Ασκήσεις, κανόνες και τεχνικές κωπηλατικής μηχανής

Πλεονεκτήματα της κωπηλατικής μηχανής

Ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης, που περιλαμβάνει το βλήμα κωπηλασίας, έχει σχεδιαστεί για να καίει θερμίδες, να ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και να βελτιώνει την αντοχή του σώματος. Όμως η κωπηλατική μηχανή ξεχωρίζει από τις άλλες. Εκτός από την εκτέλεση των λειτουργιών που αναφέρονται παραπάνω, ενισχύει καλά τους μύες και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Μάλλον, μπορεί να θεωρηθεί ένας ενδιάμεσος τύπος προσομοιωτή που συνδυάζει τις ιδιότητες των συσκευών καρδιο και ισχύος.

Οι ασκήσεις στην κωπηλατική μηχανή επιταχύνουν τον μεταβολισμό και αναγκάζουν το σώμα να ξοδεύει ενεργά θερμίδες. Ο ρυθμός καύσης θερμίδων εξαρτάται από τον ρυθμό εργασίας, το βάρος του αθλητή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η κατά προσέγγιση κατανάλωση θερμίδων για 1 ώρα μαθήματος είναι 7,4 kcal ανά 1 κιλό βάρους. Όσοι όμως θέλουν να χάσουν βάρος με τη βοήθεια μιας κωπηλατικής μηχανής θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι φορτώνει σημαντικά τους μύες. Για ένα άτομο με χαμηλή αθλητική προπόνηση και υπέρβαρο, τέτοια φορτία μπορεί να είναι πολύ βαριά.

Ολόκληρο το σώμα

Ένας κωπηλάτης αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Φυσικά, οι μύες των χεριών, της ζώνης των ώμων, της πλάτης και του στήθους ασκούνται καλύτερα. Η κωπηλασία είναι μια άσκηση που βοηθά στη διαμόρφωση μιας αθλητικής φιγούρας σε σχήμα V με δυνατούς ώμους, φαρδιά πλάτη και δυνατό στήθος. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών λαμβάνουν μικρότερο φορτίο, αλλά περιλαμβάνονται επίσης ενεργά στην εργασία. Στη φάση της ώθησης, όταν ο αθλητής σπρώχνεται με τα πόδια του από τα στοπ και ισιώνει τα πόδια του, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες τεντώνονται έντονα. Η κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις των γονάτων παράγει μηριαίους δικέφαλους. Σχεδόν όλη την ώρα οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση. Έτσι, η κωπηλατική μηχανή αντλεί σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος.

Εκτέλεση της άσκησης

Πρώτον, ο αθλητής βρίσκεται στον προσομοιωτή: κάθεται στο κάθισμα, παίρνει τη λαβή και βάζει τα πόδια του στις στάσεις. Στην αρχική θέση, ο κορμός του είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, η πλάτη του είναι ίσια, τα πόδια του πιέζονται στα στοπ με ολόκληρο το πέλμα. Η λαβή του προσομοιωτή συγκρατείται από μια λαβή από πάνω.

Η άσκηση έχει τέσσερις φάσεις. Ας εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά:

1. Ας ξεκινήσουμε με τη φάση της ανάκτησης (επιστροφής). Σε αυτή τη φάση, ο αθλητής ορμάει προς τα εμπρός με όλο του το σώμα πίσω από τη λαβή του προσομοιωτή και λυγίζει τα πόδια του. Τα χέρια του είναι πλήρως τεντωμένα, οι μύες του σώματος είναι χαλαροί.
2. Η επόμενη φάση είναι η σύλληψη (άγκιστρο). Ο αθλητής λυγίζει το σώμα προς τα εμπρός σε γωνία 30 μοιρών και λυγίζει έντονα τα γόνατα. Ως αποτέλεσμα της κλίσης του κορμού και της κάμψης των ποδιών, οι άνω μηροί έρχονται σε επαφή με το σώμα και οι κνήμες γίνονται κάθετες στο πάτωμα. Οι μύες των ποδιών είναι τεντωμένοι. Το βάρος του σώματος στηρίζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στα πόδια, τα οποία πιέζονται σφιχτά στα στοπ. Όταν κάνετε ένα εγκεφαλικό, η κίνηση γίνεται από το ισχίο. Οι βραχίονες στη φάση λαβής εξακολουθούν να είναι εκτεταμένοι και εκτεινόμενοι προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια, οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση. Το σώμα είναι έτοιμο για το εγκεφαλικό.
3. Ακολουθείται από ώθηση (επιτάχυνση). Ο αθλητής σπρώχνεται με τα πόδια του, γέρνει πίσω και τραβά τη λαβή στο στομάχι του. Τα πόδια του ισιώνουν. Τη στιγμή της ώθησης με τα πόδια, περιλαμβάνονται οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες. Λόγω της σύσπασης του τετρακέφαλου, τα πόδια δεν είναι λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, ενεργοποιούνται οι μύες της ζώνης ώμων και των χεριών, οι οποίοι τραβούν τη λαβή του προσομοιωτή προς το σώμα. Ένα σημαντικό σημείο: η κίνηση πρέπει να είναι ακριβώς ώθηση, όχι έλξη.
4. Η τελική φάση του εγκεφαλικού επεισοδίου είναι η φάση εξόδου. Σε αυτό, ο αθλητής τραβά τη λαβή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι. Τα πόδια του είναι πλήρως τεντωμένα, το στήθος του σηκώνεται και σπρώχνεται προς τα εμπρός. Το σώμα συγκρατείται σε σταθερή θέση λόγω της έντασης των μυών των μηρών, των κοιλιακών και των γλουτών. Οι καρποί, οι ώμοι και ο λαιμός είναι χαλαροί.

