Συνταγές για σωστή διατροφή – απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Αποτελεσματικές αρχές υγιεινής διατροφής για βιώσιμη απώλεια βάρους

• Μια ισορροπημένη διατροφή.

Κάθε μέρα χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και στη σωστή ποσότητα και αναλογία. Εάν λάβουμε τη μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των 2000 kcal, τότε πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα 45 g υδατάνθρακες, 30 g πρωτεΐνες και 11 g λίπος, εάν τρώτε 5 φορές την ημέρα.

• Κανόνας πλάκας

Πρέπει να χωρίσουμε το πιάτο σε τρία μέρη. Στο ένα μισό πρέπει να υπάρχουν λαχανικά στα οποία υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες. Και στα υπόλοιπα δύο μέρη – πιάτα από δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεϊνούχα τρόφιμα – κρέας, πουλερικά, ψάρια.

• Πίνετε όταν θέλετε να φάτε.

Αν και όλοι γνωρίζουν για τα οφέλη του νερού, πολλοί δεν έχουν συμπεριλάβει το απλό καθαρό νερό στη διατροφή τους. Μερικές φορές το αίσθημα της δίψας μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα με την πείνα. Για να το ελέγξετε αυτό, πρέπει να πίνετε σκέτο νερό – εάν μετά από 10 λεπτά το αίσθημα της πείνας δεν περάσει, τότε το σώμα σας χρειάζεται τροφή.

• Ο σωστός συνδυασμός προϊόντων.

Ακόμη και η υγιεινή διατροφή δεν έχει πάντα θετική επίδραση στην υγεία. Ορισμένα στοιχεία απορροφώνται καλά μόνο όταν χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κόκκινα ψάρια είναι καλύτερα για τον οργανισμό όταν αναμιγνύονται με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, το φυτικό λάδι, το οποίο πρέπει να χυθεί πάνω από τα ψάρια, θα φέρει ορισμένα οφέλη.

Ο συνδυασμός ντομάτας με γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαράδεκτος. Το ασβέστιο δεν απορροφάται λόγω των οξέων που περιέχονται στα λαχανικά, αλλά εναποτίθεται στα αγγεία. Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφών μαζί μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Το τσάι με γάλα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

• Τρώτε εποχιακά φαγητά.

Η περιοχή μας χαρακτηρίζεται από την έλλειψη μεγάλου αριθμού φρέσκων λαχανικών και φρούτων την κρύα εποχή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εφοδιαστείτε με αυτά την ώρα που θα έρθει η εποχή τους, δηλαδή το καλοκαίρι. Το χειμώνα, πρέπει να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

• Το πιο υγιεινό είναι το φρεσκομαγειρεμένο φαγητό.

Το γρήγορο φαγητό, οι κονσέρβες, τα ημικατεργασμένα προϊόντα περιέχουν λίγες χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες, αλλά υπάρχουν αρκετές καρκινογόνες ουσίες και διάφορα επιβλαβή πρόσθετα. Απορροφούνται πολύ γρήγορα και η απώλεια βάρους είναι αδύνατη.

• Μασήστε προσεκτικά την τροφή 30-40 φορές.

Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή του. Όσο το φαγητό βρίσκεται στο στόμα, υπάρχει ενεργή παραγωγή γαστρικού υγρού, που επηρεάζει την καλή πέψη του.

• Η κύρια ποσότητα φαγητού πρέπει να καταναλώνεται πριν τις 3 μ.μ.

Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι πιο ενεργό και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, πρέπει να τρώτε το περισσότερο φαγητό. Μπορείτε να έχετε ενδιάμεσα σνακ. Η πιο χρήσιμη δίαιτα είναι πέντε φορές την ημέρα.

• Το πρωινό είναι η πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.

Τη νύχτα, το σώμα ξοδεύει επίσης ενέργεια. Επομένως, το πρωί, για να είστε δραστήριοι όλη μέρα, πρέπει να έχετε πρωινό. Μπορεί να εμφανιστεί αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας λόγω του γεγονότος ότι τα αποθέματα ενέργειας του σώματος έχουν εξαντληθεί. Για να μην υπονομεύσετε την υγεία σας, πρέπει να τα αναπληρώσετε έγκαιρα.

• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος.

Δεν είναι πάντα υγιεινό να τρώτε μόνο φρέσκα τρόφιμα. Το γρήγορο μαγείρεμα με ελάχιστη ποσότητα λίπους, το μαγείρεμα στον ατμό και το μαγείρεμα υπό πίεση θα διατηρήσει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.

Μύθοι για την υγιεινή διατροφή που εμποδίζουν την απώλεια βάρους

• Η υγιεινή διατροφή είναι το ίδιο με τη νηστεία

Τα ακανόνιστα, σπάνια γεύματα, η έλλειψη πρωινού προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους. Η χολή, που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, λιμνάζει και οδηγεί σε χολοκυστίτιδα. Όταν εμφανίζεται συχνά ένα αίσθημα πείνας, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως ένα σήμα ότι είναι απαραίτητο να εφοδιαστεί με «καύσιμα». Ταυτόχρονα, όσες θερμίδες εισέρχονται αποθηκεύονται στο απόθεμα.

• Το φαγητό μετά τις 6 το απόγευμα είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους.

Σε αυτή την περίπτωση, το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού μπορεί να είναι έως και 12 ώρες. Και αυτό ισοδυναμεί με ασιτία, μετά την οποία το σώμα αποθηκεύει εντατικά ενέργεια με τη μορφή λίπους.

• Η απώλεια βάρους είναι ακριβή.

Στην πραγματικότητα, τα υγιεινά προϊόντα δεν κοστίζουν πολλά χρήματα. Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από φθηνές ποικιλίες ψαριών και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης στο λινέλαιο.

• Χρειάζεται πολλή θέληση για να μην τρώτε υπερβολικά.

Αυτό είναι λάθος. Το να περιορίζετε τον εαυτό σας συνεχώς είναι κακό για την υγεία σας. Το κλειδί είναι να τρώτε με μέτρο. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μικρό κομμάτι από κάτι νόστιμο, και να μην χάσετε το κεφάλι σας και να φάτε τα πάντα χωρίς ίχνος.

Ισορροπημένη διατροφή: μενού για απώλεια βάρους και υγεία

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή καθημερινά σε ποσότητα τουλάχιστον 400 g, την καλοκαιρινή περίοδο μπορεί να είναι περισσότερα. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής χάρη στις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες τους.

Τα μήλα είναι ένα ευέλικτο φρούτο που είναι διαθέσιμο οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Ένα μήλο που τρώγεται με άδειο στομάχι είναι εξαιρετικό για την πέψη. Επιπλέον, περιέχει τορτουρονικό οξύ, το οποίο ρυθμίζει τον μεταβολισμό του λίπους.

Τα χόρτα (άνηθος, μαϊντανός, σαλάτες, αρωματικά βότανα) περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που κάνουν καλό στην υγεία και βελτιώνουν την απόδοση.

Το ψάρι περιέχει πρωτεΐνες, μέταλλα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το φαγόπυρο είναι ένα χρήσιμο δημητριακό, με την τακτική χρήση του οποίου επέρχεται η επιθυμητή απώλεια βάρους.

Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι ένα άχρηστο και μάλιστα επιβλαβές προϊόν. Περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες στην καθαρή τους μορφή, οι οποίοι απορροφώνται αμέσως στο αίμα.

Το αλάτι σε μεγάλες ποσότητες συγκρατεί το νερό και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Είναι καλύτερα να αλατίζετε το φαγητό λίγο πριν το φαγητό.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους

Πρώτο πρωινό: χυλός, τυρί κότατζ.

Δεύτερο πρωινό: φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί.

Μεσημεριανό: σούπα, κρέας, σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: φρούτα, αυγό.

Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, σαλάτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το καθεστώς νερού είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Μεταξύ των γευμάτων και πριν τον ύπνο, εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε τσάι, κατά προτίμηση πράσινο.

Για να βιώσετε πραγματικά τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής, πρέπει να ακούτε το σώμα σας. Δεν μπορείς να απαγορεύεις συνεχώς τα πάντα στον εαυτό σου, απλά πρέπει να συνηθίσεις στο μέτρο στο φαγητό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα και να νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα.