Fitness στο γυμναστήριο για κορίτσια, προπόνηση και διατροφή

Χαρακτηριστικά της γυμναστικής των γυναικών

Το πρόγραμμα των μαθημάτων στο γυμναστήριο θα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος. Οι γυναίκες δυσκολεύονται περισσότερο να χτίσουν μυς από τους άνδρες λόγω των χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης. Η ανδρική σεξουαλική ορμόνη έχει αναβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή επιταχύνει την πορεία των διεργασιών που σχετίζονται με τη σύνθεση του μυϊκού ιστού. Το ορμονικό υπόβαθρο επηρεάζει επίσης την ικανότητα προπόνησης με επιθετικό στυλ: χρήση ακραίων βαρών και εργασία έως μυϊκή αποτυχία. Είναι δύσκολο για τις γυναίκες να κάνουν τις ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο. Για αυτούς, η καλύτερη λύση είναι να εγκαταλείψουν τις υπερβολικές επαναλήψεις και να εργαστούν με λιγότερο βάρος εργασίας και περισσότερες επαναλήψεις. Όπου αρκεί για τους άνδρες να κάνουν 6-8 επαναλήψεις, έχοντας ολοκληρώσει τις δύο τελευταίες κινήσεις στο όριο της δύναμης, οι γυναίκες θα πρέπει να επαναλάβουν την άσκηση 12-15 φορές.

Μια άλλη διαφορά μεταξύ του γυναικείου και του ανδρικού σώματος: στις γυναίκες, η κατανομή του μυϊκού ιστού είναι τέτοια που το κάτω μέρος του σώματος είναι αισθητά ισχυρότερο και ισχυρότερο από το πάνω μέρος. Είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να εκπαιδεύσουν τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ η άντληση των χεριών, του στήθους, της πλάτης και της ζώνης των ώμων μπορεί να προκαλέσει ορισμένες δυσκολίες. Αλλά δεν πρέπει να ακολουθήσετε το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης και να προτιμάτε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που ανταποκρίνονται πιο εύκολα στο φορτίο. Το σώμα πρέπει να επεξεργάζεται ομοιόμορφα έτσι ώστε η φιγούρα να φαίνεται αρμονική. Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι ισορροπημένες με την επιλογή άσκησης. Αλλά, εάν ορισμένες μυϊκές ομάδες αναφέρονται ως υστερούντες, πρέπει να τους δοθεί λίγο περισσότερη προσοχή. Τα κορίτσια ενθαρρύνονται να ασκούν όλο το σώμα σε μία προπόνηση. Η μέθοδος split δεν πρέπει να χρησιμοποιείται, φυσικά, εάν ο στόχος δεν είναι να αντληθούν ορισμένες μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν σχεδιάζετε προπονήσεις για γυναίκες, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Κατά τις κρίσιμες ημέρες, ο προπονητικός φόρτος πρέπει να είναι ελάχιστος. Απαγορεύεται η άρση βαρών και η άντληση της πρέσας. Η προπόνηση δύναμης είναι καλύτερα να καταργηθεί εντελώς. Από τα καρδιαγγειακά φορτία, επιτρέπεται το περπάτημα, η ποδηλασία, η ελαφριά γυμναστική. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις. Μετά το τέλος των κρίσιμων ημερών, μια γυναίκα αισθάνεται ένα κύμα δύναμης και ενέργειας. Στο σώμα, το επίπεδο της τεστοστερόνης αρχίζει να αυξάνεται, ο μεταβολισμός και η διάσπαση του λίπους επιταχύνονται και η σύνθεση του μυϊκού ιστού ενεργοποιείται. Αυτή είναι η πιο ευνοϊκή περίοδος τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την οικοδόμηση μυών. Στην πρώτη φάση του κύκλου, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα μέγιστο φορτίο – το σώμα θα το αντιμετωπίσει τέλεια. Στη δεύτερη φάση, η οποία εμφανίζεται μετά την ωορρηξία, το σώμα αρχίζει να εργάζεται σε λειτουργία εξοικονόμησης πόρων. Αυτή τη στιγμή, τα κορίτσια που ονειρεύονται να χάσουν βάρος πρέπει να παρακολουθούν ιδιαίτερα προσεκτικά τη διατροφή τους: λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται εύκολα σε λίπος. Οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν είναι στο αποκορύφωμά τους. Μειωμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Ο ουδός πόνου μειώνεται επίσης και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται. Η δεύτερη φάση του κύκλου δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να σημειωθούν αθλητικά ρεκόρ.

Βασικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους και μυϊκή ενδυνάμωση

Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο με ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης. Τα μαθήματα πρέπει να προγραμματιστούν τουλάχιστον ένα μήνα νωρίτερα. Για τα περισσότερα κορίτσια, το πραγματικό καθήκον είναι να χάσουν βάρος και να διορθώσουν τις προβληματικές περιοχές. Η απώλεια βάρους βοηθά την προπόνηση φυσικής κατάστασης στην περιοχή της καρδιοπάθειας. Για μια ολοκληρωμένη ενδυνάμωση των μυών και τη διόρθωση μεμονωμένων προβληματικών περιοχών, πρέπει να εργαστείτε στην αίθουσα φορτίων ισχύος. Εξετάστε μια υποδειγματική έκδοση του προγράμματος προπόνησης για κορίτσια (προπόνηση δύναμης).

Προπόνηση #1:

• Καταλήψεις – 15 επαναλήψεις. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Μπορεί να είναι μια μπάρα που τοποθετείται στους ώμους, ή αλτήρες – κρατιούνται στα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Η άσκηση δίνει ισχυρό φορτίο στον τετρακέφαλο και τους γλουτούς.
• Προβολές προς τα εμπρός – 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα. Το φορτίο κατανέμεται στους γλουτούς, στον τετρακέφαλο και στο πίσω μέρος του μηρού.
• Πηγαδάκια στη μπάρα. Πρέπει να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, ειδικά για τα κορίτσια. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να μάθετε πώς να τραβάτε τον εαυτό σας με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή με αντίβαρο (γραβιτρόνιο). Αυτή η άσκηση δυναμώνει την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Εάν οι έλξεις είναι δύσκολο να εκτελεστούν, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με το τράβηγμα του άνω μπλοκ – 12 επαναλήψεις.
• Πρέσα πάγκου με κλίση – 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιείται για την άντληση των θωρακικών μυών. Στην πρέσα πάγκου με κλίση προς τα πάνω, το άνω τμήμα των θωρακικών μυών είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο.
• Σειρά με αλτήρες – 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο.

Προπόνηση #2:

• Καταλήψεις με πλειές – 15 επαναλήψεις. Η ευρεία στάση των ποδιών σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους προσαγωγούς – μύες προσαγωγών που βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού.
• Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο.
• Σειρά μπάντας – 15 επαναλήψεις. Η άσκηση δυναμώνει την πλάτη, τους ώμους, τους πήχεις.
• Σειρά κατακόρυφης λαβής – 12 επαναλήψεις
• Άσκηση “πάσο” – 20 επαναλήψεις. Έτσι ονομάζεται η ταυτόχρονη ανύψωση σώματος και ποδιών σε πρηνή θέση στο πάτωμα. Η “πτύχωση” επεξεργάζεται ποιοτικά όλα τα μέρη του ορθού κοιλιακού μυός.

Προπόνηση #3:

• Deadlift – 15 επαναλήψεις. Η άσκηση δίνει καλή φόρτιση στην πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.
• Βουλγαρικό squat με μπάρα – 12 επαναλήψεις κάθε πόδι. Εκτελείται στο ένα πόδι. Το άλλο πόδι τραβιέται προς τα πίσω και τοποθετείται στον πάγκο.
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες – 15 επαναλήψεις. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να αυξήσετε το εύρος κίνησης στην άσκηση.
• Αναπνοή με ξαπλωτούς αλτήρες – 12 επαναλήψεις. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους ποδίσκους.
• Σειρές του κάτω μπλοκ έως τη ζώνη – 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιείται για την άντληση του latissimus dorsi.

Σε κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε 3 σετ. Αυτές οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του βάρους, συμπληρώνοντάς τες με σωστή διατροφή. Για να επιτύχετε αποτέλεσμα καύσης λίπους, οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με λιγότερο βάρος και να κάνετε 20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Κάθε προπόνηση φυσικής κατάστασης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων.

Δυνατότητες διατροφής κατά την προπόνηση

Για να αποκτήσετε φόρμα, δεν αρκεί η άσκηση – η διατροφή πρέπει επίσης να αλλάξει. Κατά την περίοδο της οικοδόμησης μυών, πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Σε κάθε περίπτωση, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Για να μπορέσει το σώμα να αντιμετωπίσει επιτυχώς την αυξημένη σωματική άσκηση, πρέπει να λάβει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ενώσεις πλήρως: βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη κ.λπ. Είναι επίσης απαραίτητος ο έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Για κορίτσια βάρους 50-60 κιλών, που συμμετέχουν ενεργά στη φυσική κατάσταση, ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης νερού είναι 2,3-2,6 λίτρα.