Step aerobics για αρχάριους και επαγγελματίες, σετ ασκήσεων

Η αεροβική βηματοδότηση ως μορφή σωματικής δραστηριότητας

Ιδρυτής αυτού του fitness trend είναι η Τζίνα Μίλερ, Αμερικανίδα πρωταθλήτρια σε αγώνες bodybuilding. Χρησιμοποίησε στοιχεία αυτο-ανάπτυξης για αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Πεπεισμένη για τα καλά αποτελέσματα τέτοιων προπονήσεων, παρουσίασε το πρόγραμμά της στο ευρύ κοινό.

Το step aerobics χωρίζεται συνήθως στις ακόλουθες κατηγορίες, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά:

• Βήμα ισχύος.

Οι ασκήσεις επεξεργάζονται όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και ταυτόχρονα επηρεάζουν θετικά την εργασία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος, ενισχύοντάς τα και κάνοντάς τα πιο δυνατά και ανθεκτικά.

• Βήμα χορού.

Οι κινήσεις σε αυτή την παραλλαγή αερόμπικ σχηματίζουν όμορφες ακολουθίες χορού που παρέχουν γρήγορη απώλεια βάρους και αυξάνουν την πλαστικότητα και τη χάρη των κινήσεων.

• Διάστημα βημάτων.

Στην προπόνηση, υπάρχει τόσο δύναμη όσο και αερόβια σωματική δραστηριότητα, η οποία, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, σας επιτρέπει να εξαλείψετε γρήγορα το περιττό σωματικό λίπος.

Το step aerobics είναι ένας ειδικός τύπος αερόβιας άσκησης που χρησιμοποιεί ειδική πλατφόρμα. Η όλη προπόνηση βασίζεται σε βήματα που εκτελούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα οφέλη από τέτοιες δραστηριότητες είναι τα εξής:

• Για την εκπαίδευση, δεν απαιτούνται πρόσθετες οικονομικές επενδύσεις, ακόμη και μια ειδική πλατφόρμα για σκαλοπάτια μπορεί να αντικατασταθεί με έναν άνετο ξύλινο πάγκο.
• Τα βασικά βήματα που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις μαθαίνονται εύκολα και δεν απαιτούν πολύ ελεύθερο χώρο. Θα υπάρχει αρκετός χώρος για μαθήματα ακόμα και στο μπαλκόνι.
• Μπορείτε να μάθετε step aerobic στο σπίτι παρακολουθώντας και επαναλαμβάνοντας ειδικά προγράμματα βίντεο.
• Η αερόβια προπόνηση προάγει την απώλεια βάρους και ενισχύει τέλεια τους μύες, καθιστώντας τους πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς.
• Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει τον καρδιακό μυ και θα κάνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων πιο δυνατά.
• Μια ωριαία προπόνηση μπορεί να κάψει από 300 έως 500 kcal, ανάλογα με την ένταση των στοιχείων.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι θα είναι πολύ δύσκολο να διορθώσετε προβληματικές περιοχές χρησιμοποιώντας αεροβική αεροβική γυμναστική. Οι τάξεις επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, χωρίς να επισημαίνονται συγκεκριμένες περιοχές. είναι ιδανικά για τη διατήρηση μιας υπάρχουσας λεπτής σιλουέτας.

Αντενδείξεις για την άσκηση είναι οι ακόλουθες ασθένειες: αρρυθμία, στηθάγχη, παθήσεις αιμοφόρων αγγείων, αρθρώσεων, σπονδυλικής στήλης. Καθώς και κιρσοί, υπέρταση, χρόνιες παθήσεις του ήπατος ή των νεφρών. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που θα καθορίσει τη δυνατότητα αερόβιας άσκησης.

Απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση αερόβιας φυσικής κατάστασης

Οι αεροβικές προπονήσεις στο σπίτι δεν απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό, αλλά για μια πιο άνετη προπόνηση, μπορείτε να αγοράσετε πρόσθετο εξοπλισμό:

• Πλατφόρμα βημάτων

Για ασκήσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε βολικό και ασφαλές υψόμετρο, αλλά εάν είναι δυνατόν, συνιστάται η αγορά ειδικής πλατφόρμας με δυνατότητα αλλαγής ύψους. Για αρχάριους αθλητές, ένα ύψος 30 cm είναι αρκετό· με μεγάλες παραμέτρους, θα είναι δύσκολο και άβολο να εξασκηθούν. Το πλάτος της σανίδας πρέπει να είναι περίπου 40-50 cm και το μήκος πρέπει να είναι από 1 έως 1,5 μ. Η επιφάνεια εργασίας της πλατφόρμας δεν πρέπει να είναι ολισθηρή – αυτό απειλεί με τραυματισμούς. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια επίστρωση με καουτσούκ ή ανάγλυφο που δεν θα επιτρέπει στα πόδια σας να γλιστρήσουν.

• Αλτήρες

Με τη βοήθεια ενός μικρού βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για τις κατηγορίες, αρκούν υλικά ζύγισης με βάρος 1,5-2 κιλά.

• Παπούτσια

Στην προπόνηση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε άνετα αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς με σκληρή επιφάνεια. Μην ασκείστε ξυπόλητοι ή με κάλτσες.

• Ρούχα.

Συνιστάται να επιλέγετε προϊόντα από υφάσματα που δεν θα παρεμποδίζουν την κυκλοφορία και την κίνηση του αέρα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ευθεία: οι ώμοι δεν πρέπει να λυγίζουν, το στομάχι πρέπει να αποσύρεται. Περπατούν με όλο το πόδι, ελαστικά και ελαστικά. Δεν πρέπει να επιταχύνετε ή να σταματήσετε απότομα – είναι σημαντικό να αλλάξετε την ταχύτητα σταδιακά.

Χαρακτηριστικά των ασκήσεων στο step aerobics

Το step aerobic θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα προγράμματα προπόνησης για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, γι’ αυτό συνιστάται για αυτοχρήση στο σπίτι.

Τα μαθήματα αεροβικής γυμναστικής μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορα στοιχεία: σύγχρονες χορευτικές κινήσεις, ανατολίτικο, γυμναστική. Το βασικό σετ ασκήσεων είναι το εξής:

• Τοποθετήστε το δεξί πόδι σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, λυγίστε το αριστερό στην άρθρωση του γόνατος. Τραβήξτε το προς τα πάνω και μετά τοποθετήστε το ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις κινήσεις με γρήγορο ρυθμό, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Κάντε ένα βήμα στην πλατφόρμα πρώτα με το αριστερό και μετά με το δεξί πόδι. Το αφήνουν με την ίδια σειρά, ακούγοντας τον ρυθμό της μουσικής υπόκρουσης. Γι’ αυτό συνιστάται η επιλογή ρυθμικών συνθέσεων για τα μαθήματα.
• Στέκονται με το δεξί τους πόδι σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, τραβούν το αριστερό πόδι προς τα πάνω, αλλά δεν το βάζουν και μετά κάνουν ένα βήμα πίσω. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πατήστε το άλλο πόδι.
• Πηγαίνετε πρώτα με το ένα και μετά με το δεύτερο πόδι στην πλατφόρμα. Κατεβαίνουν με αντίστροφη σειρά.

Κάθε στοιχείο επαναλαμβάνεται αρκετές δεκάδες φορές, τηρώντας τον ενεργό ρυθμό των κινήσεων. Για να έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα στο σώμα, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Η αύξηση του ύψους της πλατφόρμας ακόμη και κατά 5 cm θα βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου τάσης κατά 12%. Επομένως, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, εξυπηρετώντας το έργο του σώματος και αποφεύγοντας την εξάντληση του σώματος.