Δυναμικό σύμπλεγμα ασκήσεων για ενεργό καύση λίπους

Ιδιαιτερότητες της σωματικής δραστηριότητας δύναμης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την καύση λίπους είναι ένα ειδικό σύνολο κινήσεων που στοχεύουν στην εκγύμναση διαφόρων περιοχών του σώματος. Η σωματική δραστηριότητα σε αυτήν τη λειτουργία όχι μόνο διορθώνει τα ελαττώματα της φιγούρας, αλλά επίσης ενεργοποιεί τη διάσπαση του σωματικού λίπους σε προβληματικές περιοχές.

Δεν είναι ασυνήθιστο για τις γυναίκες να πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης θα καταλήξει να κάνει το σώμα τους πολύ αθλητικό, μεγάλο και αρρενωπό, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Η σωστή κατανομή της φυσικής δραστηριότητας, το απαιτούμενο εύρος κίνησης και η μέτρια ένταση θα βελτιώσουν μόνο το σώμα, θα ενισχύσουν τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους χωρίς αρνητικές εξωτερικές αλλαγές.

Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο στοχεύει στην εκτέλεση ασκήσεων με επιπλέον φορτίο: kettlebells, αλτήρες, μπάρα διαφόρων διαμορφώσεων, μανσέτες για ζύγιση, μπάλες με φορτίο, ζάντες αλουμινίου και άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Εάν είναι επιθυμητό, τέτοιες συνθήκες μπορούν να δημιουργηθούν στο σπίτι.

Σχέδιο προπόνησης καθεστώτος και φυσικής κατάστασης

Ένα προσχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό αθλητικό καθεστώς, δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ένα σύστημα ασκήσεων δύναμης καύσης λίπους, λαμβάνοντας όμως υπόψη μια σειρά από αποχρώσεις.

1. Η έντονη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να εκτελείται για 45 έως 80 λεπτά.
2. Μεταξύ των τύπων ασκήσεων και των προσεγγίσεων, είναι επιτακτική η παύση για ξεκούραση και μυϊκή αποκατάσταση. Για να αλλάξετε στοιχεία, αρκεί μια ανάπαυση 2-3 λεπτών, μεταξύ των σετ – 50-60 δευτερόλεπτα.
3. Κατά τις παύσεις, οι ειδικοί συνιστούν την αποκατάσταση της ισορροπίας του νερού. Η κατανάλωση νερού σε μικρές γουλιές θα επιταχύνει τον μεταβολισμό, θα ενεργοποιήσει την απώλεια βάρους και θα αποτρέψει την αφυδάτωση.
4. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για καύση λίπους πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή η λειτουργία θα σας επιτρέψει να λάβετε απτά αποτελέσματα και να εξοικονομήσετε πρόοδο. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, καλό είναι να δίνετε προσοχή στους καρδιοφόρτους.
5. Ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να διανέμεται ανά ημέρα της εβδομάδας. Αυτή η προσέγγιση θα αποφύγει τη μονοτονία που συχνά προκαλεί στασιμότητα στην προπόνηση.
6. Οι στοχευμένες ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει να συνδυάζονται με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για 10-15 λεπτά. Η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί με ένα μικρό σύμπλεγμα για τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.

Αδυνάτισμα στην κοιλιά

Η ορατή απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς είναι δυνατή όταν εκτελείτε ένα τακτικό σύνολο απλών ασκήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μείωση του κάτω και του άνω μέρους του σώματος με βάρη.

Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια και τα χέρια προς τα πάνω, έτσι ώστε το κάτω μέρος της κοιλιάς να αγγίζει το μπροστινό μέρος των μηρών. Οποιοσδήποτε παράγοντας βαρύτητας θα προσθέσει ένταση στην άσκηση: έτσι εκτελείται καλύτερα ο ορθός κοιλιακός μυς.

• Ανυψώσεις ποδιών.

Βάλτε μανσέτες στον αστράγαλο. Πιέστε τις ωμοπλάτες και τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας σε κάθετο επίπεδο με την επιφάνεια.

