Top 9 πιο υγιεινοί σπόροι

1. Λιναρόσπορος

Οι σπόροι στο χρώμα της σοκολάτας είναι μια από τις πιο δημοφιλείς υπερτροφές για απώλεια βάρους. Έχουν αποκτήσει φήμη για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως – άλφα-λινολενικό οξύ. Αποτελούν επίσης πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο δεν καταναλώνουν αρκετά.

Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, ιδιαίτερα λιγνάνες. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι λιναρόσποροι συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό (κατά μέσο όρο 10 mmol/l), της αρτηριακής πίεσης και άλλων κινδύνων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σημαντικό!

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα του σπόρου, τα οποία είναι δύσκολο να απορροφήσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε σπόρους λιναριού σε θρυμματισμένη μορφή.

Γεγονός!

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τους δείκτες ανάπτυξης όγκου σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού.

2. Σπόροι Chia

Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia έχουν πάνω από 10 γραμμάρια φυτικών ινών, 5,5 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, 4,9 γραμμάρια ωμέγα-3 και 1,6 γραμμάρια ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν είναι περίεργο που παρέχουν τεράστια οφέλη για την υγεία!

Όσοι πάσχουν από υπέρταση θα χαρούν να μάθουν ότι αυτοί οι σπόροι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα όταν καταναλώνονται αμέσως μετά το γεύμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αποτελεσματικότητά τους δεν εξαρτάται από το αν εισάγονται στη διατροφή σε φυσική ή θρυμματισμένη μορφή. Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι μικροί υγιεινοί σπόροι περιορίζουν την όρεξη.

Σημείωση!

Ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση 37 γραμμαρίων σπόρων chia καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή στο σώμα.

3. Σπόρος κάνναβης

Η κάνναβη είναι ένα από τα λίγα φυτά των οποίων οι σπόροι είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν δηλαδή όλα τα απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Η ποιότητα της πρωτεΐνης σε αυτούς τους σπόρους είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερη από τις περισσότερες άλλες φυτικές πηγές. Σε δύο κουταλιές της σούπας – 8,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και άλλο 45% της ημερήσιας αξίας μαγνησίου, 31% της ημερήσιας αξίας θειαμίνης και 21% ψευδάργυρου.

Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι περίπου 3:1, η οποία θεωρείται η βέλτιστη αναλογία για την ανθρώπινη υγεία.

Γεγονός!

Παρά τα οφέλη για την υγεία που μπορούν να αποφέρουν οι σπόροι κάνναβης, η αποθήκευση και η χρήση τους στη Ρωσία απαγορεύεται από το νόμο. Τον Νοέμβριο του τρέχοντος έτους, το Περιφερειακό Δικαστήριο Saraevsky της Περιφέρειας Ryazan καταδίκασε τον 90χρονο καθηγητή Nikolai Ryabov σε 3,6 χρόνια φυλάκιση για χρήση σπόρων κάνναβης ως δόλωμα για ψάρια.

4. Σπόροι Ροδιού

Οι γλυκές χάντρες που μοιάζουν με κόσμημα είναι μια αποθήκη βιταμίνης C, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε σελήνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και κάλιο, γεγονός που καθιστά τη χρήση τους εξαιρετική πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι γιατροί συστήνουν συχνά να ακουμπούν στο ρόδι για ασθενείς με χαμηλή αιμοσφαιρίνη.

Τα ζουμερά δημητριακά είναι νόστιμα στη φυσική τους μορφή και μπορούν να είναι μια πολύχρωμη προσθήκη σε σαλάτες, smoothies, πλιγούρι βρώμης ή stir-fry.

Σημείωση!

Μια μελέτη από επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ έδειξε ότι το εκχύλισμα σπόρων ροδιού μπορεί να ενισχύσει τον τοκετό διεγείροντας τη μήτρα μιας γυναίκας κατά τον τοκετό.

5. Σουσάμι

Στην Ασία και τις δυτικές χώρες, αποτελούν το κύριο συστατικό του ταχινιού, μιας παχύρρευστης και αρωματικής πάστας που προστίθεται σε πολλά πιάτα και χρησιμοποιείται επίσης ως βάση για την παρασκευή σαλτσών. Δύο μεζούρες σπόρων παρέχουν 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, 6 γραμμάρια ακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, 57% της ημερήσιας αξίας χαλκού και 25% της ημερήσιας αξίας μαγνησίου.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια θρυμματισμένου σουσάμι καθημερινά για πέντε εβδομάδες βελτίωσαν την ορμονική τους κατάσταση και μείωσαν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Σύμφωνα με άλλες μελέτες, η λήψη 40 γραμμαρίων θρυμματισμένου σουσαμιού βοηθά τους ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος να αισθάνονται καλύτερα. Αλλά πρέπει να πάρετε σπόρους για τουλάχιστον δύο μήνες.

Περίεργος!

Η λήψη 40 γραμμαρίων σουσαμιού για 28 ημέρες επέτρεψε στους αθλητές να μειώσουν σημαντικά τη μυϊκή βλάβη και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα.

