους του σώματος ελέγχεται με ένα απλό τεστ Hands Behind Back.

Πέτα το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σου από πάνω και το άλλο πίσω από την πλάτη σου από κάτω και προσπάθησε να αγγίξεις τα δάχτυλα με το ένα χέρι με το άλλο. Είναι ακόμη καλύτερο αν μπορείτε να επικαλύπτετε μερικώς την παλάμη του ενός χεριού με το άλλο. Δεν το καταφέρνουν όλοι, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία, επομένως, για την αξιολόγηση του αποτελέσματος χρησιμοποιούνται και αρνητικοί αριθμοί, οι οποίοι εκφράζουν την απόσταση που δεν ήταν αρκετή για να αγγίξετε τα δάχτυλα με το ένα χέρι με το άλλο. Για παράδειγμα, -5 cm θα σήμαινε ότι το άτομο δεν έφτασε τα 5 cm.

Η Mayo Clinic θεωρεί τα ακόλουθα αποτελέσματα φυσιολογικά:

• μετά από 50 χρόνια: για άνδρες από -10 cm έως 1 cm, για γυναίκες – από -5 cm έως 7 cm;
• μετά από 60 χρόνια: από -17 cm έως -2 cm (M), από -10 cm έως 5 cm (W);
• μετά από 70 χρόνια: από -20 cm έως -5 cm (M), από -12 cm έως 2 cm (W);
• μετά από 80 χρόνια: από -25 cm έως -7 cm (M), από -17 έως -2 cm (W).

Σύνθεση σώματος

Η αναλογία στο σώμα των οστών, των μυών, του λίπους και της υγρασίας είναι ένας από τους σημαντικότερους δείκτες υγείας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό πόσο λίπος έχει καταφέρει να εναποτεθεί στην κοιλιά, γιατί είναι αυτές οι εναποθέσεις λίπους που αντιπροσωπεύουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού κ.λπ.

Ο γνωστός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) δεν λαμβάνει υπόψη αυτόν τον παράγοντα, επομένως οι επιστήμονες συνιστούν να αξιολογηθεί μια διαφορετική αναλογία: ύψος και περίμετρος μέσης.

Η μέση πρέπει να μετριέται με ειλικρίνεια, χωρίς δηλαδή να προσπαθεί να τραβήξει το στομάχι και χωρίς να τραβήξει τη μεζούρα.

Ο αριθμός που προκύπτει σε εκατοστά πρέπει να διαιρεθεί με το ύψος, επίσης σε εκατοστά.

Ένας δείκτης στην περιοχή από 0,4 έως 0,49 θεωρείται φυσιολογικός, από 0,5 έως 0,59 υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας και μια τιμή που υπερβαίνει το 0,6 είναι ένα σαφές μήνυμα ότι είναι καιρός να αρχίσετε επειγόντως να χάσετε βάρος και να αποκαταστήσετε την υγεία.

Ένας άλλος τρόπος για να αξιολογήσετε αυτή την αναλογία είναι να συγκρίνετε το μέγεθος της μέσης και το ύψος. Εάν η περίμετρος της μέσης δεν υπερβαίνει το μισό του ύψους, αυτός είναι ο κανόνας.

Δεν υπάρχει λόγος χαλάρωσης

Εάν όλες οι περιγραφόμενες εξετάσεις έδωσαν φυσιολογικά ή εξαιρετικά αποτελέσματα, αυτό δεν είναι λόγος να μην κάνετε τίποτα για να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας ή να παραμελήσετε τις τακτικές προληπτικές εξετάσεις από γιατρό. Όσο μεγαλύτερος μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερη φροντίδα απαιτεί η υγεία του, τόσο πιο προσεκτική είναι η αντιμετώπιση της καθημερινής ρουτίνας, της διατροφής και της σύνθεσης της δίαιτας, της σωματικής δραστηριότητας και της ικανότητας αποφυγής του στρες.

Στον ιστότοπό μας μπορείτε να διαβάσετε πολλά χρήσιμα υλικά για το θέμα της μακροζωίας.