• Barbar lunges.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με άδεια μπάρα, προσθέτοντας σταδιακά βάρος σε αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε μια μεγάλη βόλτα με το ένα πόδι μέχρι ο μηρός να είναι σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα και πάρτε το ελεύθερο πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική σας θέση και αλλάξτε το πόδι σας.

• Ανύψωση της γάστρας με φορτίο.

Αναφέρεται στη βασική φυσική δραστηριότητα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Στο στήθος, τοποθετήστε ένα επίπεδο φορτίο (για παράδειγμα, μια τηγανίτα από τη μπάρα). Σηκώστε το σώμα σε γωνία 30-40 μοιρών από το πάτωμα.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Προκειμένου να επιτευχθούν τα πιο αισθητά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Ασκήσεις δυναμικής καύσης λίπους για γυναίκες

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για κορίτσια θα σας βοηθήσει να τονώσετε γρήγορα το σώμα σας και να το απαλλάξετε από τα περιττά κιλά.

1. Πριν από την κύρια συνεδρία, 15-20 λεπτά ασκήσεις προθέρμανσης.
2. Βαρισμένα squats (μανσέτες, αλτήρες, kettlebells) και άλματα από την καθιστή θέση.
3. Κενή ράβδος: Κάντε παύση στο κάτω μέρος για να βελτιώσετε το εφέ.
4. Deadlift: Διατηρήστε μια ευθεία στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Ανύψωση και εκτροφή αλτήρων. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το φυσικό φορτίο κατανεμημένο στην ωμική ζώνη και όχι στους καρπούς. Έτσι η απώλεια βάρους ενεργοποιείται στην περιοχή των χεριών.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης των γυναικών απαιτεί γρήγορο ρυθμό και μικρό εύρος κίνησης για καλύτερες περιοχές στόχευσης. Το σύμπλεγμα εκτελείται σε 3-4 κύκλους σε 8-10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις δυναμικής καύσης λίπους για άνδρες

Είναι δυνατό για τους άνδρες να κάψουν σωματικό λίπος και να χτίσουν μυ σε αντάλλαγμα μόνο εάν ακολουθήσουν προσεκτικά το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.

1. Πριν από την κύρια προπόνηση – 20 λεπτά ασκήσεις προθέρμανσης.
2. Πηγαδάκια στη μπάρα. Τα πόδια πρέπει να είναι σταυρωμένα και λυγισμένα στα γόνατα. Για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας ή να χρησιμοποιήσετε μανσέτες με βάρος.
3. Βασικά push-ups με kettlebell
4. Σειρά ράβδου κλίσης. Διατηρήστε μια ευθεία στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
5. Καταλήψεις με φορτίο. Εκτός από την καύση λίπους, η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πρέσας, της πλάτης και των μυών της γάμπας.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης των ανδρών για απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη από αυτή των γυναικών, επομένως το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 3-4 λεπτά. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν για τις επόμενες ενέργειες. Απαιτείται η εκτέλεση ενός κυκλικού συμπλέγματος σε 4-5 κύκλους των 10-12 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους

Για επιτυχή διάσπαση του σωματικού λίπους, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχήμα όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των σετ πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης (κατά μέσο όρο 3 σετ για κορίτσια, 5 σετ για άνδρες). Ένα παράδειγμα βασικού προγράμματος δύναμης:

• Δευτέρα: γενική προπόνηση ενδυνάμωσης.

Squats, crunches για την πρέσα, ανύψωση ζευγαρωμένων κοχυλιών, αλτήρες αναπαραγωγής, σανίδα.

• Τετάρτη: προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Push-ups, twists, σειρές με μπάρα ή αλτήρα, pull-ups.

• Παρασκευή: προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Ζυγισμένα squats, lunges, άρσεις ποδιών, deadlifts.

Η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους είναι εξίσου αποτελεσματική με την καρδιο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 250 έως 500 θερμίδες ανά προπόνηση.