6. Σπόροι κολοκύθας

Και παρόλο που η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σπόρων κολοκύθας είναι υψηλή – 150 kcal σε δύο κουταλιές της σούπας, μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Αυτή η μερίδα σπόρων περιέχει 6 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, 42% της ημερήσιας αξίας μαγγανίου, 37% μαγνησίου και 33% φωσφόρου.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 8.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Και επιστημονικές μελέτες με παιδιά έχουν δείξει ότι οι σπόροι κολοκύθας συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης λίθων στην ουροδόχο κύστη.

Σημείωση!

Το έλαιο σπόρων κολοκύθας μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Για το ισχυρότερο φύλο, θα βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων μιας υπερδραστήριας κύστης και θα βελτιώσουν την ποιότητα ζωής με έναν διευρυμένο προστάτη. Και οι γυναίκες θα εξομαλύνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

7. Ηλιόσποροι

Η πιο προσιτή ποικιλία σπόρων, που είναι εύκολο να αγοραστεί σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ, μεγαλώνει σε προσωπικό οικόπεδο ή αγοράζει από έναν φίλο της γιαγιάς σας. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας από αυτούς τους σπόρους περιέχουν 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών, 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 47% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Ε, 27% μαγγανίου και 23% μαγνησίου. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σπόρων είναι 164 kcal σε δύο κουταλιές της σούπας.

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για την υγεία της γυναίκας κατά την προετοιμασία για σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σημείωση!

Η κατανάλωση ηλιόσπορων περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα βοηθά στη μείωση του επιπέδου της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης – δείκτη φλεγμονωδών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.

8. Σπόροι καρπουζιού

Παρά την αγάπη των Ρώσων για το καρπούζι, οι σπόροι του σπάνια μπαίνουν στο φαγητό. Και όλα αυτά γιατί πολλοί απλά δεν ξέρουν πώς να τα μαγειρέψουν σωστά. Για λόγους δικαιοσύνης, πρέπει να σημειωθεί ότι οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν στην αρχική τους μορφή, αλλά αποκτούν τις καλύτερες γευστικές ιδιότητες αφού στεγνώσουν στο φούρνο ή τηγανιστούν σε τηγάνι.

Όσον αφορά τα οφέλη τους για την υγεία, δύο κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, 19% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β3 και 15% φυλλικού οξέος. Μεταξύ άλλων, υπάρχουν το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο σίδηρος.

Το ξέρατε;

Σε ένα ποτήρι σπόρους καρπουζιού – 74% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Σύμφωνα με μια κινεζική μελέτη του 2016, ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του σπέρματος σε υπογόνιμους άνδρες.

9. Σπόροι μπαχαρικών

Όπως και οι μεγαλύτεροι σπόροι, οι σπόροι μπαχαρικών μπορούν να παρέχουν στο σώμα πολύτιμα μέταλλα, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες. Στα τρόφιμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε σπόρους από κύμινο, γλυκάνισο, μάραθο, παπαρούνα, κόλιανδρο, μουστάρδα, τριγωνόφυλλο και πολλούς άλλους.

Θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα κύρια πιάτα και τα επιδόρπια, θα κάνουν πιο πικάντικη τη γεύση του πρωινού γιαουρτιού ή του μιλκσέικ.

Σημείωση!

Οι σπόροι μουστάρδας είναι ωφέλιμοι για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο στη σύνθεσή τους εμποδίζουν τη μείωση της οστικής πυκνότητας, δρώντας έτσι ως πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Σχόλιο ειδικού

Elena Svetlaya, διατροφολόγος, ψυχολόγος, life coach

Το πρωί με άδειο στομάχι, είναι χρήσιμο να παίρνετε τους σπόρους του λευκού και μαύρου αμάρανθου, αλεσμένους σε μύλο καφέ. Ο Αμάρανθος είναι γνωστός από την εποχή των Μάγια και των Αζτέκων, μεταφρασμένος ως «άρνηση του θανάτου». Σύμφωνα με έναν αρχαίο μύθο, οι σπόροι του χαρίζουν αθανασία, μακροζωία και έχουν αναζωογονητική δράση (επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων), έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού.

Στη Ρωσία, στην προ-Petrine εποχή, το ψωμί παρασκευαζόταν από αλεύρι αμάρανθου, αλλά στη συνέχεια ο Μέγας Πέτρος απαγόρευσε τη χρήση του αμάρανθου, κάτι που, λένε, μείωσε σημαντικά τον αριθμό των αιωνόβιων στη Ρωσία.

Οι χρήσιμες ιδιότητες του αμάρανθου επιβεβαιώνονται από τη σύγχρονη ιατρική. Είναι απλώς μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει βιταμίνες A, C, PP, K και ομάδα Β, φολικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά, σκουαλένιο. Παράλληλα, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά παρατηρείται τόσο στα φύλλα όσο και στους σπόρους του φυτού.

Μπορείτε να το πάρετε με άδειο στομάχι με τη μορφή σκόνης ή μπορείτε να προσθέσετε σπόρους στο χυλό, να φάτε χωριστά με μούρα, τυρί cottage, να προσθέσετε σε μια σαλάτα. Εάν υπάρχουν ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (χολοκυστίτιδα, παγκρεατίτιδα, γαστρίτιδα), τότε πριν το πάρετε, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.