Στον τελικό, ο αθλητής πρώτα ισιώνει τα χέρια του και στη συνέχεια λυγίζει τα πόδια του. Υπάρχει μια επιστροφή στη φάση της αποκατάστασης και ο κύκλος ξεκινά ξανά.

Η αναλογία κίνησης και ανάπαυσης, σωστή αναπνοή

Όταν κάνετε εγκεφαλικά επεισόδια, δεν χρειάζεται να βιαστείτε για να ολοκληρώσετε τη φάση αποκατάστασης. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τα άλλα στάδια στα οποία οι μύες συστέλλονται έντονα. Σε αυτή τη φάση, το σώμα έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί λίγο και να αναρρώσει πριν από τις ενεργές κινήσεις. Η φάση ανάκαμψης πρέπει να εκτελείται ελεγχόμενα, χωρίς βιασύνη. Η βέλτιστη αναλογία κίνησης και ανάπαυσης είναι 1:2. Με άλλα λόγια, το υπόλοιπο θα πρέπει να διαρκεί διπλάσιο από την ενεργό φάση της επιτάχυνσης.

Ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να προσαρμοστεί στον ρυθμό των κινήσεων. Η εισπνοή γίνεται στη φάση της ανάρρωσης και μια ομαλή εκπνοή τη στιγμή της επιτάχυνσης. Εάν η άσκηση εκτελείται με μέτριο ρυθμό, μια αναπνοή ανά κύκλο είναι αρκετή. Εάν ο ρυθμός εργασίας είναι υψηλός, θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των αναπνευστικών κινήσεων του θώρακα. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια γρήγορη αναπνοή μέσα και έξω στη φάση της ανάρρωσης. Στη συνέχεια, πριν πιάσετε, εισπνεύστε ξανά και εκπνεύστε προς το τέλος της φάσης επιτάχυνσης.

Τυπικά λάθη

Ενώ εργάζονται σε μια κωπηλατική μηχανή, οι αρχάριοι συνήθως κάνουν τα ακόλουθα λάθη:

• όταν τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας, οι καρποί είναι λυγισμένοι, γεγονός που δημιουργεί πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις του καρπού.
• συμπιέζουν τη λαβή του προσομοιωτή με δύναμη (η λαβή πρέπει να κρατιέται ελεύθερα – ούτε με ολόκληρη την παλάμη, αλλά με τα δάχτυλα);
• σκύψιμο της πλάτης;
• επιτάχυνση της φάσης ανάκτησης,
• καθώς δεν έχουν κατακτήσει την τεχνική της άσκησης, αρχίζουν να αυξάνουν το ρυθμό.

Η εκπαίδευση με κωπηλατική μηχανή μπορεί να φαίνεται μονότονη. Αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να αλλάξετε τα επίπεδα αντίστασης, να εναλλάσσετε διαστήματα διαφορετικής έντασης, να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβής (εμπρός, όπισθεν). Επιπλέον, είναι επιθυμητό να εναλλάσσεται η κωπηλασία με άλλες σωματικές δραστηριότητες. Δεν πρέπει να ασχολείστε με μια κωπηλατική μηχανή για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα. Πρέπει να ξεκουράζετε το σώμα σας από καιρό σε καιρό. Συνιστάται να σηκώνεστε κάθε 15 λεπτά και να κανονίζετε μια ελαφριά προπόνηση για τα πόδια και την πλάτη. Ως προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να κάνετε ένα σετ squats, lunges ή push-ups.